プロテインダイエットを2ヶ月続けた結果【厳しい食事制限は無し】

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プロテインダイエットを2ヶ月続けた結果【厳しい食事制限は無し】

「プロテインダイエットの体験談とか続けた結果とか知りたいんだけど・・・」
「それなら私のプロテインダイエットの記録を公開しましょう」

初耳学で一世を風靡してるプロテインダイエットですが、実際に2ヶ月間続けた結果について紹介します。

 

こんな方におすすめ

  • プロテインダイエットに興味がある方
  • プロテインダイエットの結果を知りたい人

 

プロテインダイエット開始前の簡単なプロフィール

プロテインダイエットを2ヶ月続けた結果【厳しい食事制限は無し】

プロテインダイエットを始める前の私の簡単なプロフィールを。

メモ

  • 身長:174cm
  • 体重:87kg
  • 体脂肪率:25%
  • 職業:大学教員
  • 好きな食べ物:お米(特に納豆ご飯)、鯖缶、ウインナー
  • 趣味:早起きからの二度寝

ざっとこんな感じです。

BMIは・・・30くらい?肥満ですね。(恥ずかしい)

あと白米がとっても好き。1度に5合とか余裕で食べちゃうくらい好き。

 

 

プロテインダイエットを始めるきっかけ

プロテインダイエットを2ヶ月続けた結果【厳しい食事制限は無し】

プロテインダイエットを始めるきっかけとなったのは在宅勤務・リモートワークが増えたことですね。

在宅勤務が増加するとともに体重も増加

2020年度の健康診断で人生最高体重を更新してしまいました。

健康を科学的に分析する研究を生業としている以上、これ以上太るのは「医者の不養生」にもなると。

あと、スーツを採寸しに行ったんですが、あまりのでかさに自分でも引いた。。

こういった経験をしたことで「減量」を決心したのがちょうど秋。

持てる知識をフル活用し減量にトライしていくこととなりました。(後々これがプロテインダイエットと言うことを知る)

 

プロテインダイエットを始めるきっかけ

在宅勤務・リモートワークの増加

体重増加(人生最高体重更新!)

スーツ屋さんで自身の体型に自ら引く

減量を決意(プロテインダイエットという名と後々知る)

 

 

プロテインダイエットを2ヶ月続けた結果【体重5kg減、体脂肪6%減】

プロテインダイエットを2ヶ月続けた結果【厳しい食事制限は無し】

先にプロテインダイエットの成果をご参照ください。

おさらいですが、プロテインダイエット開始時点のた体重と体脂肪率が87kg、25%

デブです。

2ヶ月後に再度測った結果、体重82kg、体脂肪率19%まで落ちていました。

重さにして5kg、ポイントにして6ポイント(%)の減少です。

見た目もスッキリしてきましたし、何よりスーツが着やすい

 

「え?全然落ちてなくない?」

そう思われる方もいらっしゃるかも知れません。

そうです、今回の2ヶ月は『一切の食事制限なし』で行っています。

食事制限無しといってももともとクリーンな食事を心掛けている節があったので、第三者目線では『食事制限だ!』と言われてもそんなに苦痛でもないし未だに続けられるんですよね。

『食事制限無し』と聞くと『何でも食っていいんだ』となりがちですが、それは違います。

自分が苦痛に感じるような制限をかけることを『食事制限』と私の中では定義しています。

つまり、普段からちょっとずつ食事の内容を変えていって半年かけてクリーンな食事内容に到達させることが出来れば簡単なんですよね。

人は習慣化の動物ですし。

 

プロテインダイエットを2ヶ月続けた結果

  • 体重:87kg→82kg
  • 体脂肪率:25%→19%
  • 減量幅:5kg (6%)

ポイント:苦痛に感じる食事制限無し。(食事マネジメント、食事管理はアリ)

 

 

プロテインダイエット中の食事について

プロテインダイエットを2ヶ月続けた結果【厳しい食事制限は無し】

プロテインダイエット期間中、2ヶ月間摂っていた平均的な食事について紹介します。

食事(栄養を摂る回数)は1日5回

食事の回数はやっぱり増やしましょう。3食じゃ太りやすいです。

お腹いっぱいになっちゃうんで。

【参考】筋肉をつけたい中高生は食事回数を5回にすべき理由【3時間に1度の食事がカギ】

 

朝ご飯:起床直後にプロテイン+納豆たまごかけご飯

朝食の内容

  • ホエイプロテイン(20g)
  • 納豆(1パック)
  • たまご(1個)
  • ご飯(1合)

朝ご飯は大好きな納豆たまごかけご飯です。

(これだけは何があろうと死守します。)

加えたのはプロテインを飲むこと

乾いた体に流し込むプロテインは栄養の吸収率がとてもいいそう。

【参考】ズボラでも出来る!朝食にプロテインを足すだけで理想のカラダに近づく!

