手ごろで
簡単に
継続さえすれば
１ヶ月で４kgも痩せられるダイエット
そんなものがあるなんて信じられますか?
【関連記事】スクワットは筋トレの王様【今すぐチャレンジすべし】
本稿を読めば、
●時間がなくて運動できない
●ジムに行く時間がとれない
●方法がわからない
なんて言い訳はできなくなります。
現在、巷で人気の
【スクワット30日(1ヶ月)チャレンジ】に挑戦してみた結果
をご紹介致します。
記事の信頼性
●【最終学歴】東京大学大学院 （博士）
●【経歴】中学・高校バスケ部トレーナー
●【経歴】甲子園球児ストレングス指導
●【現職】大学教員
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目次
スクワット１ヶ月チャレンジとは
アメリカで爆発的人気を博した、手軽なダイエットの代表格に挙がります。
方法は簡単で、
１ヶ月間スクワットをするだけ。
詳しくはこの記事「アメリカで大流行、最強のダイエットメソッド！1ヶ月で4kg落としたスクワット30日チャレンジ！」でも紹介しています。
30日間、決められた回数を徹底的にこなすだけの
いたって簡単なタスクとなります。
ねこあやさんの脚痩せスクワット開始して約1ヶ月が経ちました！！
— 碧希葵 (@aokiiiiiaoiiiii) December 3, 2019
やってる脚痩せ筋トレは他にもあるけど、写真でも少し分かるくらい細くなってる気がする😭✨
目に見えると嬉しいからこれからも継続します💪🏻✨
(左)1ヶ月前 (右)今日#ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/aNPwPSTbeh
スクワット30日チャレンジは続く。。
— KuNikki@趣味はスクワット (@cathydestinia) January 22, 2020
今日は80回。
ニースリーブつけたらかなり楽だった😊 pic.twitter.com/EK6XWPjnEM
Are You Ready For The #Squat Challenge? #30Days #Glutes pic.twitter.com/A4xquTrJWt
— Five Fitness™ (@FiveFitness) October 3, 2015
30日間のメニューは以下の通りになります。
上記の回数は
できるだけ少ないセット数でこなせることが理想です。
例えば、
●14日目・・・135回がゴール
1セット目・・・50回
休憩・・・45秒
2セット目・・・45回
休憩・・・45秒
3セット目・・・40回
終了！
といった具合に、
なるべく少ないセット数で終える努力をしてみてください。
もちろん、1セットで終えることができるなら終えていいです！！
スクワットのインターバルは？
さて、一日に遂行するスクワットの数と
セット数があらかた決まれば、
あとはセット間のインターバルを決めるだけです。
セット間のインターバルはなるべく1分以内に設定しましょう。
セット間の時間が長くなると
筋肉は急速に回復し効果的な刺激が減ってしまう現象が起こります。
トレーニング業界では
特に低重量を扱う際は
●高反復回数
●短インターバル
の2条件を網羅することが
筋肉の成長を促す重要な要因であると認識されています。
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スクワットはいつやるの?
さて、
スクワットはいつやるのが効果的でしょうか?
おすすめは、
朝です。
朝スクワットのメリット①：脳の活性化
朝は多くの人にとって
一日の始まりです。
スクワットを行うことで
血流が促進され、目覚めが快適になります。
実際に
トレーニングを行うことで
アドレナリンが増加することが明らかになっています。
朝スクワットのメリット②：EPOC
スクワットをすると
体内でも大きな筋肉を動員することで
エネルギーを余剰に消費します。
その効果は
運動を終えたあとも持続することがわかっています。
すなわち、
1日の活動量が増える朝にスクワットを行うことで
普段よりも消費エネルギーが増加する可能性が期待されます。
なんなら
寝ててもカロリーは消費されることになります。
※EPOC：運動後過剰酸素消費量
朝スクワットのメリット③：体温上昇
スクワットの動作は
●大腿四頭筋
●大殿筋
●大腿二頭筋（＋半腱様筋）＝ハムストリングス
〇背筋
といった
人間の持つ大きな筋肉を動員することから
体温の上昇効果が期待されます。
そのため、
〇冷え性
〇寒がり
〇多くの女性
に当てはまる方には
効果が絶大に出てくるものと期待できます。
スクワットチャレンジのエネルギー消費量がヤバい。
スクワットが動員するエネルギーの量は
腹筋や腕立て伏せなどの比ではありません。
消費エネルギーは【運動強度×時間】で計算されるため、
走った方が多く消費されます。
一方スクワットを含む筋トレは、
長時間遂行できる種目ではありません。
そのため1回の消費カロリーを算出してもランニングには適わないのです。
ただし、筋トレの中でも「スクワット」は最も大きな筋肉を多数動員するため、筋トレ消費エネルギー界の『King』です。
