【知っておきたい】スクワットのアレンジ8選|少しの変化でマンネリ化を防げ!

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【知っておきたい】スクワットのアレンジ8選|少しの変化でマンネリ化を防げ!


「スクワット1ヶ月続けてみたけど、「変化」がほしい。」

「回数増やさずに強度を高める方法ってあるのかな?」

こういった疑問にお答えします。


スクワットは人生を豊かにする最強のメソッドですよね。

しかし、続けていくことは筋トレ初心者には辛いはず。

スクワットのマンネリ化を防ぐ術として「スクワットのアレンジ法」を知っておけば、人生を最大に豊かに出来ますね!

記事の信頼性

●【最終学歴】東京大学大学院 (博士)

●【競技歴】中高全国大会出場、中学県選抜、高校少年男子(県選抜主将)、IH・ウィンターカップ出場、大学1部リーグ・インカレ出場、社会人日本2位

●【経歴】中学・高校バスケ部トレーナー

●【経歴】甲子園球児ストレングス指導

●【現職】大学教員

●【専門分野】運動生理学・健康科学・疫学




スクワットのアレンジ8選

【知っておきたい】スクワットのアレンジ8選|少しの変化でマンネリ化を防げ!

スクワットには多数のレパートリーがあります。

スクワットチャレンジのように1ヶ月頑張っている方もいらっしゃるとは思いますが、飽きることもありますよね。
【関連記事】1日10分スクワットを1ヶ月間続けた結果【−4kgは可能です】

多数の引き出しを持っておくとマンネリ化を防ぐことができ、
優雅な筋トレライフを送れますよ!


パラレルスクワット(一般的なスクワット)



難易度:★★☆☆☆

ワイドスクワットは見た目によらず姿勢はとりやすいです。
○脚幅・・・肩幅の1.5倍〜2倍
○胸・・・張る
○背中・・・真っ直ぐ

お尻を集中的に鍛えることが出来ます。
お尻の穴をギュッと締めると"効いている"感覚が掴めます。

ナロースクワット



難易度:★★★★☆

ナロースクワットは脚を閉じて行うことから
バランスがとりづらく、少しだけ難易度が上がります。

○脚幅・・・ほぼ"気をつけ"の姿勢
○胸・・・張る
○背中・・・真っ直ぐ

お尻を重点的に鍛えることが出来ます。
腰の反りに注意が必要です。

スプリットスクワット



難易度:★★★☆☆

スプリットスクワットはパラレルスクワットの脚を前後に開くだけです。
難しい点は「前の膝をつま先より前に出さないこと」。

○脚幅・・・しゃがんだときに前と後ろの膝が90度になるように
○胸・・・張る
○背中・・・真っ直ぐ

動作は「頭頂部からお尻にかけて真っ直ぐな棒」が入っているイメージで
綺麗な上下運動をすることがポイントです。

ブルガリアンスクワット



難易度:★★★★☆

ブルガリアンスクワットはアスリートも実践するほど
筋力を高めることが出来るスクワットです。

スプリットスクワットの後ろの脚を椅子くらいの高さに挙げることで
より強度を高めることができます。

○脚幅・・・しゃがんだときに前と後ろの膝が90度になるように
○胸・・・張る
○背中・・・真っ直ぐ

動作は「頭頂部からお尻にかけて真っ直ぐな棒」が入っているイメージで
綺麗な上下運動をすることがポイントです。

シッシースクワット



難易度:★★★★★

シッシースクワットは古くからボディービルダーの間で愛されてきたスクワット。
股関節の屈曲を伴わないので大腿四頭筋をもろに刺激することが出来ます。

○脚幅・・・肩幅
○胸・・・張る
○背中・・・真っ直ぐ

固定されているものに掴まって行うことを推奨します。

シザーススクワット



※手の動きがぎこちないですが、動作はわかりやすいです。
難易度:★☆☆☆☆

シザーススクワットは通常のパラレルスクワットをダイナミックに(動きながら)行うスクワットです。

主にHIIT等の種目で用いられることが多いです。
HIITについてはHIITとかいう最強トレーニング【タバタ式とは別物】をご覧ください。


強度を高めるには厳密なスクワットをするようにしましょう。


スクワットジャンプ



難易度:★★★★☆

スクワットジャンプもダイナミックに行うスクワットです。
強度が大変高いため、筋トレ初心者の方には向きませんが、消費カロリーを絶大なため、慣れてきたら週1回くらい程度のペースで取り入れると筋力・心肺機能共に高めることが期待できます。

○脚幅・・・肩幅
○胸・・・張る
○背中・・・真っ直ぐ

スクワットの回数を増やさなくても強度を高められる!

【知っておきたい】スクワットのアレンジ8選|少しの変化でマンネリ化を防げ!

スクワットの種類を変えることだけでなく、
強度を変えることでも筋トレのマンネリを防ぐことが出来ます。

強度は「負荷=重り≒抵抗」を加えることで増すことが可能です。

ダンベルを持つ

ジムに行かない限り、肩に背負ってスクワットを追い込むことは出来ません。

そこで軽めのダンベルさえ手元にあれば
・体の横で握る
・胸の前に持つ

だけでも十分負荷を加えることが可能です。

ペットボトルに水を入れる

空きペットボトルに水を入れると"ダンベルの代わり"を創作することが出来ます。

ただひとつ難点なのは
・持ちにくい

片付けは楽ですが、持ちにくい点だけはどうにも出来ません。

【自宅筋トレ決定版】ゴムチューブ

ゴムチューブはダンベルみたいに重くなく、
ペットボトルのように持ちにくい物ではないため
自宅で筋トレの負荷を高めるには超絶オススメです。

負荷を高められるだけでなく
・静音
という点が子どもが寝静まった後でも、誰も起きていない早朝でも
マンション、アパートでも筋トレを可能にします。

詳細は自宅筋トレグッズ【BODYBOSS 2.0が最強】アパート・マンションOK!をご覧ください。


まとめ

スクワットは人生において「やらなければ損」です。

しかし続けていくと人間いつしか「飽きる」生き物です。

生涯、健康で悠々自適な生活を送るために
スクワットのアレンジを知っておくことは
必要な"条件"とも言えます。

まずは習慣化を目指してやってみましょう。


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