最初は苦痛でしたが、慣れたら日課です。飲まないとやってられません。

 

お昼ご飯:サラダチキン+オートミール+鯖缶+ブロッコリー

昼食の内容

  • オートミール(30g)
  • 鯖水煮缶(1缶)
  • 自家製サラダチキン(150〜200g)
  • ブロッコリーや野菜その他(たくさん(冷凍))

昼食で大きく変えたポイントは2つ。

  1. お米から水溶性食物繊維が豊富なオートミールに変えたこと。
  2. 自家製サラダチキンを食べるようになったこと。(自家製サラダチキンはヨーグルトメーカーで簡単に作れます。どれくらい簡単かというと、実際に手を動かす時間は3分程度、というくらい。)

ほんの少しの心がけですが、調理油を一切用いないお弁当にしました。

【参考】【失敗なし】ヨーグルトメーカーで作れるレシピがすごすぎた件【アイリスオーヤマ・買って良かった】

 

3時のおやつ:食物繊維入りのプロテインor蒸かし芋(さつまいも)

おやつの内容

  • 食物繊維入りのプロテイン

or

  • さつまいも(蒸かし)

おやつのポイントはたったの1つ。

  • プロテインを飲むか、食物繊維が豊富なさつまいもを食べるかのどちらか。

間違っても空腹を我慢することは絶対にしませんでしたね。

プロテインは水に溶かせばどこでも飲めるのでいいですね。

さつまいもは袋ごと職場に持っていって、食べる分だけレンチンするだけです。電子レンジ専用の蒸かし器があれば手間かけずに蒸かし芋が食べられるのでとても重宝しています。

 

晩ご飯:食前にソイプロテイン+豚汁+ゆで卵+納豆冷や奴

夕食の内容

  • ソイプロテイン(20g)
  • ゆで卵(2個)
  • 冷や奴(1個)
  • 納豆(1パック)
  • めかぶ(1パック)
  • 豚汁(大根、にんじん、ごぼう、さといも、キノコなど)

夕食のポイントは「食前のソイプロテイン」を摂ること。(ソイプロテインはマイプロテイン から仕入れています。安いです。)

【参考】マイプロテインを飲み続ける理由【4年愛飲者がオススメするわけ】ゾロ目セールが最強割引

夕食自体はそれほど多い量ではないので過食を防ぐためにプロテインを飲むようにしました。

さらにたまご(本日3つ目)と納豆(本日2個目)を欠かさず食べています。

私の場合は夕食をプロテインに置き換えることは絶対しなかったですね。

というのも、逆に数時間経てば空腹感に襲われることが目に見えてるから。

あと栄養素の部分でもプロテインだけにするのは難しいです。

無論、プロテインに置き換えた方が圧倒的に体重は落ちるでしょうが。

プロテインダイエット中に効果的な摂取タイミングは朝・運動後・食前!【特に朝は効果的】
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プロテインダイエットの食事のポイント

  • 食事の回数:5回
  • 朝食:プロテインを追加
  • 昼食:オートミールとサラダチキンを追加
  • おやつ:プロテインorさつまいも
  • 夕食:食前にプロテインを追加

 

プロテインダイエット中の運動について

プロテインダイエットを2ヶ月続けた結果【厳しい食事制限は無し】

今回のプロテインダイエットでは運動をしています。

その理由は単純です。

プロテインダイエットに運動をした理由

  1. 健康的にダイエットしたいから
  2. 筋肉を落としたくないから

ダイエットをする目的が「ただ痩せたいから」じゃなくて、「痩せた結果健康になりたいから」というのが大きな目的でした。

痩せながら健康体を目指すなら運動をしない理由はありませんよね。

 

