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ダイエットに最適な食事回数とは?

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ダイエットしたければ、食事の回数を増やせ!!

なんて言われて、信じるヒトなんかそうそういませんよね。

体重はエネルギーの収支で決定されています。

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消費カロリーを上回る摂取カロリーは、脂肪細胞内で中性脂肪を産生し、脂肪として蓄積します。これが体脂肪の始まりです。

消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体重は減少します。

このエネルギーバランスの法的式は、熱力学の第一法則と一致しています。これはすなわち、エネルギーは、作成も破壊もされず、ある形態から別の形態へと変化することを示しています。

熱力学の第一法則に則って体重管理をする方法を追求してきた研究者やトレーナーは食事の回数に着目しました。食事の回数を増やすことで体重が減少するかどうか幅広い議論がされていますが、確からしい結論として、体組成の改善が見込めると言うことです。

本稿を読めば、

①ダイエットに最適な食事の回数

②食事の回数を増やすと痩せる理由

について詳しくなれます。


食事の回数を増やして痩せる

結論から言いますと、

1日 4~5回の食事

が最も減量に向いていると言えます。

カルフォルニア州立大の報告によりますと、
食事の回数を通常の3回から5回に増やすことで
体組成の改善が見込まれることが明らかになりました。



食事回数増で体組成の改善

報告によりますと、食事の回数を増やすことで体重の変化は起こらないものの、

○筋肉量の維持(または微増)
○脂肪量の減少(体脂肪率の微減)

が生じやすくなる可能性が述べられています。

筋肉は同じ体積の脂肪と比較した場合、質量は重くなります。すなわち、体重減少が生じない理由として、「軽い脂肪が減少しやすく重い筋肉が残る」からであると考えることができます。


食事回数増で体組成改善のメカニズム

食事の回数を増やすことで、体組成の改善が生じるメカニズムとして、様々な議論がありますが、考えられる項目として次の例が挙げられます。

食後の熱産生

食事をすると、体内では吸収した栄養素が体内の熱産生にしようされます。これは食事誘発性熱産生(Diet Induced Thermogenesis;DIT)と呼ばれ、体温維持をするための哺乳類の物生理機能です。

食事の栄養素ごとに熱エネルギーの産生が異なります。

タンパク質のみ・・・約30%
糖質のみ・・・約6%
脂質のみ・・・約4%
−−−−−−−−−−−−−−−−−
食事全体・・・約10%

そのため、体温を上手く調整しようと思えば、タンパク源を意識的に摂取するほうが効率的であるといえます。


筋タンパク質の合成

食事回数増によって除脂肪体重=筋肉量が維持される理由の1つとして、食事による体内での「筋タンパク質の合成」促進作用が考えられます。

人間の筋肉量は

筋タンパク質の合成量筋タンパク質の分解量

で決定されています。
筋タンパク質の合成量を優位にし、分解量との収支をプラスにすることで筋肥大(筋肉量の増加)が生じます。

筋タンパク質の合成を優位にする方法としては筋トレが唯一無二の手段として確立されています。

一方で、筋タンパク質の分解は運動中(エネルギー産生のため)や不活動時に亢進します。筋肉量の維持向上を推進するためには、合成促進と分解抑制を同時に生じさせることが最も効果的です。

タンパク質が豊富な食事は、筋タンパク質の分解抑制を支える最も簡易的な方策と言えます。

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タンパク質の推奨摂取量

タンパク質はたくさん摂ればいい!ってわけではありません。大量のタンパク質摂取が頻繁に繰り返されると、合成されずに酸化されてしまうアミノ酸が大量にできます。それらは尿中へと排出されますが、濾過機能を持つ腎臓への負担を増大させる危険性をはらんでいるため適切な管理が必要と言えます。

〜60歳・・・20g/回 ×4回程度
60歳〜・・・40g/回 ×2回程度

高齢者は、栄養摂取および吸収効率の低下が顕著に表れるため若年層よりも多くのタンパク質を一回の食事で摂ることが推奨されています。


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まとめ

痩せると言っても、ひとえに体重減少だけが重要ではありません。体重を構成する要素、つまり体組成の改善こそ、シルエットを綺麗にし、そして健康的な生活を営むことが可能となる最善の方策と言えます。

食事回数を増やすことで、痩せやすい=太りづらい体質へと変化させることが可能である可能性が考えられます。

これにさらに運動を追加していくことで、より効果を感じやすくなるのではないかと期待します。

引用文献

Schoenfeld et al. 2015. Nutrition Reviews. 73(2):69–82

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