【失敗しない筋トレ】筋トレ初心者はどこから鍛えるべき?【お尻と背中そして胸】

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【失敗しない筋トレ】筋トレ初心者はどこから鍛えるべき?【お尻と背中そして胸】

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「筋トレしたいんだけど、なにからしたらいいの?」

「筋トレの優先順位を知りたい」


以上のような悩みを解決致します。

記事の信頼性

●【最終学歴】東京大学大学院 (博士)

●【競技歴】中高全国大会出場、中学県選抜、高校少年男子(県選抜主将)、IH・ウィンターカップ出場、大学1部リーグ・インカレ出場、社会人日本2位

●【経歴】中学・高校バスケ部トレーナー

●【経歴】甲子園球児ストレングス指導

●【現職】大学教員

●【専門分野】運動生理学・健康科学・疫学





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筋トレ初心者はどこから鍛えるべきか?【結論:好きなところからやっていい】

【失敗しない筋トレ】筋トレ初心者はどこから鍛えるべき?【お尻と背中そして胸】

筋トレ初心者はまずどこから鍛えるべきか?

結論としては【鍛えたいところ=好きなところ】からやっても良いです。

まずは習慣化、することが第一の目的です!

そのうえで、
「じゃあどこ鍛えたらかっこよくなるの?」
「どこから鍛えるのがオススメなの?」

という悩みに答えていきます。


オススメは【お尻+脚】

まず困ったらお尻+脚を鍛えましょう。


お尻+脚 は生命の源と言えるほど重要な部位です。

その理由は、なんと言っても「筋肉の大きさ」。
大臀筋(お尻)や大腿四頭筋(腿前)、大腿二頭筋(腿裏)
は見ての通り人間の持つ筋肉の中で
圧倒的に大きな筋肉群です。


ココを鍛えずして筋トレしたとは言えません。

巷では上半身ばかりトレーニングしている人のことを
「チキンレッグ」(鶏のような脚だな)と揶揄するほどです。

困ったらまずはお尻と足を鍛えることを考えましょう。

お時間がある方はこちらの動画をご覧ください。
※伝説のスクワットと名高いトムプラッツの指導動画です。





スクワット

スクワットは筋トレの王様と言うべき最もきつい筋トレです。

・人生を変えたい
・痩せたい
・モテたい
・自信をつけたい

人は絶対にやってください。
スクワットは筋トレの王様【今すぐチャレンジすべし】にも書いてあるとおり、健康寿命の延長を考えても"スクワット"は決して避けてはいけません。


まずジムに行ったら"スクワット"を習いましょう。

↓世界チャンピオンのスクワット指導動画です。↓






ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはスクワット種目の中でも
片脚で行う特性からキツさが増大します。

しかしその効果は凄まじく、多くの芸能人も
自宅で行っているほど浸透しています。

筋トレ初心者は重量を持って行わずともしっかり鍛えられるはずです。

・膝の安定性を増したい
・階段をスムーズに上りたい

と言う人は絶対に習いましょう!






デッドリフト

デッドリフトは「死の挙上」と言う意味ではなく
「静の挙上」と言う意味です。

この種目は背筋や大臀筋、腿裏に最も効果的な種目です。

ヒップラインを綺麗に見せたい人
姿勢を正したい人
は絶対にやるべきです!




