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筋トレとHMBの効果について専門家が教えます

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最近、YouTubeなどの広告で

「飲んで痩せました!HMB!」

「HMB飲むだけでダイエット成功しました」

「プロテインの○倍の効果があります!」

などのフレーズを掲げたHMBと言うサプリメントが巷をにぎわせています。あまりにもキャッチーなフレーズですが、これに乗じた誇大広告も多々見受けられることは確かですので、ここで運動生理学の専門家としてズバッと切り込みたいと思います。

本稿を読めば、

①HMBとは

②HMBと筋トレの関係

③HMBの効果的な使い方

について詳しくなれます。


HMBとは

HMBとは
正式名称:β-hydroxy β-methylbutyrate(β-ヒドロキシ β-酪酸メチル)
のことです。

一見、薬剤かと錯覚してしまいそうな長ったらしい名前ですが、その正体はロイシンの代謝産物です。ロイシンはアミノ酸のうち筋肉の組成に大きく影響すると言われているBCAA(分岐鎖アミノ酸)のうちの一つです。BCAAのうち筋肉の肥大に最も尽力するアミノ酸がロイシンとされており、ロイシンの配合が高いプロテインなどが巷に出回ります。

しかし、ロイシン単体では細胞内でのたんぱく質の合成は、プロテインによるたんぱく質合成に遠く及びません。プロテインはアミノ酸の複合体であり、多数のアミノ酸が配合されています。アミノ酸にはそれぞれ役割があり(ロイシンが筋肉の材料となる、の様な)お互いの役割を補填しながら活躍します。すなわち、ロイシン単体での効果よりも、プロテインとして多数のアミノ酸の複合体を摂取する方が筋肉の成長を促進することが明らかとなります。

断言します!

ロイシンの代謝産物であるHMBを飲むだけで「体重が落ちる」すなわち「ダイエット効果がある!」とは言い切れないです!誇大広告とも取られます。


HMBと筋トレの効果について

HMBを飲むだけでプロテインの○倍筋肉が〜〜〜、なわけないですよね。笑止。HMBはあくまでもプロテインを構成するアミノ酸(ロイシン)の代謝産物であることが大前提です。

筋肉を効率よくそして筋トレ効果を最大化するためには、なによりもトレーニングの質と量が絶対的に必要です。そして身体を作る栄養の補給。最後に休息です。この3つのバランスが必要不可欠です。

さてそれではHMBは栄養補給(食事)に入るか?
答えは、NO(ノー)です。

プロテインもHMBもサプリメント(補助食品)としては非常に有効であると言えますが、必要な栄養素を網羅しているとは言えません。タンパク質だけでなく、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などカラダが必要素とする栄養素は多岐にわたります。そして、食事由来による筋タンパク質の合成は一過性であるため、タンパク質の出納バランスは一時的にしか優位になりません。プロテインの摂取だけで筋肉ができない理由と同じように、飲むだけで筋肉がつくサプリメントは存在しません。


※飲むだけで筋肉がつくものは薬剤として認定を受けているものでなければいけません。アナボリックステロイドやテストステロン等。基本的に効果が謳える成分は薬剤でなければ薬事法に違反することになりかねません。

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HMBを用いた質の高い研究

HMBは1996年に発見されて以降、その効果に注目されてきましたが、依然として質の高い研究はこれまで多くありません。
今回は、高齢者を対象にしたランダム化比較試験成人を対象にしたトレーニング実験のシステマティックレビューおよびメタ解析の2本から考察したと思います。

筋肥大効果(筋肉量の増加)について
【高齢者】筋量の増加が見込める
【成人】12週間の筋トレで筋肥大

筋力について
【高齢者】3gのHMB摂取で筋力の増加が認められた
【成人】12週間の筋トレで増加

パフォーマンスについて
【高齢者】3gのHMB摂取によって向上の余地あり
【成人】パワー向上


HMBのに期待できる効果として
○mTORC経路の活性化(アナボリック経路)
○タンパク質分解の抑制

○筋パフォーマンスの向上
が考えられます。
しかしながら、プロテインと同じと言えば同じなような気もします。。。



HMBの効果的な利用方法

ここまでHMBのネガティブキャンペーンのようなことばかり述べてきましたが、HMBはロイシンの代謝産物という利点を活かした活用法ももちろんあります。

筋トレの効果を最大化したい

ロイシンの代謝産物を大容量(3000mg=3g)配合してあるものを摂取することで、食事管理だけでは出せない違いをつけることが期待できます。

筋トレ初心者だけど効果を早く出したい

HMBの効果は普段からトレーニングしている人よりも、トレーニング初心者に効果が大きいことが報告されています。藁にもすがる思いで活用する方法もあると思います。



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HMBはその新しさとエビデンス不足の観点から粗悪な商品も出回っていると聞きます。我々消費者にはその質を確かめる術はありませんが、唯一信頼できるのは"ブランド"です。

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日本のトップアスリートも多く契約するDNSのサプリメント。その信頼と実績はHMB業界では追随を許さないでしょう。



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まとめ

○HMBはロイシンの代謝産物

○HMBだけでダイエットはできない

○HMBだけで筋肉はつかない(プロテインと同じ)

○HMBは活用方法次第で効果を期待

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