急激な糖質制限は危険!正しいやり方とは【東大博士が解説します】

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急激な糖質制限は危険!正しいやり方とは【東大博士が解説します】

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ダイエットにおいて最大の効果をもたらす「糖質制限」。

しかし、正しい方法で行わないと、とっても危険なんです。

筆者はこんな人

●【学歴】東京大学大学院 (博士)

●【経歴】中学・高校バスケ部トレーナー

●【経歴】甲子園球児ストレングス指導

●【職業】体育系大学教員


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急激な糖質制限ダイエットは危険!正しいやり方とは

急激な糖質制限ダイエットは危険!正しいやり方とは

ご飯やパンといった主食には「糖質」が多く含まれます。

「糖質」は脳や肝臓、筋肉でエネルギーとして働くため、人間になくてはならない栄養素です!

それでは、
「糖質」の摂取を極端に減らした場合、どうやってエネルギーを賄うのでしょうか?


正解は、筋肉脂肪分解して「体内で糖質を産生(糖新生)」してエネルギーを作り出します。


おわかりでしょうか。
これが糖質制限によるダイエットのメカニズムです。

エネルギーを作り出す方法を変えることで、人は飢えを凌ぐことができる有能な生き物ですね。



糖質制限ダイエットの流れ(メカニズム)

① 糖質制限(ご飯・パンなどを辞める)

② エネルギーがなくなる

③ 筋肉や体脂肪の分解でエネルギーを作り出す(糖新生)

④ 結果、体重の減少




糖質制限が危険な理由

それでは、なぜ糖質制限が危険なのでしょうか??

ひとえに「糖質」といっても、その多くは「炭水化物」として存在します。

米も小麦も芋も、ぜーんぶ「炭水化物」です。


炭水化物 糖質 + 食物繊維
この式をよく覚えておいてください!!

お米とか、麺とかの摂取を制限する「糖質制限」は「炭水化物制限」であり、同時に「食物繊維制限」にもなっている、と言う部分にしっかりと目を向けるべきです。


食物繊維の不足によって体内で起こる事態は、
● 便秘
● 肌、髪の荒れ
● 糖尿病のリスク上昇
● 大腸がんのリスク上昇
● 脂質異常症のリスク上昇
● 心臓病のリスク上昇

という感じで、とにかく良いことは何もないです。。


糖質制限ダイエットが危険な理由

● 食物繊維不足になりがち!!

➡ 様々な疾病のリスク上昇



糖質制限に関する論文

糖質制限に関する研究は世界中で報告されており、その注目度は非常に高いと言えます。

以下にざっくり紹介します。

● 炭水化物を摂り過ぎても、減らしすぎても死亡率は高まる。
Lancet Public Health. 2018

●低GI食の摂取と心臓病リスクには関連がない。
Cochrane Database Syst Rev. 2017

●低炭水化物食は総死亡率を上昇させている。
PLoS One. 2013

●食物繊維と全粒穀物(丸ごと)の摂取は健康に良い(がんや心臓病)
The Lancet. 2019



これで安心 おすすめ糖質制限方法

急激な糖質制限ダイエットは危険!正しいやり方とは

これまで、糖質制限の危険について紹介してきました。


次は、「安全な糖質制限方法」をご紹介します。


糖質を制限した食事は、食物繊維不足に陥ることがあると紹介しました。

健康的に糖質制限を行うためには、食物繊維が多く含まれた炭水化物を摂取することが肝要となります。

最も簡単に行える糖質制限食は主食を米→芋に変える ことです。

または、米→オートミールでもアリです。



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芋やオートミールは低GI食品としても有名です。

GI(glycemic index)とは血糖指数と言う意味で、食後の血糖値が上がりやすさを表す指標です。

この値が100に近づけば近づくほど血糖値は急上昇し、インスリンの分泌が促進され、脂肪の蓄積が早まる、と言われています。



意外と盲点なのが、全粒粉(ぜんりゅうふん)
小麦粉は小麦の粒の殻などを取ってすりつぶすため、栄養価がある程度下がりますが、グルテンを生成しやすくなることから、パンやパスタ、お好み焼きなどの材料に使われます。

一方で、全粒粉は小麦粉と違い、小麦の粒を丸ごと擦りつぶすので、非常に栄養価が高く、食物繊維も豊富で低GI食品として位置づけられます。
しかしながら、グルテンの生成は小麦粉ほどではないため、小麦粉の代用品としては使用しにくいという側面を持ちます。


糖質制限をするなら低GI食品を摂ろう ※GI値は血糖値上昇速度の指標※

● さつまいも GI値:55

● オートミール GI値:55

● 全粒粉パン GI値:50

○(参考)白米 GI値:88









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実は賛否両論、糖質制限

急激な糖質制限ダイエットは危険!正しいやり方とは

2017年にThe Lancet に掲載された論文があります。

その内容は、
糖質を摂取すれば死亡率が上がるThe Lancet. 2017

これは決して衝撃的でも何でもなく、糖質と死亡率には相関がありますよ、と。

他の論文では、
炭水化物を摂り過ぎても、減らしすぎても死亡率は高まるLancet Public Health. 2018

ことは明らかになっているので、良い塩梅を探る必要があります。



おすすめは総エネルギーの50%が糖質(炭水化物)

もっとも死亡率が低かった炭水化物摂取の割合は、

総摂取エネルギーに対して約50%が炭水化物からのエネルギー

だったことが明らかとなっています。



まとめ:糖質制限ダイエットは危険。まずは置き換えからはじめよう。

糖質制限ダイエットに関する研究はまだまだこれから発展します。

今現在最も健康的、かつ効果的な方法は、低GI食品の炭水化物に置き換えることが賢明と言えます。

徐々に身体を慣らしていくことも重要となってきます。


いずれにせよ、『急激』なダイエットは危険と言うことを認識する必要があります。

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