筋トレにはメリットしかない【7つの科学的根拠】

「筋トレはスポーツ選手が行うものでしょ？」

と言う認識はもう古いです。

現在では多くの老人ホームや健康増進施設で盛んに導入されています。

またYouTubeやInstagram（インスタグラム）、Tik Tok（ティックトック）といったSNSでも、多く目にする機会が増えてきています。

それほどまでに「筋トレ」は世間に浸透しつつある文化です。

その一方で、やはり「筋トレ」と言う言葉から連想されるイメージには、
●ゴリゴリマッチョ
●ムキムキ
といった先入観が多く残っています。

しかし！！
「筋トレ」が持つ効果を知ってしまったら、先入観の欠片も消え去ってしまうほど、その魅力に取り憑かれることになります！！

今回は大学の講義でも学生ウケが非常によかった「筋トレの魅力・メリット」について紹介致します。

これを読んだあとにには
「筋トレせねば・・・」という意識が芽生えること間違い無しです！！

筆者はこんな人

●【学歴】東京大学大学院（博士）

●【経歴】中学・高校バスケ部トレーナー

●【経歴】甲子園球児ストレングス指導

●【職業】体育系大学教員

1 筋トレにはメリットしかない【科学的根拠を添えて紹介】
2 まとめ：筋トレにはメリットしかない
3 参考文献
- 3.1 共有:
- 3.2 関連

筋トレにはメリットしかない【科学的根拠を添えて紹介】

筋トレの持つメリットは数々の研究で明らかになっています。

7つのカテゴリに分類し、科学的根拠を交えて紹介していきます。

筋トレメリット①筋力強化は死亡率が低い

筋力トレーニングによる最大にして最高の効果は「死亡率」のリスクを下げることができることです。

筋力トレーニングの細かい効果は後ほど説明しますが、
筋トレによって寿命が延びることはこの上ない筋トレのメリットと言えます。

握力が高い人は弱い人と比べ約30％、
脚の筋力が高い人は弱い人に比べ約15％、死亡率のリスクが低いことが明らかとなっています。

筋力は加齢による低下が顕著に表れることから、
継続して筋トレを行うことで更なる健康寿命の延長が見込まれるとか考えられます。

【関連記事】筋トレは死亡率を低下させる【筋トレの効果は筋肉だけに現れる訳じゃない！】

筋トレメリット②糖尿病リスクを下げる

筋トレは「糖尿病」の罹患リスクを下げることが可能です。

筋肉は糖質をエネルギーとして消費する器官です。

糖質をエネルギーとして取り込むためにはインスリンの感受性が重要な鍵となりますが、筋トレはこのインスリンの感受性を改善する効果があります。

糖尿病の患者に筋トレを行わせることで
糖尿病の改善だけでなく、インスリンの感受性が改善していることがあきらかとなっていることから、筋トレは糖尿病の予防として、十分すぎる働きをするものとされています。

実際に、筋力が高い人は低い人に比べ13％糖尿病になるリスクが低いことが明らかにされています。

これだけで、れっきとした「筋トレがスポーツ選手のためだけの物ではない」という証拠になりますね。

筋トレメリット③コレステロールを正常に保つ

筋トレは「コレステロール」を正常に保つ効果があります。

コレステロールはホルモンの材料や細胞を保護する役割を持ちながら、極端な減少や増加によって心血管疾患の発症、または死亡率に繋がります。

これまでの研究では有酸素運動の実施がコレステロールへ有効な効果を示すことがいわれてきましたが、近年、筋トレも同様の効果が認められつつあります。

少なくとも週に1回の筋トレを実施している集団は、筋トレをしていない集団と比べ約30％コレステロール以上になる割合が少なかったことが明らかとなっています。

筋トレのコレステロールへの効果はまだまだ明らかになりつつある段階で、分かっていないことの方が多いですが、筋トレを少なくとも週1日すればコレステロールを正常に保つことができるということは間違いないと言えるでしょう。

