筋トレにストレッチを合わせて理想的なカラダへ【ヨガも可→明日へ疲れを残さない】

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筋トレにストレッチを合わせて理想的なカラダへ【ヨガも可→明日へ疲れを残さない】

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「筋トレにストレッチは必要なの?
そもそもストレッチはなんのために行うの?
筋トレ後のストレッチは何をすればいい?」

こういった疑問にお答えします。

筋トレで身体を鍛えまくっている人、
筋トレをこれから始めようとする人、
ストレッチだけは毎日やっている人。

どちらかだけでは絶対にダメ!
筋トレとストレッチは全くの別物として認識しましょう。

そしてその相乗効果は
「毎日筋トレしても疲れない!」
「メリハリのある生活」に繋がるに違いありません。

記事の信頼性

●【最終学歴】東京大学大学院 (博士)

●【経歴】中学・高校バスケ部トレーナー

●【経歴】甲子園球児ストレングス指導

●【その他】パーソナルトレーナーとしても活動

●【現職】大学教員

●【専門分野】運動生理学・健康科学・疫学




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筋トレにストレッチは必要か?

筋トレにストレッチを合わせて理想的なカラダへ【ヨガも可→明日へ疲れを残さない】

まずは、結論から。
筋トレにストレッチは必要です。

我々が選手を指導するとき、
自身で筋トレするとき、
最も大事にしていることは「怪我をしないカラダ」作り。

「怪我をしないカラダ」は
日々きついトレーニングに堪えられます。

その結果本人が理想とする筋トレの効果に"最短で"たどり着けることが可能になります。


そのためにも筋トレにはストレッチが必要と言える訳です。



ストレッチの目的は何?

筋トレにストレッチを合わせて理想的なカラダへ【ヨガも可→明日へ疲れを残さない】

ストレッチの目的は
・筋トレ後の筋肉に血流促進
・可動域の獲得
・心身のリラクゼーション


主にこの3つにあります。

血流促進で老廃物を代謝する

筋トレ直後はとにかく乳酸が産出され、筋肉がパンプアップします。

放っておくとパンプアップは解消されますが、
筋内に乳酸が留まる時間が長くなると、
細胞内が酸性に傾き、痛みを感じるような感覚になります。

少しでも早く乳酸を除去するためには
・ストレッチ
・軽いジョグ

がオススメです。

乳酸は再度エネルギーとして使われるので
いち早く血流を促進してあげることが重要です。


可動域は筋トレの効果を高めるためには不可欠

関節可動域は筋トレの効果を高めるためには必要不可欠な要素です。

「じゃあ軟体の方が有利なのか?」

そういうわけでもありません。

筋肉は可動域が大きい方が
よりストレスを感じやすくなります。

筋トレにて筋肉を大きくするために必要な要素は
この「ストレス」であることに違いありません。

つまり、より大きな可動域で筋肉を動かせた方が
筋トレの効果を高めることが出来るというわけです。


ストレッチにあるリラクゼーション効果

ストレッチにはリラクゼーション効果があります。

特に静的ストレッチ(じっくり伸ばすタイプ)は
副交感神経を優位にする働きがあるので、
心身を落ち着けることが可能です。

これ実は「ヨガ」も同じで
ゆっくりと様々な動作を続けて行っていきます。

運動の効果を「消費カロリー」と置き換えると、
・ストレッチ
・ヨガ
には大きな差はありません。

また柔軟性の獲得という面で比較しても
・ストレッチ
・ヨガ
に明確な差は見られません。


ということは筋トレ後に「ヨガ」を実践するのも新たな武器かもしれません。

実際に、サッカー長友選手が取り入れていますしね。
(今時家でもヨガ出来ますしね)


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筋トレ後のストレッチは【静的】ストレッチかヨガの習慣を

筋トレにストレッチを合わせて理想的なカラダへ【ヨガも可→明日へ疲れを残さない】

筋トレの後は「静的」ストレッチヨガを絶対にしましょう。

筋トレとヨガまたはストレッチは
全くの別物と認識してください。

そしてその目的は上述したような
・筋トレ後の筋肉に血流促進
・可動域の獲得
・心身のリラクゼーション

にあることも。


ただ、もう一つ、筋トレ後のヨガ・ストレッチにはもっと隠された秘密があります。

ストレッチだけではダメ!トレーナーしか知らない真実

冒頭に「怪我をしないカラダ作り」と言いましたが、
実際にストレッチやヨガだけで怪我のリスクを減らせるのか。

スポーツをやっているいないに関わらず、
筋トレを少しでもしていれば筋肉と筋膜の癒着が生まれます。

筋膜と筋肉のイメージしづらいかもしれませんが、
簡単にいうと「筋膜リリース」をしないといけません。

筋膜が筋肉とくっつくと
カラダのコリや可動域が制限され
いくらストレッチしても疲労の回復にはなりません。

さらに、ストレッチだけではとれない癒着のまま
筋トレすると可動域制限のために怪我のリスクも挙がります。


筋膜リリースは簡単にできるものではないので
ここ筋トレやスポーツ現場・遠征にマッサージガン【選び方とおすすめ5選】に紹介してあるケアグッズを使用したりする必要があります。

筋トレとストレッチを同時に学びたいならパーソナルジムしかない

個人的に「ジムで筋トレ」、帰って「自宅でヨガ(ストレッチ)」の流れで行うには相当の経験がないと厳しいです。

ヒトの身体はそう単純じゃないため、
ある程度の知識と経験が必要になります。

それを踏まえると、
・筋トレも習える
・ストレッチも習える

両者同時に習得できるパーソナルジムに通うことが最短距離であることは明白です。

ただ、パーソナルジムは高い。(月々2万円〜)

費用対効果(コスパ)を考えたら初め2ヶ月だけ通うことが望ましいのではないでしょうか。

体の悩みは迷わず専門家へ聞くこと!!
筋トレ初心者がしがちな失敗5選【スポーツクラブよりパーソナルジムが断然オススメ】に詳細を記しています。



まとめ

筋トレにストレッチが必要な理由は
・筋トレ後の筋肉に血流促進
・可動域の獲得
・心身のリラクゼーション

を獲得できるからです。

その最終目的は
・筋トレ効果を最大化する
・怪我をしないカラダ作り
・疲労の除去

を達成すること。

その目的達成を最短距離で成し遂げるためのツールとして
・マッサージガン
・パーソナルジム

等を活用することも視野に入れておくことが重要でしょう。





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