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一ヶ月で4キロ痩せる方法【食事編】

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とにかく1ヶ月後の結果にコミットしたい!

そんな悩みを抱えるあなたに、教えちゃいます。

実際に私が行った「一ヶ月で4キロ落とした」方法を公開します。今回は【食事編】としてお送りさせて頂きます。

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米からオートミールに置き換え!

当ブログでたびたび出てくるオートミール。先に断言しておきます。

オートミールを本気で食事に取り入れたら痩せます。

そもそもオートミールとは何なのでしょうか。

オートミールとは

オートミール(英:oatmeal)とは燕麦(えんばく)を調理しやすく加工された食品です。最近、ダイエットブーム(といってももう10年以上でしょうか)の波に乗って、アメリカから大量に輸入されています。 そう、オートミールはアメリカの家庭(特に朝食)においては定番中の定番の食べ物です。米食文化の日本と違って、麦はアメリカ人の貴重な炭水化物として長く愛されています。

それが今、日本でブームが再燃しようとする兆しが見えています。

栄養価

オートミール100gに含まれえる栄養価は

  • エネルギー 380kcal
  • たんぱく質 13.7g
  • 脂質    5.7g
  • 炭水化物  69.1g
  • 食物繊維  9.4g
  • ビタミンB1 0.2mg
  • ビタミンB2 0.08mg

玄米100gの栄養成分は

  • エネルギー 165kcal
  • たんぱく質 2.5g
  • 脂質    1.0g
  • 炭水化物  35.6g
  • 食物繊維  1.4g
  • ビタミンB1 0.16mg
  • ビタミンB2 0.02mg

精米100gの栄養成分は

  • エネルギー 168kcal
  • たんぱく質 3.5g
  • 脂質    0.3g
  • 炭水化物  36.1g
  • 食物繊維  0.3g
  • ビタミンB1 0.02mg
  • ビタミンB2 0.01mg

さつまいも(蒸かし芋)100gの場合

  • エネルギー 140kcal
  • たんぱく質 0.9g
  • 脂質    0.2g
  • 炭水化物  33.7g
  • 食物繊維  3.8g
  • ビタミンB1 0.10mg
  • ビタミンB2 0.02mg

ご覧の通り、オートミールは相当ハイスペックです。特筆すべきはその食物繊維量たんぱく質ビタミンの含有量です。

精米に対するオートミールの含有比

  • エネルギー  2.3倍
  • たんぱく質  3.9倍
  • 脂質     19倍
  • 炭水化物   1.9倍
  • 食物繊維   31倍
  • ビタミンB1 10倍
  • ビタミンB2 8倍

これだけ食物繊維が豊富だと、食事量が自ずとセーブされることが期待されます。しかし、たんぱく質や脂質もまた豊富なので、一日に摂取したいカロリー(エネルギー)は容易に確保できます。

研究成果(健康への影響)

実際オートミール食が体にいいのかどうか。皆さん必ず気にするところだと思います。

安心してください。ありますよ。研究大国アメリカ、オートミール大好き(?)アメリカが既にその有効性を報告しています。

2015年の Nutrition Research

「 Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010 」

和訳(オートミールの消費(摂取)良質な食事と低BMIと関連している:国民健康栄養調査2001-2010)

という論文が掲載されました。

19歳以上の男女、22,823人のうち、24時間以内にオートミールを消費していた1,429人は、その他の集団と比べ

・総摂取エネルギーは同等

体重BMI腹囲が有意に低かった

たんぱく質摂取量、食物繊維量、ビタミン、ミネラルが多かった

脂質(飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸)の摂取量が少なかった

Fulgoni III et al. Oatmeal consumption is associated with better diet
quality and lower body mass index in adults: the
National Health and Nutrition Examination Survey
(NHANES), 2001-2010, Nutrition Research .2015

オートミールを食べている集団(1400人強)はたんぱく質や食物繊維をたくさん摂っており、総脂肪量は少なかったことが明らかになりました。さらに、体重とBMI、そしてウエスト周径医が顕著に低かったこともまた明らかとなりました。

これらより、オートミールはダイエット(減量)に向いている食品である可能性が非常に高いといえます。

【低糖質唐辛子とんこつラーメン風】

おやつにサツマイモ!

お昼下がりの3時、4時、ちょっと小腹が空いたなと思う時間ではないでしょうか。この時間にデスクワークしながら何食べますか?チョコ?クッキー?おにぎり?

