プロテインダイエット中に効果的な摂取タイミングは朝・運動後・食前!【特に朝は効果的】

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プロテインダイエット中に効果的な摂取タイミングは朝・運動後・食前!【特に朝は効果的】

「プロテインダイエット中に飲むプロテインっていつが効果的なの?てか運動ってしないとダメ?」

こういった疑問にお答えします。

テレビで取り上げられ更に人気が出ているプロテインダイエット。

手軽で簡単に痩せられるのなら取り入れない手はないですよね。

しかし、正しい知識を持って行わないと結果的に失敗します。

今回は「プロテインダイエット中の効果的なプロテイン摂取タイミング」について詳しく解説します。

この記事を読んで分かること

  • プロテインダイエット中の効果的なプロテイン摂取タイミング
  • 運動なしでもプロテインダイエットは成功するのか?

こんな方におすすめ

  • プロテインダイエットに興味がある方

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プロテインダイエット中の効果的な摂取タイミングは?

プロテインダイエット中に効果的な摂取タイミングは朝・運動後・食前!【特に朝は効果的】

プロテインダイエットの成功率を高めるコツの1つがプロテインの摂取タイミングです。

「プロテインダイエットってただプロテインを飲めばいいんじゃないの?」
「違うんだ。プロテインの持つ特性を活かしながら生活の中に取り込んでいくことが重要なんだ」

ここでは実際に最もプロテインダイエットに効果的な摂取タイミングを解説します。

 

おすすめ摂取タイミング①:朝(起床後)

プロテインダイエットでのおすすめプロテイン摂取タイミングは朝(起床直後)です。

朝がおすすめである理由はこちら。

おすすめは朝

  • 起床直後は水分が体内から枯渇している
  • 就寝中(6〜8時間)の間にたんぱく質は使われる
  • 朝のたんぱく質摂取量が少ない人ほど肥満傾向にある

 

例えば、典型的な日本食(旅館での朝ご飯)を思い返してみて下さい。

  • お米
  • お味噌汁
  • たまご(生卵、卵焼き、目玉焼き、温泉たまご)
  • 納豆
  • かまぼこ
  • お漬物

こんな感じですよね?赤文字はすべてたんぱく質です。

古来より日本は朝食にたんぱく質をたくさん摂っていました。

それが時代と共に男女の社会進出がきっかけとなり、多忙を極めた人々は朝ご飯を疎かにするようになりました。

一昔前は今よりも肥満は少なかったはずです。もちろん現代の飽食が原因でもありますが。

朝にしっかりたんぱく質を摂る習慣は、日本古来の食習慣でもあります。

忙しい人にはサクッと飲めるプロテインが重宝されているわけです。

 

 

おすすめ摂取タイミング②:運動後

プロテインダイエットの摂取タイミングおすすめその②は運動後です。

運動後がおすすめである理由はこちら。

おすすめは運動後

  • 運動中に筋肉は分解される
  • 運動後にたんぱく質の吸収(合成)が高まる

運動後にプロテインを飲むことがどれだけ体の成長を促進させるかについては山ほどの研究があります。

まごうことなき事実であると言うことです。

世の芸能人もトレーニング後には必ずプロテインを飲んでいます。

大政絢さんや、指原莉乃さん、ローラさんに中島健人さん。

挙げればキリがないですが彼等彼女等、他人が観ても決して「マッチョ」ではないですよね。

ここがポイントです。

プロテイン飲んでもマッチョにはなりません。マッチョは筋トレを死ぬほど頑張らないとなれません。

ということはダイエットしている人であってもプロテインは飲むべきだし、急にマッチョになったりしません。

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おすすめ摂取タイミング③:食前

おすすめ摂取タイミングその③は食前です。

食前がおすすめである理由はこちら。

おすすめは食前

  • 食前に飲むことで満腹感を感じさせ、食事量を減らす

食前に飲むことは一人暮らしのダイエッターにはおすすめできます。

というのもお肉や魚を買って食べることをなかなかしない人が圧倒的多数というのが理由です。

食前にたんぱく質を摂取することはつまり、プロテインファーストと同じです。

プロテインファーストについてはこちらの記事も参考にご覧下さい。

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プロテインダイエット効果的な摂取タイミング

  • 朝(起床後)
    • 起床直後は水分が体内から枯渇している
    • 就寝中(6〜8時間)の間にたんぱく質は使われる
    • 朝のたんぱく質摂取量が少ない人ほど肥満傾向にある
  • 運動後
    • 運動中に筋肉は分解される
    • 運動後にたんぱく質の吸収(合成)が高まる
  • 食前
    • 食前に飲むことで満腹感を感じさせ、食事量を減らす
    • (プロテインファースト)

 

 

プロテインダイエットの摂取タイミング毎に適したプロテインの種類

プロテインダイエット中に効果的な摂取タイミングは朝・運動後・食前!【特に朝は効果的】

「プロテインの摂取タイミングついては理解出来たけど、それぞれ適したプロテインってある?」
「あるぞ!それぞれプロテインの特徴が活きるように工夫することが大切だ!」

ここでは摂取タイミング毎にプロテインをどう使い分けるかを解説していきます。

 

摂取タイミング①:朝(起床後)→ホエイorソイプロテイン

起床直後にプロテインを飲む理由は上記でも説明したとおり。

  • すばやいたんぱく質補給
  • 水分補給

これらの観点から「ホエイプロテイン」がもっともおすすめです。

ホエイプロテインは吸収性に優れた乳清たんぱく質。最も安価で市場に流通しており手軽に入手できる。近年では味の改良が進み様々なフレーバーが作られ一般消費者にも浸透してきているプロテイン。

注意ポイント

・ホエイプロテインは吸収性に優れているため空きっ腹に入れてしまうとお腹がゴロゴロする人もいる!

