今さら聞けないHIITとかいう最強トレーニング【タバタ式トレーニングとは別物】

カラダ作り スポーツ ダイエット 健康

【今さら聞けない】HIITとかいう最強トレーニング【タバタ式とは別物】

投稿日:


忙しくて時間のない方に朗報です。

HIITと言う1日4~30分のトレーニングを実施するだけで
●筋力アップ
●持久力アップ
が見込めます。

さらに、一度のHIITで消費するカロリーは最大で1000kcalとも言われます。
(運動強度、運動時間によってもちろん変化しますが。。)
(それでも1000kcalは誇張しすぎですね。)

もちろん
●体重減少効果(ダイエット効果)
も報告されています。



今回はこの『HIIT』について紹介します。


※後半では具体的な組み立て方法も紹介します。

筆者はこんな人

●【学歴】東京大学大学院 (博士)

●【経歴】中学・高校バスケ部トレーナー

●【経歴】甲子園球児ストレングス指導

●【職業】体育系大学教員






HIITとタバタ式トレーニングの違い

【ダイエット】HIITとかいう最強トレーニング【タバタ式とは別物】



HIITとタバタ式トレーニングの違いを簡単に説明します。

[関連]小学生からはじめるカラダ作り【アニマルトレーニング】

HIITとは


HIITはHigh-Intensity Interval Training の略語で、日本語に直すと「高強度インターバルトレーニング」と言います。

高強度の運動(最大心拍数80%〜95%)を実施後にインターバルをとります。


インターバルとは、完全休息ではなく、弱い強度の運動を導入することを指すので、なにかしら動いていなきゃダメです。


タバタ式トレーニングとは(タバタプロトコル)


タバタ式トレーニングとは立命館大学教授田端先生が考案した自転車(エルゴメータ)を用いたトレーニング方法です。

タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)の最大の特徴は
20秒運動+10秒完全休息を8セット=合計4分で終えられる点です。

20秒間に行う運動強度は『170%最大酸素摂取量』とアスリートでも2~3分で疲労困憊する強度で行います。
(これめちゃくちゃきついですからね。。)

また10秒の完全休息は、インターバルとは違い、ホントに完全に休みます。



SIT (Sprint Interval Training)

SITは日本ではあまり馴染みのないトレーニング方法です。
Sprint(スプリント)は、とにかく速く動かす、と言う意味で、オールアウトまで追い込むトレーニングです。


動作スピードが低下するまで行う、地獄のトレーニングです。

(全部地獄ですが。)




なぜHIITか

なぜHIITをおすすめするのか。
上記3つとも同じようなトレーニングに見えますが、全然違います。

結論から言うと、タバタ式トレーニングおよびSITは一般の人がやると危険です。
運動強度が高すぎてついて行けません


となると、必然的に我々が行う(行っている)トレーニングはHIITになります。




HIITとかいう1日4分〜の最強トレーニング

【ダイエット】HIITとかいう最強トレーニング【タバタ式とは別物】

HIITは高強度の運動と低強度の運動を組み合わせて行います。

タバタ式トレーニングのように具体的な秒数設定はされていません

※もし20秒-10秒のプロトコルで行うなら、相当高い強度の運動を選択しなければなりません。



HIITの特徴

HIITは様々なトレーニングメニューを混ぜながら行うことができます。

ジャンプしたり、走ったり、腹筋したり、メディシンボール使ったり、、、組み合わせはほぼ無限大です。

運動強度は最大下運動(最大心拍数80-95%)に設定する必要があります。
※具体的には、会話なんてできない程度の強度です。


具体的なHIITの組み立て方法の一例を掲載しておきます。

(例)秒数で区切る方法:1セット

【ダイエット】HIITとかいう最強トレーニング【タバタ式とは別物】

低強度+高強度を休みなく行っていく方法です。





HIITは2分のインターバルで持久力を高める

HIITによる持久力向上効果はいわずもがな認められています。

海外の研究ではHIITとMICT(中程度の持続的運動:例えばランニングなど)との持久力向上の比較がされています。

一般的にランニングなどを実施すれば持久力は向上することは、よく知られていますが、平均10分未満のHIITを実施しても同じくらいの持久力向上があると言います。

その際、トレーニングのインターバルは2分以上取った方が、より持久力の向上を認めています。

つまり、(激しいトレーニング+2分間の低強度運動)×数セット、の組み合わせが持久力には有効というわけですね。



HIITは筋力を高める

HIITは実施するトレーニングの内容にもよりますが、筋力を高めることは明らかです。

HIITは生活習慣病のリスクを改善する

これだけ激しい運動ですので、もちろん生活習慣病のリスクであるコレステロールや、血糖値などを改善する効果も認められています。



HIITは痩せる(ダイエット効果)

HIITが生活習慣病のリスクを減少させることに関連しますが、もちろん、ダイエットの効果も認められています。

海外の研究の報告では持続的な運動(ランニングなど)と同等のダイエット効果があることを報告しています。

※ちなみにHIITをYouTubeで探すなら、日本人が配信している動画より、この人達の動画がおすすめです。
※全編英語ですが、インターバルにしっかり軽い運動を入れています。


[関連]1ヶ月で4kg痩せる方法【運動】


まとめ:HIITは筋力、持久力を高め、ダイエットや生活習慣病の予防にも効果がある=最強トレーニング


紹介したように、HIITは最強のトレーニングです。
短時間で最大の効果を得ることができます。

ただ、全てに共通しますが「20秒+10秒」やったからOK、というわけではなく、タバタ式トレーニングなら「170%最大酸素摂取量」、HIITなら「最大心拍数80-95%」という強度が伴っていなければなりません

実施して貰うと分かりますが、トレーニング終了直後に笑えたり、会話ができる状態ではトレーニングがしっかりできていない、と言うことです。


参考文献


HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング 岡田隆(著)

・Su L, Fu J, Sun S, et al. Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factors in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis. PLoS One. 2019;14(1):e0210644. Published 2019 Jan 28. doi:10.1371/journal.pone.0210644

・Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18(6):635‐646. doi:10.1111/obr.12532

・Batrakoulis A, Jamurtas AZ, Georgakouli K, et al. High intensity, circuit-type integrated neuromuscular training alters energy balance and reduces body mass and fat in obese women: A 10-month training-detraining randomized controlled trial. PLoS One. 2018;13(8):e0202390. Published 2018 Aug 23. doi:10.1371/journal.pone.0202390

・Tabata I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. J Physiol Sci. 2019;69(4):559‐572. doi:10.1007/s12576-019-00676-7

ブログランキングに参加しています

-カラダ作り, スポーツ, ダイエット, 健康
-, , , ,

Copyright© お手軽簡単!自宅ダイエット! , 2020 All Rights Reserved Powered by STINGER.

%d人のブロガーが「いいね」をつけました。