【嘘】筋トレは毎日行うと逆効果。【やるなら毎日】

筋トレ始めたけど毎日筋トレしたら逆効果なんでしょ？

と思って居られる方多いと思います。


筋トレは毎日行うと逆効果？？？

これははっきり言って"嘘"です。


その理由とメカニズムを難しい用語を使わず詳しく説明致します。


【関連記事】筋トレにはメリットしかない【7つの科学的根拠】

筋トレは毎日やって効果を出せ！

筋トレを毎日やると良い！！理由（ワケ）は
毎日筋トレをしたらダメ！！である理由を紐解く必要があります。



筋トレを毎日やるとより効果的である、という理由もその裏返しとなります。

筋トレを毎日やってはいけない理由①筋肉の成長が阻害される

筋トレを毎日やってはいけない理由の1つは、
トレーニングした部位の成長が阻害されることにあります。


ちまたでは「超回復理論」とかいわれてるやつですが、
トレーニングした筋肉はその後48時間程度成長を続けます。

その後、定常状態に戻ります。


トレーニング自体は一時的に「筋肉を分解する」ので
筋肉にとってはネガティブな影響が出ます。


しかし、時間がたてば一転して成長に転じます。

毎日続けてトレーニングをしてはいけない理由は
「成長に転じた筋肉を再び分解」してしまうから、というわけです。

筋トレを毎日やってはいけない理由②疲れる

そもそも筋トレを続けられなくなる理由は、「疲労感」です。

しかも、特定の部位にこだわってやると疲労感から倦怠感に変わってきます。


その後、その筋肉は回復しづらくなり、筋肉痛とは言えないような痛みやだるさが続くと言われます。

筋トレを毎日やるコツ【メニューを絞れ！】

筋トレを毎日やってはいけない理由を述べてきましたが、
それを要約すると、以下の通りになります。

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『特定の部位だけ続けて行うと、成長しないし、疲れる』
（特定の部位＝例えば、毎日腕の筋トレ、のような）
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こんな単純な理由です。
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これ裏返せば、
『毎日部位を変えて筋トレは行うもの』


ということになります。

毎日筋トレを行うためのメニュー編成

筋トレは週に2〜3回行うことが望ましいとされています。


もう少し厳密に言うと、
筋肉への刺激は2–3日おきに入れると成長しやすい。

ということです。


これを踏まえると、

月曜：上半身
火曜：下半身
水曜：休み（有酸素運動）
木曜：上半身
金曜：下半身
土曜：休み（有酸素運動）
日曜：上半身


という分け方が最もシンプルに出来ます。


ただ、今メニューの組み方のデメリットは
上半身、下半身共にそれぞれ筋肉が多いので、1日のトレーニング量が多く、時間を浪費してしまう可能性があると言うことです。



一方、こちらはどうでしょうか。


月曜：上半身　前面（胸・腕）
火曜：下半身　前面（腿前）
水曜：休み（有酸素運動）
木曜：上半身　後面（背中・肩）
金曜：下半身　後面（腿後ろ・下腿）
土曜：上半身　前面（胸・腕）
日曜：下半身　前面（腿前）


こうすると、1日で行う部位がだいぶ絞れてきます。




月曜：全身　
火曜：休み　（有酸素運動）
水曜：休息日
木曜：全身
金曜：休息日
土曜：休息日
日曜：休み　（有酸素運動）


この方式はおすすめできません。

1日に行うべきトレーニング量が多くなります。
時間の経過と共にエネルギーは減少するので、後半になればなるほどトレーニング効果は薄れてくる上、集中力の低下により、怪我のリスクが非常に高まることも考えられます。



