手ごろで
簡単に
継続さえすれば
１ヶ月で４kgも痩せられるダイエット
そんなものがあるなんて信じられますか?
本稿を読めば、
●時間がなくて運動できない
●ジムに行く時間がとれない
●方法がわからない
なんて言い訳はできなくなります。
現在、巷で人気の
【スクワット30日(1ヶ月)チャレンジ】に挑戦してみた結果
をご紹介致します。
目次
スクワット１ヶ月チャレンジとは
アメリカで爆発的人気を博した、手軽なダイエットの代表格に挙がります。
方法は簡単で、
１ヶ月間スクワットをするだけ。
３０日間、決められた回数を徹底的にこなすだけの
いたって簡単なタスクとなります。
★☆
— こ と (@kotocotoco) January 31, 2020
1ヶ月で5kg痩せれました！
食事制限とかしてないです！
こんな方法あるって知らなかったから教えてあげたい！
φ
✌むくみ解消
▶下半身
☺女子力アップ
❣デトックス
▶スクワット
✌脚痩せ
ねこあやさんの脚痩せスクワット開始して約1ヶ月が経ちました！！
— 碧希葵 (@aokiiiiiaoiiiii) December 3, 2019
やってる脚痩せ筋トレは他にもあるけど、写真でも少し分かるくらい細くなってる気がする😭✨
目に見えると嬉しいからこれからも継続します💪🏻✨
(左)1ヶ月前 (右)今日#ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/aNPwPSTbeh
スクワット30日チャレンジは続く。。
— KuNikki@趣味はスクワット (@cathydestinia) January 22, 2020
今日は80回。
ニースリーブつけたらかなり楽だった😊 pic.twitter.com/EK6XWPjnEM
Are You Ready For The #Squat Challenge? #30Days #Glutes pic.twitter.com/A4xquTrJWt
— Five Fitness™ (@FiveFitness) October 3, 2015
30日間のメニューは以下の通りになります。
上記の回数は
できるだけ少ないセット数でこなせることが理想です。
例えば、
●14日目・・・135回がゴール
1セット目・・・50回
休憩・・・45秒
2セット目・・・45回
休憩・・・45秒
3セット目・・・40回
終了！
といった具合に、
なるべく少ないセット数で終える努力をしてみてください。
もちろん、1セットで終えることができるなら終えていいです！！
スクワットのインターバルは？
さて、一日に遂行するスクワットの数と
セット数があらかた決まれば、
あとはセット間のインターバルを決めるだけです。
セット間のインターバルはなるべく1分以内に設定しましょう。
セット間の時間が長くなると
筋肉は急速に回復し効果的な刺激が減ってしまう現象が起こります。
トレーニング業界では
特に低重量を扱う際は
●高反復回数
●短インターバル
の2条件を網羅することが
筋肉の成長を促す重要な要因であると認識されています。
スクワットはいつやるの?
さて、
スクワットはいつやるのが効果的でしょうか?
おすすめは、
朝です。
朝スクワットのメリット①：脳の活性化
朝は多くの人にとって
一日の始まりです。
スクワットを行うことで
血流が促進され、目覚めが快適になります。
実際に
トレーニングを行うことで
アドレナリンが増加することが明らかになっています。
朝スクワットのメリット②：EPOC
スクワットをすると
体内でも大きな筋肉を動員することで
エネルギーを余剰に消費します。
その効果は
運動を終えたあとも持続することがわかっています。
すなわち、
1日の活動量が増える朝にスクワットを行うことで
普段よりも消費エネルギーが増加する可能性が期待されます。
なんなら
寝ててもカロリーは消費されることになります。
※EPOC：運動後過剰酸素消費量
朝スクワットのメリット③：体温上昇
スクワットの動作は
●大腿四頭筋
●大殿筋
●大腿二頭筋（＋半腱様筋）＝ハムストリングス
〇背筋
といった
人間の持つ大きな筋肉を動員することから
体温の上昇効果が期待されます。
そのため、
〇冷え性
〇寒がり
〇多くの女性
に当てはまる方には
効果が絶大に出てくるものと期待できます。
正しいスクワットのフォーム
それでは
正しいスクワットのフォームをおさらいします。
●足幅は肩幅ほどに開く
●つま先は少し外向き
●椅子に座るように
お尻を引いていく
※意識はお尻！膝を曲げることにとらわれない！
●膝が90度程度になるまでお尻を引く
●上半身とスネが平行になるように
（脚の付け根に手を置き、上半身とモモで挟み込むイメージ）
●一連の動作
3秒下げ→2秒上げ→
で繰り返す
筋肉体操の谷本道哉先生（近畿大学准教授）による
指導動画がありますのでご覧ください。
1か月の成果
開始前
体重・・・82kg
体脂肪率・・・21%
そこそこの“ポッチャリ“体型だったところから
なんと１ヶ月で、
１ヶ月後
体重・・・78kg
体脂肪率・・・17%
ここまで落ちるのかと。
この効果は驚異的です。
これはやらない理由がないです。
時間も取られませんし（とられても1日10分程度）
場所も必要ありません（歯磨きしながらでも）。
ちなみに
トレーニング後の栄養補給は忘れずに。
