ダイエット

1ヶ月で4kg痩せる方法【運動】

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あと一ヶ月で、ウェディングドレスを着なきゃ! 水着着なきゃ! 夏が来る! ドレス着なきゃ!

などと供述している皆さん。頑張りましょう。

今回は、実際に筆者が1ヶ月で4kg落とした際の運動内容についてご紹介いたします。ただし、これさえやっておけば、必ず痩せる!という保証はいたしません。というのも、全てにおいて効果が期待できるか否かについては『あなた次第です』。

朝の時間を有効活用

運動する時間がない!

こんなあなたにおススメなのが麻の隙間時間に行う筋トレ。実は朝の筋トレってめちゃくちゃカラダにいいって知っていました? 

朝ごはんと共に、1日の始まりのスイッチを入れてくれる役割を持ちます。

ヒトは就寝中、副交感神経が優位に働いており、心拍数を下げ、心身ともにリラックスさせています。目覚めと共に副交感神経から交感神経優位に切り替わると思いきや、早々簡単には切り替わらないのが現実です。

交感神経を活性化させる

交感神経を意図的に優位にすることで1日のスタートを自分でコントロールできます。セルフコントロールできるようになれば、逆も然りで、副交感神経を活性化させる手段も獲得することができます。

それではまず、朝起きたらやることリストを下記に挙げておきます。

  1. カーテンを開ける
  2. コップ1杯の水を飲む(お茶も可)
  3. 朝ごはんを食べる(炭水化物多めで)
  4. 歯を磨く(出勤準備に取り掛かる)【ながら筋トレ】

これって皆さん、無意識のうちにしてますよね。でもこれって、自分たちが思っている以上に重要なスイッチなんです。もう一度見直してみて、まずはしっかりルーティン化するところから始めてみましょう。

ところで、いつ運動するかって?

朝の忙しい時間帯に、筋トレなんかできるかよ!って?

安心してください、ありますよ。時間。

私がおススメするのは、朝の歯磨きの時間を利用した 【ながら筋トレ】です。交感神経のスイッチを入れる作業として、水を飲んだり、食事したり、また太陽光を浴びることがとっても大切だ、と前述しましたが、これだけじゃ全然目が覚めない、ってヒトがいるのも現実です。

そこで、歯磨きをしながら行う筋トレ【ながら筋トレ】が効果を発揮するわけです。

筋トレは、筋肉を動かすことによって、血流の促進をはじめ、血圧の上昇などの生理応答があるため、交感神経が即時に優位に切り替わります。さらには求心性(末端から脳へ向かうこと)の栄養素が分泌されることから、記憶力の向上も期待できます。

では具体的に、何をするか紹介いたします。

代謝アップ!

朝の運動(筋トレ)の効果は、筋肉を太くするのみでなく一石二鳥三鳥あります。

  • 筋肉の育成
  • 血液循環の促進
  • 運動後過剰酸素消費EPOC)
  • 交感神経の活性化

運動後酸素過剰消費(EPOC)

運動後過剰酸素消費とはEPOC(Excess post-exercise oxygen consumption)の略で、読んで字の如く、運動中の酸素消費エネルギー(消費カロリー)とは別に、運動後にエネルギー消費が高まっている状態のことを指します。運動中に筋組織が酸欠状態となる筋トレなどの運動は、運動後に速やかに酸素を供給する必要があるあまり、酸素の摂取および消費量が高まります。この状態を運動後過剰酸素消費と呼びます。

EPOCは安静時代謝よりおよそ100kcal以上消費カロリーが高く、およそ24時間弱持続するといわれています。この特性を、より有効的に使うとするならば、やはり、朝に筋トレがおススメになります。

筋トレによって得られる効果は前述したとおりですが、夜に行ってしまうと、交感神経系が活性化した状態が続き、入眠がスムーズにされないケースが考えられます。トレーニング初心者においてはやはり、1日の始まりである朝に重きを置いてトレーニングをするのが良いのではないでしょうか。

EPOC効果を最大限に引き出せて、かつ朝の細かい時間でできる運動はこれしかありません、といっても過言ではないです。

スクワット

スクワットは以前も紹介しましたが、"King of Exercise"と呼ばれ、その時間における消費カロリーは他のトレーニングの追随を許しません。

スクワットは主に

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリングス

といった、いわゆる”大筋群”と呼ばれる体内でも大きな筋肉を動員する種目です。そのため、消費カロリーが他の筋群と比べて圧倒的な量を誇るわけです。

実際に正しいスクワットを動画で紹介いたします。

なかやまきんにくんの動画です。めちゃくちゃわかりやすいので是非一度拝見してみてください。

動画でもあるように、意識すべきポイントは

  1. 肩幅プラス1歩程度の幅に立つ
  2. 膝を曲げる意識でなはく、お尻を引く
  3. 椅子に座るようにしゃがむ
  4. 猫背にならない
  5. 動作はゆっくり