私が1ヶ月で4Kg落とした時は、サツマイモ食べていました。

さつまいも(蒸かし芋)100gの場合

  • エネルギー 140kcal
  • たんぱく質 0.9g
  • 脂質    0.2g
  • 炭水化物  33.7g
  • 食物繊維  3.8g
  • ビタミンB1 0.10mg
  • ビタミンB2 0.02mg

ごらんのように、非常に食物繊維が豊富で、それでいてカロリーも白米(精米)に肉薄するほど優秀。さらに、腹持ちがいいので夕方3時4時にちょこっと取り入れるだけで夕食(19時、20時)まで全然持ちます。

【レシピ】さつまいもを食す。【蒸かし芋】

理屈はわかっても、実践がなんと言っても難所。

ご安心ください。レシピ公開します。

1. さつまいもを洗います。

2. 水分を軽くふき取ります。

3. キッチンペーパーで包みます。

4. キッチンペーパーに染み渡る程度に水を含ませます。

5. ラップで包みます。

6. そのまま電子レンジで5分程度。

7. 完成。

たったこれだけで蒸かし芋の完成です。

オフィスで蒸かし芋食べるの恥ずかしい!というそこのオフィスレディ。安心してください。

干し芋をご紹介いたします。

デスクでチョコレートやちょっとしたスナックを食べて空腹を凌いでいるなら、この干し芋で代用してみてください。おススメの一品です。

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「お腹すいた」、と思ったら負け!

空腹のときほどご飯がおいしく感じるときはありませんね。それは誰しもが思う瞬間です。

しかしながら、本気でダイエットを考えているならば、多少の制約を設けて生活しなければならないことは予め認識しておいたほうが良いと思います。

空腹のメカニズム

ヒトは食事を摂った後、摂取した栄養素が胃で分解、腸で吸収され血糖値が上昇します。血糖はすい臓から分泌された「インスリン」によってエネルギーとして主に筋肉、脳、肝臓に取り込まれエネルギー気質として利用されます。その後2時間超で血糖値は正常値に戻ります。この際遊離脂肪酸がエネルギーとして利用される量が亢進します。このとき、ヒトは脳で「エネルギーが無くなったぞ!」と信号を出します。これが空腹を感じるメカニズムです。

この空腹を感じる際に最も重要となるのが「インスリン」の分泌量といわれています。

GI値(グリセミックインデックス)

GI値と一度は耳にしたことがあるかと思います。空腹のメカニズムを知る上で重要になるのが「GI値」となります。

GI値とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品といわれています。逆にGI値の高い食品は、血糖値を急に上げてしまうことになります。

(一部改変)

yomeishu

このGI値が低い=インスリンの分泌量が少量=糖質の吸収速度が遅い、食材を心がけてとる必要があります。

GI値の低さは食物繊維の含有量に比例するといっても過言ではありません。そのためオートミールほか、さつまいもなど食物繊維がふんだんに含まれた食材を、小腹が空きそうな時間帯に摂取することで、無駄な間食を抑えることができるわけです。

空腹は『プチ飢餓』のサイン

ヒトが脳で『空腹』を感じる際、エネルギーが臓器などに取り込まれ、血糖値が下がった際に生じる、と紹介しました。

実はこれ、『リバウンド』とほぼ同じメカニズムなんです。



空腹を感じた脳は、エネルギー確保のため、脂質、たんぱく質(脂肪と筋肉)から糖質を産生します。このフェーズが一生続くだけなら、ヒトは痩せこけていきますが、そうは行きません。

次の飢餓に備えてエネルギー消費器官である筋肉の分解(生命を維持するためには筋肉はそれほど重要ではない)を初め、次に体内に入る栄養を、より蓄積に適した脂肪(糖質は体内に貯蔵できない)に変換しようとする作用が働きます(インスリンの過剰分泌)。

そのため、『満腹状態』が続くことはお勧めしませんが、お腹が空かない程度に小腹を満たす習慣をつけておく事が、痩せやすいカラダ作りにとても重要になってきます。

脂質の種類を見直せ!

以前の記事でも紹介しました、脂質の捉え方。これもまた非常に重要な役割をもちます。

ヒトは1日の総摂取カロリーのうち30%は脂質でまかなうことが推奨されています。

脂質には、大別すると

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸

の2種類があります。

いずれも、生体のホルモンの生成や、皮膚の保護などに役立ったり、一方で動脈硬化の予防の働きをする脂質もあります。そのため、偏った脂質の摂取ではなく、食材のバランスの取れた食事をする必要があります。

中鎖脂肪酸(MCT)

飽和脂肪酸の中でも、その構造によって長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸に分類されます。

近年、注目を浴びているのが、MCTと略される『中鎖脂肪酸』です。

中鎖脂肪酸は、エネルギーとして取り込まれるまでの速度が非常に速いため、エネルギー源としての摂取が有効であると、ここ最近の研究で明らかになりました。

中鎖脂肪酸は『ココナッツオイル』や『パームオイル』に多く含まれているため、意識した摂取が必要となります。

あわせてこちらもご覧ください。



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まとめ

いかがでしたでしょうか。

本稿は、実際に私が1ヶ月で4kg落とした際の食事の内容を整理し、そのメカニズムと効果を含め紹介させていただきました。

これはあくまでも効果を保障するものではありませんので、予めご了承ください。

またなんなりとご相談いただければと思います。

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