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絶対成功する!自宅でダイエットの秘訣

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これまで幾度となくダイエットに励んできたそこのあなた。「幾度となく」の言葉の裏には数え切れない努力もあったことでしょう。何度も挑戦する、つまり結果も伴ってこなかったのではないでしょうか。本稿では、これだけ抑えていれば確実に成功する秘訣をお教えします。

その前になぜダイエットに失敗するのかを理解していなければなりません。ついついやってしまいがちな行動、実はそれ身を蓄えるほうにシフトさせていたりとか?まずは失敗者に多い習慣をご紹介します。

ダイエットに失敗する理由

ついついやってしまいがちなダイエット失敗に繋がる習慣はこちら。

  1. 朝ごはんを欠食する
  2. 朝ごはんがヨーグルト
  3. 1日3食未満
  4. 揚げ物が3日/週以上
  5. 主食はパン派
  6. 食物繊維の摂取量が少ない
  7. 糖質制限ダイエットに手を出したことがある
  8. 運動は2日/週未満
  9. 1日1万歩未満

皆さんいかがでしょう?以上に該当する項目が多ければ多いほどあなたは「太りやすい」生活を送っていることになります。

ぱっと見て「これは確かに太るな」ってものから、「こんなことも太る原因なのか」と感じるものまでもしかしたらあるのではないでしょうか。以下に簡単に説明して行きます。

1~7は食事に関すること

1. 朝食の欠食(食べないこと)

「朝ごはんを食べないと1日の元気出ませんよ!」とはよく耳にしますね。生理学、栄養学の観点から見ましても、晩御飯を食べてから起床までおよそ8~10時間何も食べないで過ごすことになり、その間、胃は空になりエネルギーをが足りなくなります。「お腹空いたなあ」と感じる前に体内では勝手にエネルギーを作ってしまいます。「え、それなら脂肪も燃えるからいいじゃん?」って思ってるそこのあなた、見事に落とし穴にはまってしまいます。体内でエネルギーを産生する際に、もちろん脂肪燃焼もしていますが、痩せるために必要不可欠な筋肉までも分解してしまいます。これじゃあ、いくら運動しても痩せにくくなるわけです。

2. 朝食がヨーグルト

「朝ごはん食えって言われたから食べるけど、ヘルシーなヨーグルトで・・・。」こんなあなたも見事に落とし穴にはまっています。食事から摂取できるものは基本全てエネルギーとして使われます。しかし、糖質ほどエネルギーとして使いやすい基質はありません。ヨーグルトの成分を見てもらえたらわかると思いますが、ほぼほぼたんぱく質と脂肪です。体内に入ってからエネルギーとして使われるまでのタイムラグが生じるために、体の筋肉や脂肪からエネルギーを作り始めてしまう機構も活性化してしまうのです。さらにいうと、乳製品は大体、脂肪が多いので摂取量に関しても注意することが必要です。

3. 1日3食/未満

そもそもですが、1日3食って誰が決めたか知っていますか?今からおよそ300年前の江戸時代にさかのぼります。しかしその理由については憶測でしか議論がなされていません。(最もな理由としては、「灯り」が人々の活動時間を伸ばしたからだとか) 実はなぜ3食になったかはその程度しか明らかになっていないのが現状です。

問題はここからです。世のブロガーや医学博士?が1日2食が最も健康にいい!と流布しています。確かに内臓を休めるなどいい機会にもなるかもしれません。それでは、1日2食にして得られる「健康」の定義はなんでしょうか?

疫学的な知見から言いますと、1日食事回数は体重に影響したりしなかったり・・・というのらりくらりな。しかし、ここで重要なのは、一日の総摂取カロリーが同等な食事内容であれば痩せやすい体質になれることです。先行研究ではBMI(体型指数=体脂肪+筋肉量が反映されている)を評価の基準にしていますが、もっとも大切なのは筋肉の量ですので、食事を減らせばBMIが落ちる=筋肉も落ちる=太りやすい体質なってしまうことを見落とさないようにしましょう。

生理学的な観点から見ますと、食事の時間が長く空くと、上記で説明したように体内に蓄積されているたんぱく質(筋肉)と脂肪(体脂肪)を用いてエネルギーを産生します。この状態が長く続けば、脳は「飢餓状態」と錯覚に陥ります。この「飢餓状態」のまま次の食事に挑むと、脳は次の「飢餓状態」に備えるため、摂取したものを何でもかんでも体内に蓄えようとします。以前の記事でも書きましたが、糖質は体内に貯蔵できる量に限りがありますので、超過分は全て脂肪に変換されてしまいます。そう、これまさに「リバウンド」のメカニズムまんまなんです。