通勤を電車から自転車に変えた

まずしたことは通勤を電車から自転車へ変えました。

(もともと電車だと50分、自転車だと30分の位置関係だったこともある)

このためにクロスバイクを購入しました。決意の元の購入だったので7万円の出費・・・高かった・・。

冬の朝はメチャクチャ寒いですが、5分も漕げば身体は温まります。

往復1時間、毎日漕いでます。距離にして20km。マジ健康的です。

 

筋トレを週5日、最低30分でも続けた

元々筋トレは好きだったんですが、忙しくなるとどうしても出来なくなる日もありました。

忙しい、は言い訳だ」と自分に言い聞かせてジムに通う日々を送りました。

>>24/7ワークアウト公式サイト

それでも長くて90分、短いと15分の日とかもありました。

ジムが開いていない日は公園で懸垂とかもしてました。(自転車通勤だから融通が利く)

他にもスクワット、腕立て伏せ、腹筋、アームカールなど。筋トレという筋トレを短時間でも習慣化すること目指して行いました。

【参考】筋トレが続かない4つの原因と5つの対処法

 

週に1回5kmのランニング

週末は5kmのランニングをしていました。

今でも続けています。

5kmくらいなら(カラダは重いけど)のろのろ走っても30分もしないうちに帰宅できるのでちょうどいい距離です。

土曜の昼前に走りに出かけ、帰ってシャワー浴びてからお昼ご飯。

午後はフリー。

充実した休日を送れるようになりましたね。

 

プロテインダイエット中の運動について

運動をする理由

  1. 健康的にダイエットしたいから
  2. 筋肉を落としたくないから

実際にやった運動

  1. 通勤を自転車に(片道10km)
  2. 筋トレを毎日(15分でもいい)だいたい30分程度は
  3. 週末に5kmランニング

 

 

プロテインダイエットで気をつけたこと

プロテインダイエットを2ヶ月続けた結果【厳しい食事制限は無し】

実際に2ヶ月で5kg落とした私がプロテインダイエット中に気をつけたことを紹介します。

見出し(全角15文字)

  1. プロテイン(たんぱく質)から口にすること
  2. 炭水化物を恐れず食べる(朝・昼)
  3. 脂質(油脂)は意識して減らす
  4. 3時間おきに食事をする
  5. 運動は絶対する
  6. 食物繊維はとにかくたくさん食べる

ちょっと多いですが、被っているところもあるので簡単に説明していきます。

 

プロテイン(たんぱく質)から口にすること=プロテインファースト

プロテインファーストは食前にソイプロテインを飲んだこともそうですが、すべての食事においてたんぱく質(肉や魚、たまごなど)から口にするようにしました。

先述したように、たんぱく質はお腹に溜まりやすい性質があるので、先に胃の中へ入れてしまえば満腹感を感じてついつい食べ過ぎることを防いでくれます。

どうしても過食を辞められない人にはプロテインファーストおすすめです。

【参考】主婦のためのプロテインダイエットのやり方【失敗しない4つのコツ】

 

朝と昼は炭水化物を恐れず食べる

炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。

炭水化物は人間のエネルギー源なので減らす理由がありません(食べ過ぎはダメですが)。

よく炭水化物制限をして体重が落ちた!と喜んでいる若者がたくさんいますが、落ちているのは水分、筋肉そして少しの脂肪です。

落としてはダメな物も落ちてしまうので要注意です。

単純な話、炭水化物は食べても太らないので食べましょう。

【参考】急激な糖質制限は危険!正しいやり方とは【東大博士が解説します】

 

脂質は意図的に減らす【食事で普通に摂れるから】

脂質(油脂)は徹底して減らしましょう。

というのも現代の食事には脂質が入っていない方が珍しいくらい含まれています。

オートミールもそうですが鯖缶にもサラダチキンにも、普段から慣れ親しんでいるドレッシングなんかは油だらけです。

炒め物とかしなくても肉・魚やゴマ類を食べるだけで必要な脂質は摂れます。

脂質を摂るなら良質な脂質を摂る方が絶対健康にいいですよね?

