【世界一正しい】HIITの効果的な正しいやり方

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【世界一正しい】HIITの効果的な正しいやり方

「最近HIITって流行ってるけど、正しいやり方を教えて!あと"ゆるHIIT"ってなに?どんなひとにおすすめなの?」

こういった疑問にお答えします。

HIITは「高強度インターバルトレーニング」といって強度の高い運動と、低い運動を組み合わせて行う総合的なトレーニングです。

最近SNSでHIITやってます、的なコトがすごく流行っていますが、その99%は間違いです。

例えばこういうの。

間違った方法(HIITと思い込んで)でやり続けても何の効果も出ませんよね?

この記事を読めば、HIITの考え方、メニューの組み方を学べます。

何を隠そう、この筆者は大学で体育学を研究し、教育する大学の先生

この記事を読むことで「世界一正しいHIITのやり方を習得し、いぞがしさを理由にサボることがデキなく」なります。

 

HIITの世界一正しいやり方

【世界一正しい】HIITの効果的な正しいやり方

HIITの正しいやり方をここでは紹介します。

HIITの正しいやり方を知らずに適当に行うのは、九九を学ばずに自力で因数分解を得ようなもの。

ここで正しい知識を学んでいってください。

 

高強度トレーニングを選択すべし

HIITのHIはHigh Intensity=高強度 と言う意味。

つまり、HIIT自体を高強度のトレーニングで行わなければ意味がないというコトなんです。

高強度運動とは?

高強度の運動とは・・・最大心拍数80%〜95%の運動

例えば・・・

  • 階段ダッシュ
  • 自転車ほぼ全力
  • なわとび(2重跳び)
  • バーピー
  • スクワットジャンプ
  • 連続クリーン

など

心拍数が穏やかではないトレーニング群

運動の経験の有無によってトレーニング毎のの疲労感は違ってくるでしょうが、上記に挙げたトレーニングなら誰がやっても(全力が条件)間違いなく心拍数80%以上になることは間違いありません。

 

インターバルは休憩ではない➡低強度運動

HIITの2つ目の"I"は Interval=休憩と日本語では訳しますが、トレーニングにおける"Interval"は休憩ではありません

正しくは、「呼吸を整える程度の運動」という意味になります。

すなわち、休憩、という意訳をされても間違いではないです。

インターバルに適した運動

インターバル=「呼吸を整える程度の運動」=「低強度運動」

例えば・・・

  • ジョグ
  • なわとび(普通跳び)
  • ジャンプ(小刻みに)
  • ボクササイズステップ

など

リズミカルな動きが心拍数を整える

インターバルは完全に休憩するのではなく、少しでも良いから動き続けること、コレが本来のインターバルのいみとなります。

 

HIITは高強度+低強度運動の組み合わせ

ここまで読んだ方はもう分かるはず。

HIITの本来の意味は「高強度運動+低強度運動」の組み合わせだということを。

どうやって組み合わせるかは下記の図を参考にしてください。

HIITの概略図

この図のように高強度:低強度=1:2の割合で行えると十分追い込めるでしょう。

もっと追い込みたい人は

高強度:低強度=1:1 にしてみる

例えば・・・

高強度30秒+低強度30秒 を1つの塊とする

ここで覚えておかなければいけないのはHIITは高強度と低強度運動の組み合わせだとうこと。

少なくとも、高強度運動の後は完全オフではありません

 

 

HIITとタバタ式はなにが違うのか?

【世界一正しい】HIITの効果的な正しいやり方

「HIITとタバタ式(タバタプロトコル)の違いが分からない・・・」

それもそのはず。

その辺のトレーナーもこの違いを理解していません。

HIITとタバタの違い

  • HIIT・・・高強度運動と低強度運動の組み合わせ(完全休息なし)
    運動の種類は自由に組み合わせ可能
  • タバタ・・・20秒全力+10秒完全休息
    自転車エルゴメータが推奨

このHIITとタバタの違いについては下記の記事でも詳しく解説しています。

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今さら聞けないHIITとかいう最強トレーニング【タバタ式トレーニングとは別物】
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HIITはこんな人におすすめ

HIITはメニューの組み合わせの自由度時間設定の汎用性から老若男女すべての人におすすめすることができます。

もちろんメニューの組み方にこだわることでアスリートにも適用できます。

HIITはこんな方におすすめ

  • 運動不足を解消したい人
  • ダイエットしたい人
  • 短時間で消費カロリーを確保したい人
  • トップアスリート
  • 上記含むすべての人

 

タバタ式はこんな人におすすめ

一方で(20秒+10秒)×8セットで行うタバタプロトコルはアスリートのみです。

アスリート以外の方ももちろん実施して貰っても大丈夫ですが、ホンモノのタバタプロトコルはキツすぎてアスリートですら逃げ出すレベルでキツいです。

タバタはこんな方におすすめ

  • アスリート
  • 挑戦したい方

タバタ式は自転車エルゴメータで負荷をかけ「170%最大酸素摂取量」というバケモノレベルの強度で追い込むトレーニング方法。

つまり、みなさんがやってる20秒+10秒のトレーニングはただのトレーニングで、HIITではないということです。

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「ゆるHIIT」に効果はあるか?

【世界一正しい】HIITの効果的な正しいやり方

「最近、ゆるHIITとか見るんだけど、アレって効果あるの?」

ゆるHIITなら続けられそう!

そう思っている主婦層の方など多いのではないでしょうか?

でもそもそも矛盾してますよね?

HIITは高強度インターバルトレーニング

「高強度インターバルトレーニングを"ゆる"く行う・・・?」

ホットコーヒーをアイスで!的な?

 

運動を続けるという意味では◎

ゆるHIITの大きな目的はリハビリ運動を始めたばかりの方に向けて作られた概念です。

いきなり高強度で行うことが怖い、キツいという方にとってはゆるくHIITを始める、非常に理に適った考え方ですね。

ゆるHIITとは

「運動不足でいきなり高強度で行うことが怖い」

「リハビリで運動を始める方」

のような方が運動を始める時に行うもの

運動(トレーニング)は続けることに意味があるので、取りかかりとしてはゆるHIITを導入するコトは非常に賢明と言えますね。

 

効果は×(バツ)【そもそもHIITではない】

「ゆるHIITでダイエット!ゆるHIITで筋肉つけたい!」

コレはハッキリ言って無理です。

そもそもゆるHIITはHIITではありませんからね。

あくまでもHIITへの導入用のトレーニングとして取り入れることが大前提です。

まとめ:HIITは高強度と低強度運動の組み合わせ【完全休息ではない】

【世界一正しい】HIITの効果的な正しいやり方

本日のまとめです。

ここに注意

HIIT:高強度運動+低強度運動 の組み合わせ

20秒+10秒 の組み合わせはタバタ式
※タバタ式は一般人には無理です。アスリート用のトレーニングです。

ご覧の通り、世の中の99%がHIITと思ってやってるトレーニングはタバタプロトコです。

そのタバタプロトコルはアスリートが行うトレーニングで一般人はそこまで追い込めません。

つまり、タバタプロトコルをやった気になってるだけ。

正しいHIITのやり方は「高強度運動+低強度運動の組み合わせ」です。

ちゃんと実行すれば自ずと効果もついてきますよ。

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