4. 揚げ物が3日/週以上

これは言うまでもありません。明らかな脂質摂取過多に陥ります。脂質はお腹にたまりにくいのでついついたくさん食べてしまうので要注意です。

5. 主食はパン派

「ご飯は太りやすい」なんてフレーズが巷で飛び交っているようですが、です。パンの方が太りやすいです。その理由は簡単に言うと「食物繊維」の量です。パンは小麦粉から作られますが、小麦自体の食物繊維は非常に優秀なのですが、粉状にされてしまう過程で食物繊維の破壊も起こってしまいます。ということは、粉ものとよく言われる麺類、お好み焼き、たこ焼き、餃子なども太りやすい部類に入ることになります。ただし、問題は総量なので、食べたら絶対太るってワケでもないです。

つまりこの観点からいくと、皆さんにおススメするのは、小麦(そのまま)、米(精米より玄米)、芋類(茹で、蒸かし)、大豆(納豆)を主食に据えるのが望ましいといえます。

6. 食物繊維の摂取量が少ない

食物繊維は腸内で膨張するのでお腹にたまります。そして便量が増します。便量が増すことで腸内にとどまる未吸収のたんぱく質などを根こそぎ出してくれ、便秘の改善にも繋がる可能性があります。

余談

世界で一番「大便」が大きいのは”アフリカ人”。

その量はアメリカ人の2倍程度に匹敵するといわれています。アフリカ人の主食は芋類が多いですが、同時に肉類の摂取量が欧米諸国より少ないことがわかっています。つまり、食物繊維の摂取量がそのまま「便量」に反映されているといっても過言ではないようです。さらに、「便量」に応じて「大腸がんのリスク」も下がることが明らかになっています。

7.  糖質制限ダイエットに手を出したことがある

巷で人気のダイエット法ですね。確かに痩せます。しかし、「確実にリバウンド」します。そして「早死に」のリスクが高まります。

2018年にThe Lancet Public Healthに「炭水化物の摂取量と死亡率:前向きコホート研究とメタ解析」という研究が掲載されました。結論から申しますと、1日の総摂取カロリーにおける炭水化物の量が40%未満および70%以上の群では、50%の群と比較するとおよそ1.2倍死亡リスクが上昇することが明らかとなりました。つまり、ちゃんと適正量糖質とってください、ということ尽きます。

日本人はもともと農耕民族であったことがわかっており、もちろん腸内環境も食物繊維を多く必要とする構造になっているといいます。そのため、上記のアフリカ人の話にも関連しますが、炭水化物を制限すると、腸内で腐敗したたんぱく質が長時間とどまる事になり、大腸がんのリスクを相当押し上げてしまう結果を招いてしまいます。

「結果にコミットする」のは勝手ですが、どこの結果を重要視するかはしっかりと見極めたほうがいいと思います。

8~9は運動に関すること

8. 運動は2日/週未満

痩せやすい(太りにくい)体を作るためには、運動は必要不可欠ですし、ストレス解消の点でも、継続的に行ったほうがより心身ともにポジティブになれます。

9. 1日1万歩未満

ともあれ、いきなりジムに行きましょう!はハードルが高いので、まずは地道にできることからはじめましょう。日々の積み重ねがとても重要です。歩行は最も手軽な有酸素運動です。脂肪燃焼させたければ有無を言わせず体に鞭打つべきではないでしょうか?

絶対成功する!自宅ダイエットの秘訣

ここまで読んでくださった皆さん。絶対後悔させません。あともう少しお付き合いください。

さて、ここまで「ダイエットに失敗する理由」について紹介してきました。ここからは以上の原因を踏まえて、「じゃあ、何すんの?」に答えていきたいと思います。

  1. 朝食は豪勢に、昼食はお上品に、夕食は貧相に。
  2. 食物繊維を意識的に摂取しましょう
  3. 日常生活活動をより活発に!

