ケトジェニックダイエットはいつから効果でる?【少なくとも1ヶ月】

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ケトジェニックダイエットはいつから効果でる?【少なくとも1ヶ月】

28才女性

「ケトジェニックダイエットはどれくらいの期間続けたら効果が出るの?」

こういった疑問にお答えします。

ケトジェニックダイエットの減量効果は凄まじいものがありますよね。

しかしその期間に関する言及は多くされていないのが実態です。

やみくもにケトジェニックダイエットを始めて効果があがらずに頓挫してしまう前に「夏までに痩せるにはいつから始めたら良いのか」と逆算できるようになりましょう。

この記事ではケトジェニックダイエットに関する文献をもとに解説していきます。

 

ケトジェニックダイエットは最短1ヶ月はかかる

ケトジェニックダイエットはいつから効果でる?【少なくとも1ヶ月】

ケトジェニックダイエットの効果は少なくとも4週間(1ヶ月)程度の期間は必要です。

その理由について解説していきましょう。

 

脂質(体脂肪)の酸化利用亢進酵素の働きが活性化するのが1ヶ月程度

体内でケトン体を生成すること自体は、普段から行われているコトなので事欠きません。

しかし、糖質という使い勝手の良いエネルギーが不足している状態でケトン体を大量生成するにはそれなりの期間と準備が必要です。

ネジ(ケトン体)を作っている小さな町工場(カラダ)にロケットメーカーがネジの大量発注をしたとしてください。設備投資をして工場を大きくしないと大量生産できませんよね。それと同じです

このとき重要な役を担うのが「脂質酸化利用」を促進する酵素です。

この酵素の活性が盛んになる期間が4週間程度と言われています。

 

 

早くても3週間程度は継続する必要がある

人によっては1〜2週間で体重が落ち始める人もいるのも事実です。

ただ、初期の時点では糖質(炭水化物)の摂取量を制限していることによる、水分量の減少が生じていると言われています。

(糖質は水分を多く含む栄養素です。ケトジェニックダイエットによる糖質の減少で細胞に関連する水分も失われていきます。)

さらに、脂質の酸化利用についてもまだ適応していない期間になるので、実質的な体脂肪の減少はほとんど起きていないと言っても過言ではありません。

したがって1〜2週間で体重が落ちたとしても、痩せている訳ではなく、水分の減少ということをよく認識する必要があります。

 

 

ケトジェニックダイエットは長くて3ヶ月程度まで

ケトジェニックダイエットはいつから効果でる?【少なくとも1ヶ月】

20才女性

「いつまでケトジェニックダイエットを続けて良いの?」

ケトジェニックダイエットはおおよそ3ヶ月程度までにとどめることが肝要です。

とある人は「糖質は悪だ」ということを吹聴しており、その人の思考に傾倒している人々もいます。

しかしながら、果たしてそれが健康かということに関して言えば、分からないというのが答えとなります。

 

長期的な検討はほとんどされていないのが現状

ケトジェニックダイエットの長期的な効果に関する検討はほとんどされていません

ケトジェニックダイエットを行うことで除脂肪量と脂肪量の変化を観察した研究をまとめたレビュー論文によると平均して70日程度(最大84日)のものになります。

したがって、現在エビデンスを元に考えられるケトジェニックダイエットの期間は最大3ヶ月(90日程度)ということが導かれます。

 

ケトジェニックダイエットの危険性については未解明

ケトジェニックダイエットで体脂肪を急速に減少させることは可能です。

しかしながら、低糖質高脂肪食によるカラダへの影響については懐疑的な見方がされています。

そもそも脂肪食は血中のコレステロールを上昇させる可能性のある栄養素として認められており、それらを積極的に摂取するケトジェニックダイエットは心血管疾患のリスクを高めているということも言われています。

したがって長期的にケトジェニックダイエットを続けるコトは現在のエビデンスによると賢明な判断ではないと言えます。

一方で長期的にケトジェニックダイエットを行う集団もいます。

ケトジェニックダイエットは元来てんかんやアルツハイマー型認知症の食事療法として発展してきた背景があるため、そういった疾患の患者さんには長期的に摂取された研究も存在します。

以上を踏まえると「体重(体脂肪)を減らすため」のケトジェニックダイエットは短期間(最長3ヶ月)までに抑えることがいいでしょう。

長期的なケトジェニックダイエットの危険性についてはさらなる研究の報告を待ちましょう。

 

 

極端なケトジェニックダイエットは避けること

ケトジェニックダイエットはいつから効果でる?【少なくとも1ヶ月】

ケトジェニックダイエットで体重が思うように落ちなくても極端なケトジェニックにシフトチェンジすることは避けましょう。

現在推奨されているケトジェニックダイエットはこうなっています。

ケトジェニックダイエット

・糖質・・・50g以下(1日)

・脂質・・・70%程度(1日の総摂取エネルギー)

・たんぱく質・・・1〜2g×体重

1日で摂取する糖質が50g以下となるので相当少ないです。

ご飯に換算すると1.5杯くらいでちょうど50gです。

はじめから糖質50g以下にすることはあまりにも急激であるため、まずは1日150g以下にしましょう。(ご飯なら約4杯程度)

ご飯以外の糖質もしっかり計算してくださいね。

(果物や野菜にも糖質はしっかり含まれていますよ。)

したがって、1日糖質150g程度からケトジェニックダイエットを始め、徐々に減らして行く形が最もよいでしょう。(結果が出るならそれ以上減らす必要はありません)

アスリートは糖質を使えるカラダを維持しなければいけないので減らしても糖質100g程度までにしておくことが良いと言えます。

 

ケトジェニックダイエットの効果は1ヶ月後から感じ始める

ケトジェニックダイエットはいつから効果でる?【少なくとも1ヶ月】

ケトジェニックダイエットは1ヶ月程度はカラダを慣れさせる期間として我慢しましょう。

そして長くても3ヶ月程度にとどめるように計画をしましょう。

(8月に照準を合わせるなら5月か6月から始める、という感じ)

ケトジェニックダイエットをするならMCTオイルがおすすめ

MCTオイルは中鎖脂肪酸という消化吸収がとにかく速い脂質

そのため「体脂肪が付きにくい」「エネルギーとして使われやすい」脂質として多くのアスリートやダイエッターから信頼されています。

ケトジェニックダイエットを始めるということは普段使いのオイルをMCTオイルに全く置き換える必要があるのでまとめ買いをするべきです

太っているヒトの希望の光、ケトジェニックダイエットを有効かつ安全に活用して、健康的なカラダを手に入れましょう。

 

参考文献

Murphy NE, Carrigan CT, Margolis LM. High-Fat Ketogenic Diets and Physical Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 Feb 1;12(1):223-233. doi: 10.1093/advances/nmaa101. PMID: 32865567; PMCID: PMC7850028.

Coleman JL, Carrigan CT, Margolis LM. Body composition changes in physically active individuals consuming ketogenic diets: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jun 5;18(1):41. doi: 10.1186/s12970-021-00440-6. PMID: 34090453; PMCID: PMC8180141.

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