このように部位を分けることでトレーニングの負荷を分散し、かつ時間を短縮することで毎日筋トレが行える環境を創出することが出来るというわけです。

1回の筋トレは30〜60分が理想【長くても90分】

筋トレはすればするほど、良い、というわけでもなく、逆にほどよい筋トレ、というのも難しいものです。


上記で説明したとおり、部位を曜日毎に分けることで、
1日のトレーニング時間をなるべく短くすることがトレーニングを続けるコツです。


さらに、エネルギーが豊富にあるうちにトレーニングを終えてしまわないと、生活への支障が出てきます。


理想としては、
部位を絞って、1回（1日）60分未満となるようメニュー設計をすることがひとつの目安になるかと思います。

筋トレを毎日行うことの弊害

筋トレを1日60分未満にして行ったとしてもやはり弊害はあります。


それが圧倒的な【睡魔】です。


以前、筋トレにはメリットしかない【7つの科学的根拠】でも紹介しましたが、筋トレには「睡眠の質」の向上があります。

加えて、「成長ホルモンの分泌量増加」もあります。



この2つの効果が相まって（？）
翌日、強烈な睡魔に襲われます。

筋トレ毎日するなら7時間以上は寝ろ！

筋トレの効果は素晴らしいものばかりですが、
翌日に睡魔に襲われると生産性が著しく低下します。



最適な睡眠時間は人それぞれですが、
少なくとも7時間以上の睡眠をとることを経験的に感じています。



人によっては8時間、9時間以上という場合もありますが、
これは一様に正解がありません。


逆に寝れば良いって問題でもありません。


ご自身のパフォーマンスを考えた睡眠時間を模索することが重要です。

筋トレを毎日続けるために必要なこと

休養のことを上でも述べましたが、筋トレを毎日するためには抑えておきたいポイントがあります。

この3つを抑えるだけで毎日筋トレした方が圧倒的なパフォーマンスを発揮できます！

詳しくは下記の記事をご覧下さい。

筋トレは誰に習うのがベターか？

筋トレは誰に習うか、がその人の成長や考え方に相当影響します。


そして、ゆゆしき問題なのが、
「誰がトレーナーとしてベター」かどうかが分かりづらいという点です。


ジムにいるトレーナーであろうととんでもない要求をする人だっています。


更に非常に難しい問題があります。
『トップのトレーナーほど表舞台に出てこない』

こればかりは、どうしようもない事実なのです。
トップトレーナーほどアップアスリートにつくので一般界隈ではなかなかお目にかかることが出来ません。

筋トレを毎日するためにチェックすべきYouTube

この世の中はトレーナーに出会いに行かなくても、YouTubeで会えます。




正直な話、本当にカラダのことを理解した筋肉Youtuber は数えるほどしかいません。

バズってるYoutuber の中には適当なことを言ってる輩もいますし、ただトレーニング動画をあげているだけでバズってるという人もいます。

当然、これを見極めることは難しいので
筋肉YouTuberの中から厳選したTop3を紹介します。



この3人＋αだけ抑えてれば完璧です。

筋肉Youtuber 第3位：Hidetada Yamagishi

この方は多くのあまり知られていないかもしれません。

日本人で世界を獲ったプロビルダー。
その名も"Big HIDE（ビッグヒデ）"。


見ての通り、一般の方には考えられないような生活をしていますし、筋肉でお金を稼いでいる人です.

ただし、貴人の考え方やトレーニングに対する取り組みなどは、教科書には書かれていないことばかりで、目から鱗です。

筋肉Youtuber 第2位：ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】

かの有名な筋肉芸人、なかやまきんに君のYouTubeチャンネル。


コミカルな話し口調とわかりやすい説明そして実践、と突っ込みどころはあるがとにかく飽きない。

見ていて損はないチャンネル。

筋肉Youtuber 第1位：バズーカ岡田の筋トレラボ

日本体育大学准教授バズーカ岡田によるYouTubeチャンネル。

東大院出身という博学と共に柔道全日本のトレーナーも務める、まさに文武両道の神。


TV業界でも話題で
説明もわかりやすく愛されるキャラの持ち主。

とりあえず、バズーカ岡田さえフォローしとけば問題なし。

まとめ：筋トレは毎日で効果を引き出せ！

本記事のまとめとしては、
・部位を分け
・種目（メニュー）を絞り
・毎日
・同じ部位が週2–3回できる様に


するだけでいいカラダになる材料は揃う、ということです。