毎日少しずつ筋トレして意味あるの?効果は?【体育大学教員が解説】

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毎日少しずつ筋トレして意味あるの?効果は?【体育大学教員が解説】

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「毎日筋トレしたらダメって聞くけど・・実際どうなの?」

「毎日少ししか出来なくても良いの?」

こういった疑問にお答えします。


毎日筋トレすること自体は大賛成ですし、推奨します。
こちらの記事【嘘】筋トレは毎日行うと逆効果。【やるなら毎日】をご覧ください。

でも毎日続けること自体が難しい、続けられても時間は短い・・・

この記事では
●毎日少しでも筋トレを続ける意味
●効果はあるの?

について掘り下げます。

記事の信頼性

●【最終学歴】東京大学大学院 (博士)

●【現職】大学教員

●【専門分野】運動生理学・健康科学・疫学




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筋トレは毎日した方が効率的

毎日少しずつ筋トレして意味あるの?効果は?【体育大学教員が解説】

筋トレは毎日した方が効率的です。

逆に毎日行ってはいけない理由についてはこちらです。

筋トレによる筋肉の発達作用は24時間以上続く

筋トレを実施すると筋肉の同化作用(筋肉の発達)が細胞内で生じます。

具体的にはmTORC活性経路と言われるシグナルたんぱく質が
活性化することで筋タンパク質の合成速度が高まります。

この作用は筋トレ後(機械刺激)からおよそ48時間程度持続することが分かっています。

筋肉が発達する生理作用の観点から『筋肉が回復する時間を設けよう』と言う考え方が定着しています。




筋トレ中は筋タンパク質を分解する

筋トレ中は筋肉を分解しています。

この事実は多くの方が勘違いされています。
「筋トレした側から筋肉がデカくなった気がする!」
➡それはパンプアップと言って乳酸や水分です。

実際の細胞レベルでは筋トレによって筋肉は分解されています。

連日続けて同じ筋肉に刺激を入れてしまうと
筋肉の同化作用が生じている筋肉が分解方向へシフトしてしまいます。

筋肉にとってデメリットしかありません。


筋タンパク質合成が阻害されることから『筋トレ後は1日空けましょう』と言うことになります。


これを全てひっくるめて"超回復"と言われたりしています。




毎日15分でもいい、筋トレを続けることの大切さ

毎日少しずつ筋トレして意味あるの?効果は?【体育大学教員が解説】

筋トレの効果は時間の長さで決まるものではありません


最も大切なのは『力積』
平たく言うと、『どれだけ筋肉に刺激をかけられるか』

もう一つ重要な点『容量』
言い換えると『何回動かせるか』

どちらも若干時間的要素は含まれますが、時間が最大の要素ではありません。


月曜日は腹筋150回=約10分

腹筋150回と聞いて『150回連続』で出来る人は
クリスティアーノ・ロナウド位しかいません。

150回に達するまでに何回分けるか?
分割するならなるべく少ない方が良いですね。

もちろん1セットで終えられるならそれで充分。

多くても5セットまでに終えてみてください。


30回×5セット?
いえ、違います。

○:限界まで+限界まで+限界まで+限界まで+限界まで=150回
です。

イメージとしては
「50回+40回+36回+18回+6回」=150回

といった具合です。




火曜日は腕立て伏せ100回=約10分

腕立て伏せ100回連続で出来る人は『筋肉番付』に出演決定です。


これも腹筋同様なるべく分割数を少なくして行うことが理想です。

出来れば4セットには終えたいですね。
限界まで+限界まで+限界まで+限界まで』=100回


例:
『35回+25回+20回+20回』=100回

と言った具合に。




金曜日は絶対スクワット300回=15分

華金=華の金曜日
華筋=華の脚の筋トレ金曜日

スクワットについては説明不要



脚の筋力は人類の動力源。

金曜日に追い込むことで1週間が締めくくりできる。



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毎日少しの筋トレに意味あるの?

毎日少しずつ筋トレして意味あるの?効果は?【体育大学教員が解説】

毎日少しずつ筋トレすることに意味があるのか。



そもそも、筋トレの意味なんて人それぞれですよね。

少しの時間しかとれないと言う人は
大抵「忙しくて運動不足を感じているから、動かないよりかは少しでも動いた方が良い」、そういう思いに駆られていませんか?

【関連記事】筋トレを45分以内に終わらせる方法|忙しい人向け【ジャイアントセット法が鍵】


大事なことなのでもう一度言っておきます。

筋トレに於いて重要なことは『時間』ではありません。
どれだけ筋肉に対して刺激をかけられたか、です。



『時間』と言う概念に縛られている以上、
筋トレしても上手くいきませんし、
まず何よりも長続きしません。


毎日少しずつ筋トレすることに意味はあります



毎日少しずつ筋トレすることのまとめ

毎日少しずつ筋トレして意味あるの?効果は?【体育大学教員が解説】

筋トレは毎日少しずつでも良いので続けましょう。

効果を引き出すためには「時間」に囚われていてはいけません。

短時間でも効かせるコツ
・休憩を短くする
・回数を増やす
・強度を上げる


といった工夫をしてみましょう。


日々の積み上げが明日の自分を作ります。





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