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痩せたければ、プロテイン【オススメ】

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筋トレした後30分はゴールデンタイム、と聞いたことある方は多々いらっしゃるのではないでしょうか。事実、筋トレ直後に飲むプロテインは筋タンパク質合成速度を亢進させることがわかっています。

そこで、今回は筋トレ後に飲むべきプロテインをご紹介いたします。

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3種類のプロテイン

一般的にプロテインは大別すると3種類に分類されます。

1.ホエイ(プロテイン)

最もポピュラーで最も手に入れやすいプロテインといえばコレ!

ホエイとは「乳清」のことで、ヨーグルトを開封した際に表面にある液体がこれにあたります。

牛乳から精製され、最も吸収速度が早い特徴を持つため、運動後の急速な栄養補給に適しています。最近では、ホエイプロテインにその他の栄養素(ビタミンや糖質)をブレンドすることで、筋たんぱく質合成速度を亢進させる製品も多々出てきています。

2.カゼイン(プロテイン)

ホエイプロテインと同じく、牛乳から精製されます。ヨーグルトで言うと表面の液体が「乳清=ホエイ」であるのに対して、残りの固形ほぼ全て「カゼイン」と考えられています。

ホエイに対し、吸収速度が遅く、運動後の栄養補給には適していないが、空腹を満たすおやつ代わりや、就寝前に摂取するツールとしては最もコスパがいいといわれます。

ホエイ同様、添加物(味や栄養)がふんだんに盛り込まれた製品が多数あるため、摂取タイミングをしっかり見極める必要があります。

3.ソイ(プロテイン)

ホエイ、カゼインプロテインが動物性(牛乳)由来のプロテインであるのに対して、ソイプロテインは畑の肉といわれる「大豆」が原料になります。そのため、吸収速度はホエイにはかなわない物の、アミノ酸スコアはホエイに匹敵するほど高く、非常に優秀なプロテインです。

一般的な「きな粉」がこれとほぼ同じで、成分表示さえしっかり確認すれば、安心して飲むことができます。ソイの特長を活かし、食前や就寝前に摂取することで食欲抑制や就寝中の筋たんぱく質合成を亢進させることができます。

しかし、食物由来(大豆)であるため、動物性由来(牛乳)のプロテインと比べ、非常に溶けにくく、舌触りなど慣れるまでには多少の時間が必要になります。

どれくらい摂ればいいの?

プロテインの基本的な種類を抑えたら、次に摂取量を決めます。

まず1日の総摂取量は

  • 一般人の場合:体重1kgあたり1~1.5g
  • アスリート(カラダ作り):体重1kgあたり2~3g

と推奨されています。

□体重50kgの一般人女性で考えると、

50(kg) × 1.5 g =75g の摂取が必要になります。

□体重75kgの筋肉をつけたい男性(女性)で考えると、

75(kg) × 2 g =150g の摂取が必要になります。

これら全てをプロテインから摂取する必要はありません。

普段の食事にたんぱく質が豊富に含まれている肉、魚、卵、大豆などを摂取する習慣がある方は、1日1杯程度(約20g程度)の摂取でも問題ありません。

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一度に飲んでいい量は?

1日の総摂取量が計算できたところで、次は1回に何g摂取するのかについて明らかにします。

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men

青年男性における運動後のプロテイン摂取量と筋たんぱく質及びアルブミン合成応答

DR Moore et al. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 1, January 2009, Pages 161–168.

という論文が掲載されています。

要約すると、

Ingestion of 20 g intact protein is sufficient to maximally stimulate MPS and APS after resistance exercise.

運動後のたんぱく質摂取は20gで筋たんぱく質およびアルブミン合成が最も活性化する

つまり、

一度に摂取する量は20gが上限で、それ以上摂取しても意味がないと報告されています。

例えば、普段の食事で80g程度たんぱく質が取れている体重80kgのアスリートでも、残り80gはプロテインから摂取しなければなりません。

つまり一度に20g摂取するタイミングを1日に4回創造せねばなりません。食事と食事の間を2時間以上空けなければいけないことを考えたら、運動後だけにとらわれず、時計を見ながら摂取するタイミングを見計らわなければなりません。

痩せるために摂るプロテイン

最後に、痩せるためにおススメなプロテインの摂り方をご紹介します。

ダイエットに欠かせない運動をするのは当たり前で、運動後にホエイプロテインを飲むことは大前提として捉えておいてください。

私が実践していたプロテイン摂取方法は、晩御飯前に摂るソイプロテイン!です。

ソイプロテインは、食物性(大豆)由来であるため、溶けにくくお腹にたまりやすい特徴を持ちます。そのため、食事前に摂取すると空腹が和らげられ、必要以上に晩御飯を食べることも無くなります。

実験室レベルの研究でも、ネズミに普通食高たんぱく食を与える群に分け、飼育したところ、摂餌量は高たんぱく食群で有意に少なく、体重も減少していました。さらに筋肉を調べると、普通食群よりも重かったことも明らかになっています。

ソイプロテインの補助効果

おまけの情報を。

ソイプロテインを摂取すると健康にもいい影響があるようです。

Meta-Analysis of the Effects of Soy Protein Intake on Serum Lipids

ソイプロテイン摂取における血清脂質への影響:メタ解析

JW Anderson et al. N Engl J Med 1995; 333:276-282

要約すると、

We found that the consumption of soy protein rather than animal protein significantly decreased serum concentrations of total cholesterol, LDL cholesterol, and triglycerides.

動物性プロテインよりもむしろソイプロテインを摂取したほうが総コレステロール、LDLコレステロール、中性脂肪の減少が顕著であった。

ソイプロテインには”動脈硬化性疾患”を予防する可能性がもしかしたらあるのかもしれないですね。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

プロテインはダイエットにも相当役立ちます。

しっかり役立てるためにはもう少しプロテインのことを知っておいたほうが効率よく減量できると思います。

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