自重筋トレでも1ヶ月で効果を出す3つのコツ【頻度・回数・セット数】

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自重筋トレでも1ヶ月で効果を出す3つのコツ【頻度・回数・セット数】

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「自重筋トレでも効果を出すことは可能なのか?」

という悩みを解決する記事です。

記事の信頼性

●【最終学歴】東京大学大学院 (博士)

●【競技歴】中高全国大会出場、中学県選抜、高校少年男子(県選抜主将)、IH・ウィンターカップ出場、大学1部リーグ・インカレ出場、社会人日本2位

●【経歴】中学・高校バスケ部トレーナー

●【経歴】甲子園球児ストレングス指導

●【現職】大学教員


●【専門分野】運動生理学・健康科学・疫学



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自重筋トレでも1ヶ月で効果を出すことは可能!

自重筋トレでも1ヶ月で効果を出す3つのコツ【頻度・回数・セット数】

自重筋トレでも効果を出すことは可能か?


➡可能です。

自宅でしかも自重で筋トレすることで効果を出すって
決して楽ではありません。

最もその効果を実証しているのが刑務所に収監されている囚人です。

彼等は法を犯し塀の中で暮らしているわけですが、
筋トレをしたいという欲求は塀の中も外も同じ。

限られた設備の中でいかに筋トレをするか、
これは人間の生命機能との知恵比べです。


このプリズナートレーニングは元囚人が実際に塀の中で
以下に筋トレを行っていたか。
実体験を元に書かれてた変わった1冊です。




参考までにご紹介しておきます。




自重筋トレでも2、3日に1度の頻度を保つ

自重筋トレで効果を出すためには
頻度」の管理は徹底しましょう。


筋肉の発達が起きる過程に「筋タンパク質合成」があります。
筋トレ(機械的刺激)が細胞内で感知されると、
筋タンパク質合成を促進するmTOR経路が活性化します。

この過程は48〜72時間後まで持続することが明らかとなっているため、
同じ部位の筋トレは2日連続で行わないように喚起されています。


「筋トレ」と「休養」のバランスを上手くとるためには
2日もしくは3日に1度の筋トレの頻度は欠かさず行うことが不可欠となります。




自重筋トレだからこそ回数は決めない【限界まで】

自重筋トレで最も不足しがちなのが「負荷」です。

一般的なウエイトトレーニングは重量が負荷となって刺激を供給しますが、
自重筋トレは「自身の体重のみ」です。


想像しているよりも重いことには間違いありませんが、
ウエイトトレーニングより多くの回数を行うことが出来てしまいます


このとき
自分で回数を設定してしまうと、
筋肉が発達するために必要な「負荷」に達しないことが往々にしてあります。


「限界まで行う」ことは
ある人によっては5回しか出来ない可能性もあるし、
ある人によっては20回出来ることもあります。

筋肉の発達を促す上では、
回数に囚われずに自身の限界に挑戦することが
大きな要因であることに違いはありません。



自重筋トレの効果は3セット以上から

自重筋トレで多くの皆さんが見落としがちなのが「セット数」。


ウエイトトレーニングでは「3セット」行うことが
習慣化していても、自重では出来ない人がなぜか多いのです。


前述した「筋タンパク質合成」は
例え、1セットで終えたとしても促進されています。

しかし、これが2セット、3セットとなると
筋タンパク質合成速度が更に促進されます。


筋肉の発達というゴールで見たときに、
習慣的に1セット行う人と、習慣的に3セット行う人では
発達度合いが目に見えて違います。



セット数は多ければ多いほどいいわけではありませんが、
3セット以上は少なくとも実施することが
自重筋トレでも効果を出す秘訣と言えます。



1ヶ月で筋トレ効果を出すことは至難の業

自重筋トレでも1ヶ月で効果を出す3つのコツ【頻度・回数・セット数】

1ヶ月間の自重筋トレでもしっかり効果を見出すことは可能です。

ただし、その変化に自分が気づけるか次第です。


一般的に「筋トレの効果=ゴールとしての自分」は
3ヶ月〜6ヶ月後に現れると言われています。
(明確な科学的根拠があるわけではありません)


周りから気づいて貰えるほどの体型の変化等は
1ヶ月で出すことは至難の業です。

ただ本気で取り組めばもちろん可能です。

もし1ヶ月本気で取り組んでみて効果が出てきづらくなっている人がいれば
筋トレの効果が1ヶ月経っても出ないときの対処法【5つの知恵袋】に知恵袋を置いてありますのでご参照ください。




不可能ではない理由【生物としての適応】

「1ヶ月じゃどうせ無理でしょ。」

これは本気で取り組んだことのない人の戯れ言です。

トレーニングを普段している人や
アスリートのように、自分の体と日々向き合っている人からしたら
1日単位で自分の体の変化に気づくことが出来ます


「どれだけ自分の体と向き合っているか」
これは凄く重要な感性だと思います。

自分の体の変化に気づけない人が
筋トレして成長している自分の姿を思い描けるでしょうか?


それほどまでに
ヒトの身体は繊細にできており、
日々食べる物、運動する内容で刻々と変化していきます。

その変化が蓄積された結果が1ヶ月後の自分となります。


この変化を「適応」と言います。


1ヶ月後の自分の体は
刺激(筋トレ)に「適応」したカラダになるのです。




※栄養補給に関してはなぜ走っても痩せない?【高タンパク質食が鍵】に詳しく解説しています。


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まとめ

自重筋トレでも1ヶ月本気で取り組めば効果を出すことは可能です。


・頻度
・限界まで
・セット数

の3つの点さえ抑えていれば、ですが。


「出来ない言い訳」の前に「挑戦する」ことから始めてみましょう。


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