オススメは【背中】

背中の筋肉を鍛えると
・姿勢の改善
・シルエットが美しくなる(かっこよくなる)
・腰痛になりにくい

などのメリットがあります。

ただ背中の筋肉は鏡を見るだけでは見えないので
多くの筋トレ初心者が"無視しがち"な部位です。

さらに多くの筋肉が複雑に関わっているので
数種類の筋トレ種目を実施することが必須です。




ラットプルダウン

ラットとは「広背筋」と言う意味です。

ラットプルダウンは持ち手を変えることで
効かせられる部位を変えることが可能です。

ただし効かせたい部位を意識するにはスキルが必要になるので
必ず指導して貰いましょう。




シーテッドロウ

シーテッドロウは座った状態で前方から引きつける種目です。

狙いたい部位は背中の下部であるため
肩をすくめないようにしましょう。

美しい下背部が手に入れられます。




ワンハンドロウ

ワンハンドロウは主に広背筋を鍛える種目です。

比較的軽いダンベルでも十分効かせられるので
初心者には最もオススメできる種目のひとつです。

またペットボトルさえあれば自宅でも出来ます。



オススメは【胸】

「大胸筋は男の勲章」と言われるほど多くの男性が憧れる筋肉です。

一方で女性にとっても
大胸筋は姿勢を美しく見せる上で欠かせない筋肉です。


筋トレの効果は鏡を見るだけですぐに分かるので
最もハマりやすいトレーニングですので
モチベーションをあげるには欠かせません。



ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋を鍛える種目の中で
最も効果的な種目と言えます。

しかし、実施に当たっては細心の注意を払わないと
肩の怪我に繋がりやすいというデメリットもあります。



インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは大胸筋上部にフォーカスした種目です。

凜々しい大胸筋を手に入れるには肩に近い方側の
肥大が重要となります。

ベンチ台を傾けて行う種目のため
初心者には大変危険な種目ですが、
軽い重量でもしっかり効かせられるので
慎重にやってみましょう。








筋トレ初心者が知っておきたいこと

【失敗しない筋トレ】筋トレ初心者はどこから鍛えるべき?【お尻と背中そして胸】

筋トレをこれから始める人にとって
「まずこれだけは知っておいた方がいい」ことがあります。


ただがむしゃらに筋トレしても、ある程度の筋肉はつきますが、
・怪我のリスク
・効果の停滞
・筋肥大しない
などの壁にぶち当たるかもしれません。


鍛える順番は大きい筋肉から

筋トレの大きなルールですが、
大きな筋肉から鍛えましょう」と言うルール。

この考え方は主働筋、協働筋という概念が関わっています。

例えば、
ベンチプレスをするとき鍛えたい筋肉(=主働筋)大胸筋ですが、
協働筋として上腕三頭筋が働きます。

もし、ベンチプレスの前に上腕三頭筋のトレーニングを行ってしまうと
鍛えたい大胸筋のトレーニングが十分保てない可能性があります。

つまり、
まず筋トレをすると決めたら、
大胸筋や大臀筋、背中などの大きな筋肉から鍛えること
筋トレ効果を引き出す上で重要な要因と言えるわけです。



鍛える順番は鍛えたい筋肉から

「大きな筋肉から鍛えろと言っても力こぶ(上腕二頭筋)ほしいしな」
と言う場合はどうしましょうか?

もう一つ大きなルールとして
最も鍛えたい部位から鍛え始める」と言うルール。


これはエネルギー供給機構による考え方に起因します。

トレーニング自体は非常にきつい物なので
「糖質」が優先的に使用されATP(エネルギー)が産出されます。

糖質は体内に限りのあるエネルギー物質なので
トレーニング後半になると糖質の減少から力が発揮できません。

これらの理由から
優先すべきは鍛えたい部位から始める!と言う考え方も
決して間違っていません



市営ジムよりパーソナルジムに2ヶ月まず通うべし

これから筋トレを始める場合、
「まずジムに行こう!」は大きな間違いです。

行くべきは「パーソナルジム」です。


筋トレ初心者がしがちな失敗5選【スポーツクラブよりパーソナルジムが断然オススメ】にもふれていますが、
・Youtube見て筋トレした気になっている
・市営ジムで見よう見まねで筋トレした気になっている
人は時間を無駄にしています。


YouTubeを見てイメージを高めることはとても良いことですが、
彼等と同じ動きを再現できるとは限りません。

ましてや「初心者にもわかりやすく」といっても
分からないことがないわけではありません。


結論として「初め2ヶ月間パーソナル市営ジム移籍
が最も効率的で効果的であると断言できます。




パーソナルジムの選び方

パーソナルジムは数多有、正直なにを以て選べば良いか分かりません。

必要な情報として
・立地(アクセス)
・料金
・トレーナーの素質
・シャワーなどの完備
・返金保証など
見るべき項目が多々あります。


これら一つ一つを比べるのは困難を極めます。

そういう場合はパーソナルジムの口コミサイトなどを参考にすべきです。
情報がまとめられているので時間を無駄にしません。

↓パーソナルジム口コミ比較サイト↓




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まとめ

これから筋トレを始める方は
・お尻+脚
・背中
・胸

を中心に鍛えることから始めましょう。

ただ、最も重要なのは「自身が最も鍛えたい部分」から鍛えることを考えましょう。

その際はひとりで行わず、
指導してくれる人がいる環境で行うようにしてください。



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