腹筋毎日やっても割れない!正しい方法とは?【冬から鍛え始めよう】

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腹筋毎日やっても割れない!正しい方法とは?【冬から鍛え始めよう】

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「綺麗なくびれが作りたくて腹筋毎日してるけど効果あるのかな?」

「腹筋に縦線入れたい!」

そんなお悩みを抱える女子にお届けする記事です。


腹筋が綺麗に割れた女子・・・かっこいいですね。
誰しも憧れを持つはず。
バキバキに割れなくてもせめてうっすら縦線入れたい!



綺麗な縦線が入れば水着はもちろん似合うし、
水着にならなくてもパンツスタイルが映える!!!!!


本記事では「正しい腹筋の方法」を紹介しています。

記事の信頼性

●【最終学歴】東京大学大学院 (博士)

●【経歴】トレーナー

●【現職】大学教員

●【専門分野】運動生理学・健康科学・疫学




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正しい腹筋の方法

腹筋毎日やっても割れない!正しい方法とは?【冬から鍛え始めよう】

まずは正しい腹筋の方法を知ることからです。

①腹筋の位置
②腹筋の頻度
③腹筋のメニュー

これらを順番に解説していきます。


腹筋の位置を知る

腹筋の位置は皆さんご存じですか?

だいたいの人は「ココ!」とお腹を指しますが、
『腹筋の範囲は??』と聞くと答えられません。

それもそのはず、腹筋って"かなりデカい"筋肉なのです。


胸の下あたりから下腹部まで全て覆っているのがいわゆる"腹筋"です。


なぜ位置を知っておく必要があるのか?
➡こんなに大きな筋肉を一度に全て動員するコトは無理!だから。







毎日腹筋しない!

毎日腹筋しても腹筋は割れませんよ。

筋トレは2日−3日に1度のペース』が理想です。

追い込んだら→休む、このペースを守らないと筋肉は成長しません。

むしろ休んでいるときが一番筋肉が成長する時間帯です。

どうして毎日腹筋をしてはならないのか、こちら毎日少しずつ筋トレして意味あるの?効果は?【体育大学教員が解説】に詳細を記しています。






腹筋のメニューを増やす

腹筋の位置を学んだら『腹筋ってデカいんだ』と分かったので
実際に腹筋を分けて鍛えていきましょう!



腹直筋=腹筋上部=クランチ

クランチは腹筋の中で最も見易いメニューです。

膝を曲げ仰向けに寝て、顎を引きます。
このときしっかり自分のおへそを見続けてください。
動作は『肩甲骨が浮くまで』。

体育の授業でやった「上体起こし」の動き始めだけです。




腹直筋=腹筋下部=レッグレイズ

レッグレイズは寝転んだまま出来る種目なので
自称ズボラ女子」にとって最も見易いメニューでしょう。


仰向けに寝転んで脚を上下に動かすだけ。
こんな簡単なメニューありません。



腹斜筋=脇腹=ツイストクランチ

女子にとっては最も知りたい「脇腹の腹筋」。
鍛え方は様々で、結構難しい・・・。


そこでオススメなのが『ツイストクランチ
腹直筋上部を鍛えた腹筋のメニューにツイスト=ツイストクランチ捻りを加えて腹斜筋をいじめていきます。





腸腰筋=腹筋下部=ニートゥエルボー

腸腰筋(ちょうよう・きん)っていきなり出てきて混乱しますね。

腸腰筋はインナーマッスルに分類され触ることが出来ない筋肉です。
腸腰筋の役割は脚を上げる動作、
つまり歩いているときなどにとてつもなく重要な働きをしています。

腸腰筋を鍛えることで骨盤の位置を正しい場所に戻し、
下腹ぽっこりを瞬時に改善してくれます。


動作は非常に簡単なので動画を見てください。
歯磨きしながらでも出来るので超オススメです。





腹筋の回数は?

腹筋の回数設定はとても多くの議論がされていてとても難しい問題です。

多くのYouTuberはだいたい『時間』で区切ってますよね。
あれが意味あるのか・・・?
少なくとも筋肉の専門家(ボディービルダー達)はそんな設定はしません。
(※意味ないとは言ってません)



そこで腹筋を鍛えるための回数設定は『上限ナシ』をオススメします!

根拠は以下の通り。
①腹筋といえども範囲が大きすぎる
②多種の関節にまたがっておりフォーカスしづらい
③体の中央にあるため他の筋肉も動員されやすい



腹筋の10回×3セットなんて意味ないです。
10回が限界の人の3セットは意味ありますが。



とにかく、腹筋は『限界まで』やるようにするとしっかり効きますよ!




腹筋を割るために毎日心掛けること

腹筋毎日やっても割れない!正しい方法とは?【冬から鍛え始めよう】

腹筋を割るために毎日心掛けて生活する必要があります。

それは食事です。

食事を疎かにして腹筋割りたいなんて
お金ないのに家ほしいって言ってるようなもんです。


たんぱく質をたくさん摂る

たんぱく質をたくさん摂りましょう。

たんぱく質は筋肉にとても重要な栄養素です。
なくてはなりません。

お肉・魚・卵・牛乳・大豆……
食事の中にたんぱく質がふんだんに含まれるように心掛けましょう。

食事の中にたんぱく質をなかなか取り入れられない場合はプロテインを飲むようにしましょう。


糖質は減らしすぎない

糖質を減らしすぎると筋肉が分解されます

これは知っておかないと生命を脅かしますので注意です。

糖質自体はたんぱく質と非常に相性が良いので
こぶし半分程度のおにぎりを3時間おきくらいに食べるとGoodです。


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毎日腹筋しても割れないのまとめ

腹筋毎日やっても割れない!正しい方法とは?【冬から鍛え始めよう】

まず心得ておきたいことは
①腹筋の位置

②毎日腹筋したらダメ!

③腹筋のバリエーションを増やす


④腹筋は回数を決めずに行う


加えて食事の調整
●たんぱく質をたくさん摂る

●糖質を減らしすぎない

これらを意識して過ごすだけで
春先には綺麗な腹筋が鏡には見えています。

水着を買いに行くテンションもひとしおです。




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