筋肉をつけたい中高生は食事回数を5回にすべき理由【3時間に1度の食事がカギ】

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筋肉をつけたい中高生は食事回数を5回にすべき理由【3時間に1度の食事がカギ】

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「中学生だけど筋肉つけて上手く、強くなりけどどうしたらいいの?」

「食事を5回にする意味あるの?」

「何を食べたら良いの?」



そんな疑問にお答えします。

中学高校生は真に成長期のど真ん中。
それに部活での運動量も尋常じゃない。

中高生のカラダ作りで最も重要なこと、食事です。
それも3食だけでは足りません。

時計を見ながらこまめに摂っていくこと。


この記事を読めば
●中高生の食事の考え方
●なぜ1日5回も食事が必要か
●具体的な補食内容


について学べます。

親子共々読んで頂きたい記事です。




記事の信頼性

●【最終学歴】東京大学大学院 (博士)

●【競技歴】中高全国大会出場、中学県選抜、高校少年男子(県選抜主将)、IH・ウィンターカップ出場、大学1部リーグ・インカレ出場、社会人日本2位

●【経歴】中学・高校バスケ部トレーナー

●【経歴】甲子園球児ストレングス指導

●【現職】大学教員

●【専門分野】運動生理学・健康科学・疫学





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筋肉をつけたいなら中高生でも食事の回数を5回にすべき

筋肉をつけたい中高生は食事回数を5回にすべき理由【3時間に1度の食事がカギ】

筋肉をつけたい中高生諸君!
1日少なくとも5回以上の食事を摂りましょう!


どれだけ練習したって、どれだけ寝たって筋肉を成長させる『材料』がなければ筋肉の成長は思ったほど見込めない。

3食しっかり食べることはもちろん、食事と食事の感覚(食間)長くなりすぎないように補食を摂ることがとっても重要だ!



その理由を解説していきます。


食事の間隔が空きすぎると筋タンパク質合成が下降する

食事の間隔が長くなりすぎる(4時間以上)と筋肉は落ちていくと思った方が良い!!


筋肉の量は『合成』と『分解』の2つのフェーズで決まる。
合成:アナボリック)(分解:カタボリック


合成を高めるには・・・食事、運動後 がある
分解が優位になる時は・・・空腹、運動中 である


哺乳類は体内で24時間ずっと合成と分解を繰り返している。
筋肉量が増える要因は『合成量が総じて+(プラス)になる』からである。


食事も運動後も『合成』が高まるが、
運動後48時間ほど合成時間が持続するのに対し、
食事は、なんと1時間程度である。



と言うことは運動は毎日決まった時間に行うとして(部活)、
食事はこまめに摂らないと合成の総量が+にならないのである。




中高生の消費エネルギーは親が思う1.5倍と認識した方が良い

中高生は思っている以上に活動量が高い世代です。
あくまでも推察ですが、親が思う1.5倍以上は動いていると思った方が良いです。

通学で歩き、授業(体育)で消耗し、昼休みに騒ぎ、部活で疲れ果てる。。



ご覧の通り、部活に留まらず中高生はよく動くのでその分のエネルギー補給が必要となります。


こんなに消費するにも拘わらず、1日3回の食事で足りると思いますか?


動けば動くほどその間は『分解』が優位になるもの。
(※分解:既出)

