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【初心者】ダイエットを始めるときに注意したい3つのコツ【保存版】

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正しいダイエットで健康的にやせる

ちまたに蔓延るダイエット法には間違った情報が溢れています。

健康を害してまで痩せたい!

と思う方はいらっしゃらないんじゃないでしょうか?

さて、

本稿では初心者でもわかる

正しいダイエットのコツを3つご紹介します。

初心者にもわかる易しく正しいダイエットその1

摂取カロリー - 消費カロリー = がマイナスになれば◎

極めて単純明快ですが、

体内に取り入れるエネルギー(摂取カロリー)が

体内で使われるエネルギー(消費カロリー)を

下回れば自ずと痩せて行きます。

ヒトは糖質、たんぱく質、脂質をエネルギー源として活動していますが、体内に蓄積されているもの、と食事により取り入れるもの、の2種類があります。単純な話、体内に蓄積されたエネルギーをたくさん使うことができれば痩せていくことができるわけです。

食事制限と運動

食事制限によって摂取カロリーを抑え運動によって消費カロリーを増すことができれば最も理想的なダイエット(ウェイトロス)に近づけます。

ここで重要なのが、

間違っても食事制限頼りにならないこと!

人間のエネルギー消費が大きい器官は

1位 肝臓 2位 脳 3位 筋肉 で全体の6割を占めます。

食事制限に頼ってしまうとエネルギーが枯渇し始め

  1. 脳へ供給するエネルギーが足りなくなり思考が鈍くなる
  2. 体内でエネルギーを産生する機構が働き筋肉が分解される

筋肉が分解されると基礎代謝量が減少し

ますます痩せにくい体になってしまいます。

つまり、

健康的なダイエット=食事制限+運動

が必須となるわけです。

初心者にもわかる易しく正しいダイエットその2

朝活で代謝量アップ!

さて、その1で運動と食事の重要性の概要を示しました。

では、そのうち、運動に関していつやれば効果的なのかについてご紹介します。

答えは、朝 です。

朝に運動することのすすめ

なぜ朝か?ヒトは運動中にエネルギーを消費します。

実は、それだけでなく、

運動後にもエネルギー消費が大きいことが明らかになっています。

運動後に家に帰るだけ、の夕方運動群と運動後に仕事や学校で活同僚はそこそこある、の朝運動群では確実に

後者の方がエネルギー消費が大きくなることが明らかです。

朝スクワットのすすめ

じゃあ運動って何するの!!・・・ごもっともなご意見です。

朝の忙しい時間にできる運動・・・

スクワット1択でしょう。

スクワットは

King of Exercise 【運動の王様】

とよばれ、その消費カロリーは

腹筋500回=スクワット10回

に匹敵すると言われています。

スクワットは上下にただ動くだけ

(厳密にはもう少し細やかな注意が必要)

  • 歯磨きをしながら
  • 髪を乾かしながら
  • テレビ見ながら

など、ながら運動が可能な種目でもあります。

できるなら、10回とは言わず、20回~30回ほどできると良いです。

余談ですが、

私、毎朝、スクワットまたはデッドリフトをしておりまして

(ウエイトトレーニング)

おかげさまで、暖房要らずの冬を越え

冷房必須の夏を迎えております。

初心者にもわかる易しく正しいダイエットその3

たんぱく質 糖質(炭水化物) 脂質

  • たんぱく質
  • 糖質(炭水化物)
  • 脂質

人間に必要な三大栄養素。それぞれ持つカロリー(エネルギー量)が違います。端的に説明します。

  • たんぱく質   ・・・4 kcal/g
  • 糖質(炭水化物)・・・4 kcal/g
  • 脂質      ・・・9 kcal/g

1gに対するそれぞれが持つカロリーはご覧の通りです。なぜお菓子を食べると太るのか。一目瞭然です。同じ質量のたんぱく質、糖質、脂質であっても

脂質に関しては2倍以上のカロリーを持つため

特に留意しなければなりません。腹に貯まるのはたんぱく質と糖質です。

糖質制限の正しい方法

糖質は決して悪者ではありません。

ただし、

過ぎたるは及ばざるが如し

糖質は体内で非常に使われやすいエネルギーとして重宝されます。よく運動後にちまたで言われている

乳酸たまった!

っていうあの乳酸は糖質がエネルギーとして使われた副産物です。だいたい乳酸がたまるほどの運動強度は非常に強く、日常生活においては感じることはほぼありません。

つまり、糖質は強い運動には優先的に消費され日常生活においてはそれほど多く消費されていないといえます。

糖は、脂肪と違い体内に微量しか貯蔵ができない構造になっているため肝臓において脂肪と変換されて体内に蓄積します。糖質の取りすぎで太るメカニズムはこんなイメージです。

貯蔵されないからこそ適正な量を摂取することが非常に重要になるわけです。さらに、非常に消費されやすいエネルギーであることから運動前には必ず摂取するべきであることも補足しておきます。

まとめ

さて、いかがでしたでしょうか。正しく健康的にダイエット要点を3つ紹介しました。

  • 消費カロリーが摂取カロリーを上回る!
  • 朝に運動!
  • 脂質の量に留意!(成分表示見て!)

たったこれだけの知識があれば、あとはそれぞれ深めるだけです。

まずはこれから意識して生活してみましょう!

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