【筋トレ初心者必見】筋トレが続かない3つの理由と対策

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【筋トレ初心者必見】筋トレが続かない3つの理由と対策

更新日:

「筋トレってやった方が良いのは知ってるけど、なかなか続かないんだよな・・・」

「せっかく筋トレはじめたのに、三日坊主・・・。」


こういった経験は誰しもあるはず。

今回はこの疑問を解決します!

筆者はこんな人

●【学歴】東京大学大学院 (博士)

●【経歴】中学・高校バスケ部トレーナー

●【経歴】甲子園球児ストレングス指導

●【職業】体育系大学教員


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【筋トレ初心者必見】筋トレが続かない3つの理由

【筋トレ初心者必見】筋トレが続かない3つの理由

筋トレをはじめたばかりの初心者が陥りやすい3つの落とし穴をピックアップしました。

①ひとりで頑張ろうとする

筋トレのサボり癖がつく最大の敵はコイツ。


「今日はいっか。」が全てをぶち壊します。


自分のケツを叩いてくれるパートナー(バディ)と一緒に筋トレすることは、継続するための最大の秘訣です。

②すぐに成果が出ない

筋トレの目的が「痩せたい」、「筋肉つけたい」、「モテたい」だったりするわけですが、そんなすぐに成果なんて出ません。


効果を期待するには3ヶ月〜12ヶ月は辛抱強くやるしかない。

③ 1日で全身鍛えようとする



土日や休日を利用して2〜3時間の時間をかけ全身を鍛えていませんか?


翌日、カラダパキパキになりますよね?


まとめてトレーニングしてもカラダは疲弊し、結局トレーニングの効果が薄れてしまうことに繋がります。



筋トレを習慣化するための6つのポイント

筋トレを習慣化するための6つのポイント

筋トレを継続して行う方法をピックアップしました。

そもそもヒトは筋トレをするように設計されていません

つまり、サボる方がより人間らしい行動と言えます。


そこで重要となることが、”習慣化”。

習慣化したヒトはもう勝ちですね。


①日ごとにメニューを変える

当たり前っちゃあたりまえなんですが、日ごとにメニュー変えるだけで気分変わります。



例:
月曜日➡腹筋

火曜日➡スクワット

水曜日➡腕立て伏せ

木曜日➡懸垂

金曜日➡休み

的な感じで。


② 1日1セットからでいい

3セットやった方が良いんでしょ?とよく言いますが、”習慣化”するためには『筋トレした』と言う事実を作りましょう。

1セットでも100セットでも『筋トレした』ことには変わらない。

※結果にコミットするならボリューム(セット数×回数)は増やしていきましょうね。


③ルーティン化する

毎日同じ時間に筋トレするように体内時計を持って行きましょう。


具体的にいうと、毎日欠かさず行うことにくっつけると効果的です。

例えば、
お風呂入る前に一汗かく。
歯磨きしながらスクワットする、とか。

日常生活に落とし込めれば習慣化は容易です。



④鏡を見るクセをつける

鏡なんて毎日見てるよ、ってヒト多いと思います。

でも見てほしいのは顔よりもカラダなんです。


筋トレした部位は直後にパンパンになります(パンプアップ)。

しっかりトレーニングできている証拠です。

時間の経過と共にパンプアップは減少し、元通りになりますので、筋トレ直後に確認してください。


小さな変化に気づけます。

いずれそれが“病みつき”になります。


⑤回数にこだわるな

「10回3セットで・・・・」

“10回”の根拠ってなんですか??
(本当は”10回程度できる重さで”3セット、って意味です)

根拠のない数字に惑わされたらダメです。


きつくなるまでやって、それで終わりでいいんです。


Q. きつくなるまでやるとめっちゃ時間かかります

A. ➡ジムに行く転換期ですね。


⑥他人を巻き込め!


ヒトは同調圧力に弱い生き物です。

筋トレ仲間を作りましょう

旦那(奥さん)、彼氏(彼女)、息子(娘)、おんなじくらい怠けてる友達。


仲間がやってるのに自分だけサボれない環境を作り出しましょう。

同じ意味ではパーソナルジムにいくのもアリですね。

[関連]パーソナルジムの選び方


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まとめ:筋トレが続かない理由は人間の本質

筋トレが続かない原因は、サボり癖があるから、で片付けられる問題ではなく、もっと根深いものです。

そもそもサボるように設計されている人間なので、筋トレするだけで偉いです。


自分をしっかり褒めてあげましょう。


『筋トレするだけで偉いよ!』


疲れたカラダにご褒美はプロテインが最強。

[関連]【初心者必見】高品質プロテインの選び方

参考文献

●Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689‐1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8

●Burd NA, Holwerda AM, Selby KC, et al. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol. 2010;588(Pt 16):3119‐3130. doi:10.1113/jphysiol.2010.192856

1セットだけでもトレーニングはやる価値がある!

●Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Aagaard P, Andersen LL. Effect of workplaceversus home-based physical exercise on musculoskeletal pain among healthcare workers: a cluster randomized controlled trial. Scand J Work Environ Health. 2015; 41: 153-63 doi: 10.5271/sjweh.3479

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