だからこそ、少しでも『合成』させるにはこまめに腹に栄養を入れてやらなければなりません。




国際スポーツ栄養学会も食事の回数について言及

スポーツ栄養の国際的機関『国際スポーツ栄養学会』も食事の回数についてこう述べています。


  • 1日約3時間毎のたんぱく質摂取が望ましい


  • 食事の回数を増やすことで健康への効果も期待できる



  • 様々な対象者を元に行われてきた研究はまだまだ完璧な結論を導き出すには不十分ではあります。

    しかし、
    運動を日常的に行う者にとって食事の回数を増やすことは『ポジティブな効果』が多く見られることはほぼ一致しています。




    中高生でも筋肉のために3時間に1度は食事を摂ろう【3食+2補食】

    筋肉をつけたい中高生は食事回数を5回にすべき理由【3時間に1度の食事がカギ】

    中高生でも3時間に1度の食事補食』を摂ることを心掛けましょう。



    基本的な考え方としては「3食+2補食」。

    まずはしっかり「家での食事」を少なくとも朝晩しっかり食べること。

    そして「学校での給食」(昼食)。


    この3食の基軸が出来ていないと元も子もない。
    3食しっかり食べることはどのアスリートも基本中の基本。

    3食の食事を疎かにしているアスリートは見たことない。
    才能だけでやってきて食事を疎かにしている選手は早々に怪我をして引退している。


    3食に命を賭けるつもりで食事を摂らないと
    補食の効果はまるで"0(ゼロ)"だ。





    具体的な食事内容は次項で紹介する。




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    筋肉をデカくする具体的な補食内容

    筋肉をつけたい中高生は食事回数を5回にすべき理由【3時間に1度の食事がカギ】

    筋肉をデカくするために必要な補食内容は「たんぱく質+炭水化物」。


    たんぱく質は「肉」「魚」「卵」「大豆」「乳製品」
    炭水化物は「米」「パン」「麺」「芋」


    理想を言えば普段の3食と同じように席について食事をすることが望ましいが、もちろんそんなことは中高生には無理である。


    いかにして「たんぱく質+炭水化物」を摂取するか。


    例を紹介していく。


    午前9:30の補食(具入りおにぎり)

    朝食を6:30頃に食べる中高生をイメージしよう。

    朝食後朝練に向かい1時間目授業を受ける。

    1時間目授業終了後の休憩時間に『具入りのおにぎり』を食べると良い。


    大きさは拳(こぶし)の大きさ
    おにぎりの中に溶き卵、鮭などたんぱく質を入れて貰おう。
    それが無理ならおにぎりと別に持たして貰う。


    もちろんコンビニおにぎりでも良い。
    無駄なものが入っていないおにぎりを選ぶようにしよう。



    午後16:00の補食(バナナ)

    部活前の5時間目(6時間目)の前の休憩時間に『バナナ』を挟もう。

    バナナは常温でも保存がしやすいので夕方に食べても問題ない。

    バナナには糖質(炭水化物)がふんだんに含まれているので部活の1時間前に食べるにはとても適したフルーツである。




    【おまけ】就寝前のプロテイン

    ライバルと差をつけたいなら寝る前に『プロテイン』を飲むことだ。

    特に夕食から就寝までの時間が2~3時間を超える場合にはプロテインは飲むようにした方が良い。


    就寝中はタンパク質合成が出来ない。
    かといって寝る直前に固形物を食べてしまうと消化吸収が思うように進まない。
    そして、気持ち悪くなる。

    プロテインは水に溶かすので固形物と比べ消化にかかる時間が早い特徴がある。
    寝る前の一杯の水感覚で飲める分、誰にでも取り扱いやすい。


    就寝前のプロテインは先述した国際スポーツ栄養学会も推奨している。


    本気でライバルと差をつけたいなら『就寝前のプロテイン』は必須と言えよう。

    詳細はこちら↓
    【関連】高校生にプロテインは必要か【メリット・デメリット】




    【本来なら】学校と協働してすすめたい

    筋肉をつけたい中高生は食事回数を5回にすべき理由【3時間に1度の食事がカギ】

    中高生のカラダ作りについて親御さんは非常にシビアに考えなくてはいけません。


    大学生や社会人となってからだと学校や職場でもある程度の裁量が認められているので周りに迷惑がかからない程度に自身で食事を見つめ直していけば良いです。


    中高生、特に中学生は別です。
    教員の厳しい目があるので「コソコソ」やっていては見つかって指導されて終わりです。


    ただし、食事について本来なら『学校と協働するべき案件』であることは揺るぎない事実であります。



    "食育"は教育の一環であること

    食事の回数を増やすことがカラダにとってどれだけ良い恩恵をもたらすか。

    こういったことは"食育"と言いますが、
    食育は真に『教育の一環』であることは間違いない。


    しかし食事に関しては学校に任せきりに出来ない部分もある。
    だからこそ
    学校と家庭で『協働』して食育をして行く必要があります。



    部活動の実績を上げるための最適解であること

    学校からしてみれば部活の実績を向上させることで知名度を上げる、教育委員会から良い評価を貰うことはとっても大事なこと。


    このご時世、指導が上手な先生だけで強くなれる時代ではなくなってきています。

    都会ほど近くに有名なスクールがある、トレーナーが付いているなどのバックアップ体制が違います。

    そういったハードだけの問題で負けてられませんよね?


    良い練習良い食事はセットです。
    食事面も学校とタッグを組んで支えていければ間違いなく部活の実績は向上します。


    強くなれば学校も先生も親も生徒も。
    みんな嬉しいですよね??






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    参考文献

    Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.



    La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4. doi: 10.1186/1550-2783-8-4. PMID: 21410984; PMCID: PMC3070624.



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