階段ダッシュで差をつけろ!中学生でも出来る【プロも認める最強トレーニング】

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階段ダッシュで差をつけろ!中学生でも出来る【プロも認める最強トレーニング】


「階段ダッシュって何の効果があるの?」

「階段ダッシュが効果的なスポーツは?」

「階段ダッシュのポイントを知りたい!」


以上のような悩みを解決する記事です。

階段ダッシュは「地獄」を連想されますが、その見返りはとてつもなく大きく、例え中学生であっても絶大な効果が得られること間違いなし!です。


この記事を読んだらすぐに階段に向かいましょう!

記事の信頼性

●【最終学歴】東京大学大学院 (博士)

●【競技歴】中高全国大会出場、中学県選抜、高校少年男子(県選抜主将)、IH・ウィンターカップ出場、大学1部リーグ・インカレ出場、社会人日本2位

●【経歴】中学・高校バスケ部トレーナー

●【経歴】甲子園球児ストレングス指導

●【現職】大学教員

●【専門分野】運動生理学・健康科学・疫学




階段ダッシュが最強な理由

階段ダッシュで差をつけろ!中学生でも出来る【プロも認める最強トレーニング】

階段ダッシュはとにかく多くのスポーツで取り入れられています。

特にアメリカではオフシーズンを利用して巨大なスタジアムの階段を利用したトレーニングでコンディショニングをするスポーツが多数あります。

バスケットボール、サッカー、フットボール、バレー、ラグビー、野球など。
日本でもプロ野球のキャンプや柔道の合宿で取り入れているのをよく目にします。


なぜここまでフォーカスされるのか?


その理由は次に紹介します。

階段ダッシュは持久力の向上が見込める

階段ダッシュは持久力の向上ができます。

20歳前後の男性女性を対象としたトレーニング研究では
60段の階段を全力スプリントし、それを3セット繰り返す方法で行われ、
6週間後に15%の最大酸素摂取量(持久力の指標)が向上していました。

全力ダッシュで登った後の下りが最強にキツいんです・・・。

HIITみたいな感じのトレーニングですね。
HIITについてはHIITとかいう最強トレーニング【タバタ式とは別物】をご覧ください。当ブログでも人気の記事です。

スプリント能力・パワーが上がる

階段ダッシュはスプリント能力や無酸素パワーが格段に向上します。

スプリント能力や無酸素パワーは
球技に限らずどのスポーツを観ても必要となる体力要素です。
言い換えれば「爆発的な力」というニュアンスで捉えるとわかりやすいです。


例えば、
・一瞬で相手を抜き去る
・踏み込み脚で踏ん張る

等あげるときりがないので割愛しますが、とにかくスポーツで観ない場面がないくらい重要な要素です。


爆発的に相手を負かしたいなら階段ダッシュは必須ですね!


トップアスリートも多く実践!

実際に多くのトップアスリートが階段ダッシュを実践しています。

その一部を少し紹介します。

まずは阪神タイガース。





こちらは柔道日本代表大野将平選手



こちらはバスケアメリカ代表カーメロアンソニー選手。




階段ダッシュは1段?2段?3段?

階段ダッシュで差をつけろ!中学生でも出来る【プロも認める最強トレーニング】

階段ダッシュは何段飛ばしで行うのがいいのか?

  • 持久力向上なら➡1段ずつ

  • スプリント能力や無酸素パワーなら➡どれでもOK


  • という結論が研究から導かれています。

    とにかく腕を振って少しでも速く頂上へ達することが何よりの"肝"と言うことですね。


    坂道ダッシュvs階段ダッシュ

    坂道ダッシュもと階段ダッシュはどちらがいいの?
    という疑問。

    どちらも長所がありどちらも多く取り入れられています。

    ただし私の推奨からするとやはり「階段ダッシュ」に軍配が上がります。

    ちょっと専門的になりますが、
    より速く走ろうと思えば「大臀筋(お尻の筋肉)」を大胆に使う意識を持つ必要があります。

    坂道ダッシュの場合だと歩幅の目安がないので「地面を蹴る」イメージがつきづらいことが往々にしてあります。

    一方で坂道ダッシュは、段が歩幅の目安となり股関節の屈曲を意識させることができるので大臀筋をより意識的に使うことが出来ると考えることが出来ます。


    とはいえ、実際"両方やる"ことが望ましいです。


    階段ダッシュのポイント

    階段ダッシュのポイントは先ほど少し触れましたが「大臀筋を使う」ことを意識させるので『脚を真下に降ろす』ことを徹底的に再現していく必要があります。



    世界大会で日本人として初めてメダルを獲得し、3度のオリンピックに出場した為末大さんの動画が大変参考になります。男子400メートルハードルの日本記録保持者です!(陸上部じゃなくてもこの動画は必見です






    まとめ

    階段ダッシュには

  • 持久力の向上

  • スプリント能力・無酸素パワーの向上

  • の効果があります。

    多くのトップアスリートがトレーニングに取り入れているようにどのスポーツにも活きるトレーニングと言えます。

    より効果的に階段ダッシュを行うなら
    『脚を真下に降ろす』ことを徹底して行いましょう。


    1ヶ月後、2ヶ月後、人が変わったような選手になってますよ?



    【人気記事】バスケで選抜選手になるために必要なフィジカル要素【中学生から始める当たり負けしないカラダ作り5選】


    参考文献

    Harris KB, Brown LE, Statler TA, Noffal GJ, Bartolini JA. Effect of one- vs. two-stair climb training on sprint power. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3100-4. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182a20f42. PMID: 23820566.

    Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Do stair climbing exercise "snacks" improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Jun;44(6):681-684. doi: 10.1139/apnm-2018-0675. Epub 2019 Jan 16. PMID: 30649897.

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