詳細記事はこちら。

筋トレメリット④睡眠の質を改善する

筋トレは「睡眠の質」を改善させることが明らかとなっています。

筋トレによって、睡眠時間が延びる報告もありますが、「睡眠の質」の向上が最も顕著に表れます。

抑うつや心配・不安性といった精神的な疾患は睡眠障害と密接に関連しています。

筋トレはこういった精神的な障壁を取り除く効果があります。
そのため、睡眠の質が改善するのではないかと言われています。

ただし、筋トレをすればするほど睡眠の質は向上するのかと言う点に関しては明らかになっておらず、これからの研究に期待するしかありません。

筋トレメリット⑤若返りホルモン（成長ホルモン）分泌を促進する

筋トレは「成長ホルモン」分泌を促進させます。

成長ホルモンは美容業界で別称「若返りホルモン」と呼ばれています。

アメリカのセレブの間では「若返りホルモン」を注入する美容テクニックが2000年代初頭から流行しています。

1回の注入で数万円〜と言う値段で行われているようですが、年間にすると数百〜数千万円の出費となる計算です。

成長ホルモンは加齢と共に減少します。
16歳が人間のピークと言われており、60歳ではおよそ50％になると言われています。

成長ホルモンは
・筋肉の成長
・骨の成長
・免疫機能の活性化
・しわの減少

に効果を発揮します。

成長ホルモンを注入しなくても、筋トレすることで自分の内側から分泌してくれるので、これほどお得な「アンチエイジング」はありませんよね？

筋トレメリット⑥骨を強くする

筋トレは「骨を強く」します。

骨の強さは骨密度として測定されます。

だいたい20代前半に最大値を迎え、加齢よって骨密度は減少していきます。

骨密度の減少は、骨粗鬆症（骨そしょう症）に繋がります。

骨粗鬆症は「骨折が生じやすい」状態のことを指す、生活習慣病です。

骨粗鬆症によって生じた骨折は、その多くが寝たきり生活を晩年強いられることとなり、致命的な疾病の1つとして危惧されています。

骨密度はビタミンD などの栄養素が重要と言われていますが、
「筋トレ」が最も効果的です。

骨は荷重によって強くなる性質を持つことから、筋トレによる荷重、さらには筋トレによって微増する体重が骨密度の維持・増加に一役買うこと言えます。

若い人も、高齢者も関係なく、骨を強く維持することは老後の生活の質を担保する上で重要な要素の1つです。

筋トレしましょうか。

筋トレメリット⑦認知機能を改善する

筋トレが「認知機能の改善」に効果があることも分かっています。

これまでジョギングなどの有酸素運動は脳内の血流量の増加によって、認知機能の改善が認められていました。

筋トレは有酸素運動程ではないが、脳内の血流量の増加が見られることや、筋トレによるストレスホルモンが脳内での覚醒状態に関連していることが、認知機能の改善に繋がっている可能性が示唆されています。

他方、
筋トレによってBDNF（脳由来神経栄養因子）は筋トレによっても盛んに分泌されることが明らかとなっています。

BDNFは海馬での発現が増加することで記憶力の向上に関連します。

これまでは有酸素運動にその効果が認められてきましたが、筋トレにも同様の効果がある可能性が近年の研究で示されています。

認知症や、アルツハイマー病といった認知的な疾患への予防や改善に筋トレが取り入れられる時代がもうそこまで来ている、といっても過言ではありません。

【関連記事】【嘘】筋トレは毎日行うと逆効果。【やるなら毎日】

まとめ：筋トレにはメリットしかない

筋トレにはメリットしかありません。

その効果は決してアスリートのためだけではなく、一般の方々にも様々な恩恵があると言えます.

もちろん、筋トレの実施に関しては体調管理など配慮すべきことは多々ありますが、それ以上のメリットだらけと言えます。

最後まで読んでいただいた方、さ、筋トレしましょ！！

【関連記事】有酸素運動の効果はメリットだらけ！健康診断を乗り切れ！【生活習慣病予防】

【関連記事】筋トレ初心者におすすめするスロトレの効果とは？【高齢者でも筋肥大できる！】

【関連記事】筋トレ初心者でも周りに差をつける本【東大教授の教え】

【推奨記事】【大学教授厳選】腹筋を鍛える器具｜体力レベル毎におすすめを紹介【バキバキ不可避】

参考文献

・若返りホルモンダイエット　石井直方著

・García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, et al. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Arch Phys Med Rehabil. 2018;99(10):2100-2113.e5. doi:10.1016/j.apmr.2018.01.008

・Tarp J, Støle AP, Blond K, Grøntved A. Cardiorespiratory fitness, muscular strength and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2019;62(7):1129-1142. doi:10.1007/s00125-019-4867-4

・Bakker EA, Lee DC, Sui X, et al. Association of Resistance Exercise With the Incidence of Hypercholesterolemia in Men. Mayo Clin Proc. 2018;93(4):419-428. doi:10.1016/j.mayocp.2017.11.024

・Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2018;39:52-68. doi:10.1016/j.smrv.2017.07.002

・Kraemer WJ, Ratamess NA, Nindl BC. Recovery responses of testosterone, growth hormone, and IGF-1 after resistance exercise. J Appl Physiol (1985). 2017;122(3):549-558. doi:10.1152/japplphysiol.00599.2016

・Xu J, Lombardi G, Jiao W, Banfi G. Effects of Exercise on Bone Status in Female Subjects, from Young Girls to Postmenopausal Women: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Sports Med. 2016;46(8):1165-1182. doi:10.1007/s40279-016-0494-0

・Wilke J, Giesche F, Klier K, Vogt L, Herrmann E, Banzer W. Acute Effects of Resistance Exercise on Cognitive Function in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(6):905-916. doi:10.1007/s40279-019-01085-x