以下に説明してきます。

1. 朝食は豪勢に、昼食はお上品に、夕食は貧相に。

FineGraphicsさんによる写真ACからの写真 

1日の始まりである朝ごはんはしっかりもりもり食べてください。お昼はお上品なイメージで食べましょう。そして夜は、質素な食卓を演じてください。こういった言葉で表現するだけで、皆さんの頭に浮かんでるイメージは大体一致します。そして見事なまでにカロリーが

朝>昼>晩

となっていることでしょう。夕食のあとに激しい運動をするのであればこの構図を変える必要がありますが、たいてい皆さんはそのあと寝るだけですので、寝るまでに消費しきれない余分なカロリーは摂取するべきではないです。

それでも、空腹で寝られないなんて方は、夕食前にプロテインを飲むことを強く推奨します。

「運動していないのに飲んでいいの?」

→いいんです

プロテインはたんぱく質ですので、肉とか魚、大豆を摂っているのと変わりありません。なんなら、たんぱく質の純度は食材よりも高いものとなりますのでよりおすすめです。

しかしながら、留意すべき点もあります。以前の記事でも言及しましたが、プロテインはあくまでも「サプリメント=補足物=補助食品」としての位置づけを忘れない様にしてださい。食前のプロテインによって夕食を抜くのは厳禁です。

おススメプロテインはこちら。

 2. 食物繊維を意識的に摂取しましょう

食物繊維は胃で膨張し、空腹感を一気にそぎ落としてくれます。食物繊維が多く含まれている食品は以下の通りです。

栄養計算・カロリー計算 -健康的なダイエットに、生活習慣病の予防に!

中でも私がおススメするのが、白米をオートミールに置き換える食事法です。

オートミールというのは簡単に説明するなら、オーツ麦と呼ばれる麦を食べやすく加工したシリアル食品の事です。短時間で調理できることや栄養バランスが非常に優れていることで、日本国内では健康食品として人気を得つつありますが、アメリカでは家庭の味と言われるほど広く浸透している食材です。

中略

オートミールは玄米などの健康食材と同様に精白を行っておらず、外皮を残したまま加工される全粒穀物食なため、非常に栄養価が豊富な食品として知られています。白米と比べて食物繊維は20倍も含まれており、玄米と比べても3.5倍、鉄分は2倍、カルシウムは5倍も含まれています。

精米されたお米に比べて2倍もの植物性たんぱく質を持っているのも特徴で、オートミールには水溶性と不溶性の食物繊維が両方含まれており、より効果的に作用するため体に良い食品とされています。

オートミール専門ページ

ここまで書かれたら、買わない理由はないですよね。私は即買いです。

実際アメリカ滞在中は大変お世話になりました。(なにかと高脂質な食事が多いお国柄であることは皆さんご存知ですよね)おかげで全く太らずに帰国できました!

私がアメリカで食べていたオートミールを紹介しておきます。

QUAKER OATS クエーカー オールドファッションオートミール4.52kg 2.26kgX2パック入

コストコにもおいてあるようです!お早めに!

3. 日常生活活動をより活発に!

運動しましょう! と言うは易し。なかなか現代人にとっては時間が作れないのが現状ですね。最近24hのジムが多く出店しており、出勤前や昼休み、仕事帰りのサラリーマンが多く利用していると聞きます。

しかしいくらなんでもハードルが、という方は、日常生活から見直していきましょう。駅まで歩くとか、出勤は自転車にするとか、エレベーターは必要以上に使わないとか。立ってデスクワークするとかもいいですね。それぞれは非常に小さな運動ですが、その積み重ねはまさに「ちりも積もれば山となる」に相違ありません。

私がおススメするのは、歩数計を用いた活動促進法です。

ヒトはインセンティブに左右される生き物」と行動経済学の分野で明らかになっているように、目の前に目標があれば頑張る生き物なのです。吊るされたニンジンを追いかける馬のごとく、哺乳類の性とも言うべきでしょうか。

私は定年前後の両親に父の日、母の日のプレゼントとして「オムロン(OMRON) 歩数計 WellnessLink ブラック HJ-326F-BK」を送りました。最初は大して喜ぶそぶりも見せなかったのですが、実家に帰るたびに「今日は○○歩歩いた!」などと報告兼自慢をしてくるようになりました。

この行動こそまさに「行動経済学」でいう「ナッジ」を用いた運動の促進に当たるのだと、後から気づかされました。

まずは形から入るダイエット、はじめてみませんか?

まとめ

いかがでしたでしょうか。

本当に痩せたい!と思うならば、まずは自信の生活習慣の見直しからはじめてみてください。

その上で、この記事が活用されるとなお幸せです。

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