 

空腹になる前に胃に栄養を入れる【だいたい3時間】

空腹を感じたら筋肉が分解されているサイン

空腹を感じる前に食事をなにかしらしていました。これがだいたい3時間です。

毎度毎度しっかりした食事が出来なくても問題ありません。

その日の調子に合わせてプロテインを選択するか、さつまいもを選択するか、たまにはプロテインバーにするか、とかカラダと相談して決めていけば問題ありません。

【参考】筋肉にいいおやつは?【おすすめ6選を紹介】

ちなみに、食事の間隔はカラダ作りにおいて最も重要な要素の1つだそう。

ボディビルダーなんかは1日7〜8食、他競技のアスリートでも5〜6食は食べるようにしているそうです。

【参考】ダイエットに最適な食事回数とは?

 

運動はできる限り【ただ無理はしない】

運動はできる限りしました。無理のない範囲で。

そもそも運動にはメリットしかないので運動をしない理由がどうしても見当たらないのです。

具体的な運動のメリットについては以下の記事を参考にしてください。

有酸素運動の効果はメリットだらけ!健康診断を乗り切れ!【生活習慣病予防】
参考有酸素運動の効果はメリットだらけ!健康診断を乗り切れ!【生活習慣病予防】

続きを見る

筋トレにはメリットしかない【科学的根拠を添えて紹介】
参考筋トレにはメリットしかない【7つの科学的根拠】

続きを見る

 

「嫌いだから運動しない」

という方も居られるでしょうが、運動を好きになる工夫も必要ですね。

だいたいそういう方は学生時代「体育」に対してあまりいい思い出がない方が多い印象です。

【参考】大人も子供も運動嫌いを克服するコツ【競争原理からの脱却】

 

食物繊維は意識的に摂る

プロテインダイエットは得てして便秘になりやすいので食物繊維の摂取は絶対ですね。

私のような「食事制限無し」のプロテインダイエットなら便秘も何もありません。

むしろ快調です。

食物繊維は水溶性食物繊維が多く含まれた食材を選ぶといいですよ。

腸内環境をより快適にしてくれます。

【参考】【簡単】プロテインダイエットの成功の秘訣【食物繊維は絶対必要】

 

プロテインダイエット中に気をつけたこと

  1. プロテイン(たんぱく質)から口にすること【プロテインファースト
  2. 炭水化物を恐れず食べる(朝・昼)
  3. 脂質(油脂)は意識して減らす
  4. 3時間おきに食事をする
  5. 運動は絶対する
  6. 食物繊維はとにかくたくさん食べる

 

まとめ:プロテインダイエットを2ヶ月続けた結果5kgの減量は可能

プロテインダイエットを2ヶ月続けた結果【厳しい食事制限は無し】

これまで私が経験したプロテインダイエットについてまとめます。

プロテインダイエットを2ヶ月続けた結果

  • 体重:87kg→82kg
  • 体脂肪率:25%→19%
  • 減量幅:5kg (6%)

ポイント(食事について)

  • 食事の回数:5回
  • 朝食:プロテインを追加
  • 昼食:オートミールとサラダチキンを追加
  • おやつ:プロテインorさつまいも
  • 夕食:食前にプロテインを追加

ポイント(運動について)

  • 運動をする理由
    1. 健康的にダイエットしたいから
    2. 筋肉を落としたくないから

    実際にやった運動

    1. 通勤を自転車に(片道10km)
    2. 筋トレを毎日(15分でもいい)だいたい30分程度は
    3. 週末に5kmランニング

特に気をつけたこと

  1. プロテイン(たんぱく質)から口にすること【プロテインファースト
  2. 炭水化物を恐れず食べる(朝・昼)
  3. 脂質(油脂)は意識して減らす
  4. 3時間おきに食事をする
  5. 運動は絶対する
  6. 食物繊維はとにかくたくさん食べる

実際に飲んでいるプロテインの総評

①:国産プロテインを選ぶなら【ULTORA】がおすすめ【人工甘味料無添加】口コミ・評判あり(さっしー:指原莉乃さんも愛用しているよう)

②:マイプロテインを飲み続ける理由【4年愛飲者がオススメするわけ】ゾロ目セールが最強割引(とにかく安さ重視なら。ゾロ目で最大47%オフあり)

 

私の生活をまるまる真似しても構いませんが痩せる保証はどこにもありません。

ただ試行錯誤して自分に合ったダイエット方法を見つけることが必要です。

その中で少しでも参考になれば幸いです。

 

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