腹筋10回とスクワット10回を一度やり比べてみてください。
放熱のレベルが違います。
熱産生＝カロリーの消費 であるため、運動による熱産生という点では『スクワット』に適う種目はほぼ存在しないと言えるのでないでしょうか。
ちなみに、、入浴前のスクワットは快感です。
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正しいスクワットのフォーム
それでは
正しいスクワットのフォームをおさらいします。
●足幅は肩幅ほどに開く
●つま先は少し外向き
●椅子に座るように
お尻を引いていく
※意識はお尻！膝を曲げることにとらわれない！
●膝が90度程度になるまでお尻を引く
●上半身とスネが平行になるように
（脚の付け根に手を置き、上半身とモモで挟み込むイメージ）
●一連の動作
3秒下げ→2秒上げ→
で繰り返す
なかやまきんに君による
指導動画がありますのでご覧ください。
あわせて、日本体育大学准教授バズーカ岡田による指導動画も是非ご覧ください。
こちらも合わせてご覧ください。
【関連記事】筋トレの効果を引き出すための継続は無意味！【PDCAサイクル】
スクワット1か月チャレンジ後の体重の変化は？
開始前
体重・・・82kg
体脂肪率・・・21%
そこそこの“ポッチャリ“体型だったところから
なんと１ヶ月で、
１ヶ月後
体重・・・78kg
体脂肪率・・・17%
ここまで落ちるのかと。
この効果は驚異的です。
これはやらない理由がないです。
時間も取られませんし（とられても1日10分程度）
場所も必要ありません（歯磨きしながらでも）。
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スクワットダイエットの効果を最大限高める方法
スクワットを続けることはいいことです。
でも続けるだけに囚われていてはいけません。
人は"適応する"生き物なので。
スクワットを続けていく中でオススメのアレンジ方法を紹介します。
①ショートレスト（短い休憩）
スクワットを数百回続けられる人はこの世の中にそうそういないでしょう。
（それくらい辛いので。）
多くの人は少ない回数を細切れに=セットに分けて実施しているのではないかと思います。
そこでオススメするのがショートレスト。
その名の通り、セット間の休憩は短くしてみましょう。
筋肉が回復しないので結果的にめちゃめちゃきついです。
個人的には30秒程度が最高にきつくて気持ちいいです。
②インターバルにほかの運動
主旨変わってくるやん！
と思われがちですが。
セット間の休憩に脚の筋肉が回復する時間がもったいなくないですか？
その間に「腹筋10回」でも「腕立て10回」でも
入れてみませんか？
筋肉内の栄養（グリコーゲン）は使った部位から消耗していくので、スクワットで使っていない「腹筋」や「大胸筋」などは元気です。
ということは、インターバルに少し動いてあげるだけでその分の消費カロリーは増えますよね？
この考え方はHIITとかいう最強トレーニング【タバタ式とは別物】にまとめてあるのでご参照ください。
③プロテインの補給
プロテイン飲まない人なんていないですよね？
プロテインの語源はギリシャ語で「最も大切なもの」という意味です。
特に運動後の消耗している状態では、
体内で脂肪と同時にたんぱく質も分解されています。
プロテインを摂る習慣がない人は
せめて「トレーニング後」からでも摂るようにしてみましょう。
頭では欲していなくても筋肉は栄養を欲しています。
ちなみにプロテインを選ぶならこのブランドがオススメです。
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ヨーロッパ売上No.1 マイプロテイン公式サイト 
味のレパートリーが豊富で4年くらい愛用しています。
個人的には「ミルクティー」にドハマり中です。
マイプロテインに関する情報はマイプロテインを飲み続ける理由【4年愛飲者がオススメするわけ】ゾロ目セールが最強割引にて紹介しています！！
またプロテインに関する基礎的知識はココから学べます
こちらからどうぞ➡「プロテイン」 一覧
「どうしても自宅でスクワットが続けられない」そんな方へ
スクワットを続けることが苦痛で仕方ない場合は
ジムへ通うことをオススメします。
お金を払うことで「やらなければ」と言う義務感をはたかせてくれます。
中でもパーソナルジムはより人と人との関係性が成り立つので
挫折しそうになっても"励ましLINE"とかあるみたいです。
筋トレが続かない人
筋トレ初心者がしがちな失敗についてはこちら筋トレ初心者がしがちな失敗5選【スポーツクラブよりパーソナルジムが断然オススメ】で詳しく解説してあります。
スクワットに飽きてきたら・・・
スクワットを続けていくと誰しも飽きます。
・ジムに行く
・いつもと違う場所で行う
などの工夫をしてもいいですが
スクワットのアレンジ方法を知っておくのも1つの手ですね。
詳しくは【知っておきたい】スクワットのアレンジ8選｜少しの変化でマンネリ化を防げ！
をご覧ください。
【人気記事】スクワット1ヶ月続けたけど効果が感じられない場合【対処法を紹介！】
