アラサー女子に効果的な筋トレ【姿勢改善・ヒップアップ特化3選】動画・参考文献付で紹介

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アラサー女子に効果的な筋トレ【姿勢改善・ヒップアップ特化3選】動画・参考文献付で紹介

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「最近下腹が気になる・・・」

「ヒップアップしたいな・・・」


そんな悩みを抱えるアラサー女子のそこのあなた!


筋力落ちてますよ!
筋トレしなきゃその体型変わりませんよ!




今回は上記の悩みを解決する記事となっています。


最後に女性専用の参考図書を紹介していますのでご覧ください。


記事の信頼性

●【最終学歴】東京大学大学院 (博士)

●【競技歴】中高全国大会出場、中学県選抜、高校少年男子(県選抜主将)、IH・ウィンターカップ出場、大学1部リーグ・インカレ出場、社会人日本2位

●【経歴】中学・高校バスケ部トレーナー

●【経歴】甲子園球児ストレングス指導

●【現職】大学教員

●【専門分野】運動生理学・健康科学・疫学



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加齢と共に起こる体型変化【下腹・お尻】

アラサー女子に効果的な筋トレ【姿勢改善・ヒップアップ特化3選】動画・参考文献付で紹介

加齢による体型変化は避けられないと思いますか

そんなことありません!

体型の変化は「年齢」を重ねるからでは、説明がつきません。


時間の経過と共に「何か」を失っていってるのです。


特にデスクワーカーは尚更です。
座り続ける業態は確実に「下腹ぽっこり・たるんだお尻」を生み出します。


その失ってる物の正体とは・・・
筋肉」です!

原因①運動習慣が極端に少ない

高校、大学とそれなりに
部活やサークル、授業で運動していたはずです。

それがどうでしょう?

仕事について早10年弱。

職場では若手から中堅へと移り変わるまでの間に「運動習慣」はありましたか?


大学卒業後から女性の運動習慣は極端に減少します。
国民健康・栄養調査からそのデータが明らかにされています。



人生100年と考えたとき、30歳はまだ序盤

まだまだ人の手を借りるまでは長い猶予がありますよね?



原因②筋トレをしていない

筋トレに対して
「野蛮だ」
「ムキムキになりたくない」
「男性がする物でしょ?」

のような固定観念をお持ちではないですか?

筋肉がつきにくい女性こそ筋トレを全力で行うべき理由【辛抱強さ】でも触れていますが、女性こそ筋トレを行わなければなりません。

男性より平均的に体重が軽いなど
生物学的な違いがあるからこそ、
骨粗鬆症等の生活習慣病予防に筋トレが推奨されているわけです。




なぜアラサー女子に重要なのか?

アラサー女子に効果的な筋トレ【姿勢改善・ヒップアップ特化3選】動画・参考文献付で紹介

就職してからというもの、
運動習慣がめっきり減っていませんか?


筋肉は可塑性が高い組織です。
使えば使ったように適応するし、
使わなければ使わない分だけ不必要とみなされ減っていきます。


体型の変化(下腹ぽっこり、たるんだお尻)は
脚を上げる運動をしていない、
立ち上ったりしゃがんだりする運動をしていない、
➡そのせいで筋肉が落ちている、と言うわけです。


単純に、
「歳を重ねて代謝が落ちた」ことも否定は出来ません。
それよりも筋力、筋肉が落ちていることの方が如実に体型へ表れます。



健康的なアラフォー、アラフィフを迎えるためには
アラサーの今のうちに鍛えないといけないわけです。



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アラサー女子必見 下腹・お尻強化メニュー3選

アラサー女子に効果的な筋トレ【姿勢改善・ヒップアップ特化3選】動画・参考文献付で紹介

ここから動画を交えて
「下腹」と「お尻」に焦点を当てトレーニングを紹介します。

3種類とも自宅で出来るメニューを厳選しました。


下腹ぽっこり改善【ニートゥエルボー】

まず気になる下腹ぽっこり。

この多くの原因は「腸腰筋」の筋力低下です。

腸腰筋は骨盤の前面を縦断する形で
左右両足の腿まで伸びています。

この筋肉は「脚を上げる」(股関節屈曲動作)に動員されるため、
もも上げ」動作で筋力強化が可能です。


この筋力が弱ると、
少しの段差に躓きやすくなったりするため全年代対象に実施推奨です。





対象となる部位は「脚の付け根」です。
この部分がきつくなっていればしっかり出来ている証拠です!




プリケツ復活【ワイドスクワット】

プリケツの復権を目指すなら
ノーマルのスクワットより脚幅を広くとったワイドスクワットがオススメです。


スクワットはご存じの通り「筋トレの王様」です!
↓知らない人はこの記事を読んでください↓
【関連記事】スクワットは筋トレの王様【今すぐチャレンジすべし】

今回はそのスクワットを"ワイド"で行います。


肩幅より大きくスタンスをとって爪先を膝の方向へ向けます。

そのまま普段のスクワットのように
真下にしゃがんでいきます。

注意点は
膝の向きです。
内側向いたり、外側向いたりしないように!






ポイントは挙がるときにお尻の穴を閉めるようにすること
お尻に意識を向けるためには
お尻の穴を締めるようにすると意識がしやすく
実際に使えます。





生命の活力を【ブルガリアンスクワット】

ブルガリアンスクワットは下半身種目のなかで
最もきつい筋トレの1つです。

この種目は椅子や台が必要なので用意してください。


1.片脚を椅子(台)に乗せます。
2.前の脚はしゃがんだときに膝の位置が動かない場所にします。
3.このとき体重は出した足のかかとに乗せるようにします。
4.動作は「カラダ全体が上下に動く」ようにします。(メリーゴーランドの馬のイメージをしてください)








筋トレ効果を高めるなら「スロトレ」で実践!

いずれの動画も動作のスピードに関して細かく言っていないので補足しておきます。


動作のスピードは「とにかくゆっくり」行いましょう。

その利点は以下の通りです。
・使う筋肉を意識しやすい
・使う筋肉に対して生理学的応答が顕著に生じる
・怪我をしづらい
・狙った筋肉に効かせられる



ゆっくり行うトレーニングを「スロトレ」なんて言ったりしますが、
実際にスロトレが取り入れられている現場として
・高齢者施設
・リハビリ施設
・プロチームの鍛錬期
があります。



動作の目安は「3秒」です。

3秒かけて動作を移すようにしてみましょう。

詳しくは筋トレ初心者におすすめするスロトレの効果とは?【高齢者でも筋肥大できる!】にも解説してあります。







まとめ


今回はアラサー女子がなぜ体型変化に悩むのかという観点から
実際に下腹・お尻強化メニューを3つ紹介しました。

筋力は放っておいたら60歳代には20歳の頃の半分に落ちます。

加齢による体型変化というよりも
筋力低下による体型変化というほうがしっくりくるわけです。


これを読んだそこのあなた。


今すぐ筋トレしましょう。



【あわせて読みたい】筋トレ初心者がしがちな失敗5選【スポーツクラブよりパーソナルジムが断然オススメ】


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