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海外アスリートが実践する低FODMAP食で便秘改善!

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テニス世界ランク1位の貴公子、ノバク・ジョコビッチが実践したことで日本でも広まった【グルテンフリーダイエット】。
トップアスリートは往々にして腸内に不安を抱えています。
例えば、便秘や下痢、腹痛といった症状が頻発することを訴えています。

そして今、グルテンフリーダイエットより注目を浴びているのが
低FODMAP食】です。


本稿では、

①低FODMAP食とは

②低FODMAP食が与えるメリット

③低FODMAP食のデメリット


について詳しくなれます。


海外アスリートに大好評!
FODMAP食とは?

meal plan

FODMAP食とは腸内で発酵しやすい炭水化物の略称です。

具体的には、

Fermentable(発酵性)
Oligosaccharides(オリゴ糖)
Disaccharides(二糖類)
Monosaccharides(単糖類)
And
Polyols(ポリオール/糖アルコール)

に含まれる食品を指します。
これらの摂取量を減らす食事のことを【低FODMAP食】と呼びます。


Oligosaccharides(オリゴ糖)

オリゴ糖が多く含まれる食品には

豆類(大豆、ひよこ豆、納豆など)
とうもろこし
にんにく
ナッツ類
玉ねぎ
にら
ねぎ
小麦
ライ麦

があります。
納豆などが含まれるのはちょっと意外ですね・・・!!

Disaccharides(二糖類)

二糖類の食品は以下のものがあります。

牛乳
ヨーグルト
チーズ
アイスクリーム

ほぼ乳製品です!
乳製品を摂取してお腹を下すヒトはまさにこれですね!(乳糖不耐症)

Monosaccharides(単糖類)

honey

単糖類の食品は以下の通りです。

果物(なし、さくらんぼなど全般)
はちみつ

果糖は単糖類に含まれます。


Polyols(ポリオール/糖アルコール)

fruit polyol

ポリオールと呼ばれる食品は以下の通りです。

シュガーレス菓子(ガム)
マッシュルーム
果物



ご覧のように、
FODMAP食はカラダに良いとされる食品が多数あることが
見て取れると思います。


発酵食品は寿命、つまり健康にいいとことが明らかになっています。

FODMAP食は腸内で発酵する食品です。

腸内でFODMAP食は発酵する過程で
腸内細菌の働きでガスを発生させます。

発酵の過程で生じるガスが腹部膨張に繋がったり、
発酵仕切らなかった食品が下痢に繋がったりします。

腸内細菌の働きを活性化させる上ではFODMAP食はとても重要です。

しかし、細菌の働きが活性化しすぎると
お腹に不快な状況ができてしまうのですね。。。


低FODMAP食のメリットとは?

positeive for fodmap diet

ここまで読んできてお気づきの方もいらっしゃるかと思いますが、
低FODMAP食は、

・腹部膨張(ガス溜まり)
・便秘
・腹痛
・下痢

と言った症状が度々生じる方にとって有効な食事です。

一般的に、

過敏性腸症候群(IBS: Irritable Bowel Syndrome)

と診断された多くのアスリートが低FODMAP食を実践することで
症状を改善しパフォーマンスを向上させています!!


過敏性腸症候群の疑いがある人は
FODMAP食を摂取することで上記の症状が頻発すると
医師と相談した方が良いといわれています。


過敏性腸症候群(IBS: Irritable Bowel Syndrome)

過敏性腸症候群になってしまう原因は明らかになっていません。
一説にはストレスが引き金となっていることが言われていますが、
実際は、分からない部分が多い症状です。

過敏性腸症候群
全世界で人口の11.2%が潜在的に罹患していると言われています。


さらに!

男性より女性の方が圧倒的に症状を訴える人が多いと言います。

原因は分かっていませんが、
女性に便秘を訴える人が多い理由の1つなのかもしれません。



低FODMAP食のデメリットとは?

negative for fodmap

低FODMAP食による健康被害は今のところ報告されていません。

ただし、
過敏性腸症候群の症状がないヒトが
低FODMAP食を多用するリスクはあります。

①必要栄養素の不足
 低FODMAP食にすることで食事の制限が増えます。
 その結果、必要となる栄養素が不足するリスクがあります。

②食物繊維の不足
 ①と同様ですが、穀物の摂取制限がかかります。
 穀物は食物繊維の量が豊富な食品です。
 食物繊維の摂取量が減少することで、
 様々な生活習慣病リスクがあがる可能性があります。



もっと詳しく低FODMAP食について学びたい方はこちらからどうぞ
ソルガムきびで腸内環境改善!【FODMAP】
グルテンフリーダイエットでお腹をすっきりさせる方法







まとめ

低FODMAP食は欧米アスリートに大人気のコンディショニング方法です。
はたして、日本人に適合するかに関しては
議論の余地があります。

しかし、すくなからず、
乳糖不耐症などの症状をお持ちの方は
散見されます。

FODMAP食を確認し、
どの食材がお腹へダメージを与えているのか
時間をかけて検証してみる必要があります。

FODMAP食は決して悪ではありませんので。

引用文献

Whelan K., Martin L. D., Staudacher H. M. & Lomer M. C. E. (2018) The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. J Hum Nutr Diet. 31, 239–255

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