ホエイが合わないなと感じたらソイプロテインがおすすめです。

ソイプロテインは大豆由来のプロテインで食物繊維も入ってるのが特徴。ホエイと同じアミノ酸スコア100を誇るが、吸収速度は若干劣る

ホエイプロテインより緩やかに吸収されるソイプロテインも常備しておくことをおすすめします。

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摂取タイミング②:運動後→ホエイプロテイン

運動後に飲むプロテインは安く手に入るホエイプロテインで決まりです。

ベジタリアンやヴィーガンのかたはソイプロテインでも同等の効果があるので問題なしです!

※吸収速度はホエイプロテインに軍配が上がるが、長期的なトレーニングによる筋肉の成長をみるとどちらも同程度の成長という研究が最近発表されました(2021)。

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摂取タイミング③:食前→ソイプロテイン

食前に飲むプロテインは「ソイプロテイン」だけです。

ソイプロテインの特徴を簡単にまとめます。

ソイプロテインの特徴

  • 大豆由来のプロテイン(たんぱく質)
  • 食物繊維が入っている
  • アメリカでは摂取が推奨されている
  • 吸収性はホエイに少し劣るくらい
  • 粉っぽくてちょっと飲みづらい

動物性たんぱく質と違って吸収性が穏やかである点、
プロテインダイエットにおいて不足しがちな食物繊維を含んでいる点を鑑みてもやはりソイプロテインは食事の一部として取り入れるには十分な素質を備えていると言えます。

私も減量期には食前に飲んでおり、食事量をコントロールするようにしています。

最近では運動不足の元体育教員の父に買って送りました。

 

プロテインダイエット効果的な摂取タイミング

  • 朝(起床後)
    • ホエイプロテイン
    • ソイプロテイン
  • 運動後
    • ホエイプロテイン
  • 食前
    • ソイプロテイン

 

 

そもそもプロテインダイエットに運動は必要?

プロテインダイエット中に効果的な摂取タイミングは朝・運動後・食前!【特に朝は効果的】

「テレビに出てた人は”運動ナシ”のプロテインダイエットで5kg痩せたって言ってたけど、ほんと?」
「ただ体重を落としたいだけなら運動しなくても痩せられる!健康的に痩せたいなら運動は必須だよ!」

運動嫌いの人向けに作られたテレビは、「運動なしでもプロテイン飲んでいればダイエットに成功する」と言わんばかりの内容に作られていました。

でも実際は、あの番組に出演している人もあの番組を観ていたトレーニング業界の人も、我々のような人体を研究する大学の教員もみな「誤解を生む番組構成」であると認識しています。

「運動って何したらいいの?」
「手軽にできるものなら何でもいいんだ。散歩でも腹筋でも。調子よければ走ってもいいし、スクワットでもいい。」

最もダイエットと相性がいい運動と言えば”スクワット”です。

私の実体験をもとに書いた記事を貼っておきますのでご参照下さい。

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まとめ:プロテインダイエットの摂取タイミングは朝・運動後・食前!

プロテインダイエット中に効果的な摂取タイミングは朝・運動後・食前!【特に朝は効果的】

プロテインダイエットのおすすめ摂取タイミングは朝・運動後・食前、この3つです。

プロテインダイエット効果的な摂取タイミング

  • 朝(起床後)
    • 起床直後は水分が体内から枯渇している
    • 就寝中(6〜8時間)の間にたんぱく質は使われる
    • 朝のたんぱく質摂取量が少ない人ほど肥満傾向にある
      ホエイプロテイン
      ➡ソイプロテイン
  • 運動後
    • 運動中に筋肉は分解される
    • 運動後にたんぱく質の吸収(合成)が高まる
      ホエイプロテイン
  • 食前
    • 食前に飲むことで満腹感を感じさせ、食事量を減らす
    • (プロテインファースト)
      ソイプロテイン

プロテインダイエットは誰でも簡単にできることから巷で流行っていますが、プロテインを過信しすぎないようにしましょう。

ダイエットの原則は「摂取カロリーと消費カロリーの収支」であることは未来永劫変わることはありません。

つまり、「プロテインを飲んだら痩せる」ことはあり得ません。

しかし、カロリーコントロールをする上で、プロテインは有効なサプリメントであることも未来永劫変わることない事実であります。

 

プロテインと上手く付き合っていくことがプロテインダイエット成功の秘訣です。

 

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