を気をつけて行えば誰でも正しいスクワットができます。

おススメのプロトコルは

3秒で下ろす1秒キープ3秒で上がる(膝が伸びきらないところまで)

少なくとも10回はやってみましょう。すると1セット70秒で終わります。

インターバルを30秒程度とってトータル3セット目指しましょう

インターバル含めて6分強で終わります。歯磨きをしながら、ホワイトニングをしながら、髪乾かしながら、できる最強の【ながら筋トレ】であることに間違いありません。

ウエストを引き締める

男女とも、永遠の課題となるウェストの引き締め。

実は意外と即効性のあるエクササイズによってウェストが引き締められることがあります。そのキーワードとなる筋肉が【腸腰筋(大腰筋)】です。

腸腰筋(大腰筋 )とは

出典:currentdiary.seesaa.net

腸腰筋(大腰筋)は腰椎(背骨)と大腿骨(モモの骨)に付着しており、股関節を跨いで存在しています。俗に言うインナーマッスルです。主に脚を上げるといった際に主働筋として作用する筋肉です。

大腰筋が弱ると(うまく使えないヒト)骨盤が後傾してしまい、図の右側のような姿勢が構築され、下っ腹ぽっこりの原因となってしまいます。大腰筋を鍛えることによって骨盤が正しい位置に修正され、下腹のふくらみの解消の要因となってくれます。

さて、実際にこの大腰筋を鍛えるエクササイズを紹介します。

モモ上げ(ニートゥチェスト:Knee to Chest)

モモ上げは非常に簡単です。動画のように手を組まなくても平気なヒトはそのまま歯を磨きながら行いましょう。

動画でもあるように、意識すべきポイントは

  1. モモを床と平行になるまで上げる
  2. かかとは地面に付かない程度まで下ろす

たったこれだけです。

片足50回連続で行ってみましょう。(私が指導している女子大でも授業の最初にやらせています)左右1セットずつでも十分効果が見込めます。

もし、お昼休みなどに時間があればやってもいいですね。

心拍数を上げる

心拍数を上げれば酸素消費量が増すことから、消費カロリーの増大が見込めます。さて、心拍数を上げる運動といえば・・・?

有酸素運動の代表格であるジョギングは20分以上続けてようやく脂肪燃焼効果がある、とまことしやかにささやかれていますが、この記述は100点ではありません。正確には、20分以上続けると脂肪をエネルギーとして利用する割合が増大する、といったところです。運動すれば何分やっても脂肪は燃焼されています。その効率が変わってくるだけです。

ただし、有酸素運動はコスパの面で言うとあまりよくない印象です。

  • 大筋群が動員されづらい
  • 長時間の確保が必要
  • 時間の割りに消費カロリーが少ない

といった点が上げられます。

そこで私が1ヶ月間実施していたのが『HIIT』と呼ばれるエクササイズです。

HIIT(ヒット)

HIIT (High Intensity Interval Trainingの略)とは高強度間欠的運動のことで、非常に高い強度の運動を組み合わせることで、体内のエネルギーである糖質を使いきり、EPOCによって脂肪燃焼を増進させる効果を持ちます。

アメリカで非常に流行っているHIIT、立命館大学教授の田端先生が『タバタプロトコル』を開発し発表したことで火がつき、世界中で盛んに行われています。

世界で受け入れられている理由として、

  • 筋肥大と持久力共に向上可能
  • 短時間で終わる(約8~16分)
  • EPOC効果の期待大
  • 畳1畳分の広さでOK!

ごらんの様にとてもコスパがいいんです、HIIT。ただし、めちゃくちゃきついです。楽するならジョギングしてるほうがましです。

これは田畑式で行っているHIITで主に腹筋をいじめています。笑

ちょっときつめのトレーニングをご所望の方用です。かなりきついです。

ウォームアップとクールダウン含めて20分で終えるHIITです。

私が1ヶ月で4kg落とした際に週3日程度行っていたHIITの紹介でした!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

私が1ヶ月で4kgの減量に成功した【運動編】の紹介でした。

大筋群を鍛えること、そしてEPOCの効果をうまく利用すること、さらに20分弱で心拍数を上げる運動を取り入れること、これらを継続して行っていくだけで痩せやすい体になること間違いなしです。

健康・安全面に注意しながら是非トライしてみましょう。

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