スクワットで膝が内側に入って痛みがある時の3つの対処法【ゴムバンドを使ってスクワットをする】

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スクワットで膝が内側に入って痛みがある時の3つの対処法【ゴムバンドを使ってスクワットをする】

「スクワットをすると膝がちょっと痛むんだよな・・」

「スクワット中に膝が内側に入ってるのかも・・・・?」

こういった疑問にお答えします!

スクワット動作中に膝が内側に入ると言う現象
実は珍しくありません


私もこれまで
何100人と筋トレの指導をしてきましたが、
スクワット動作中に膝が内側に向く人が
かなりの数いることを実感しています。

男子も女子もともに多いのですが
圧倒的に女子が多い印象


このクセを放っておいたら
膝の内側の靱帯(内側側副靱帯)の怪我に繋がり兼ねません。

靱帯の怪我をしてしまうと
スクワットを続けるどころか
日常生活にも大幅な影響を及ぼすので
ここで修正しましょう!


この記事では
スクワットで膝が内側に入ってしまうときの処方箋
を解説していきます。


記事の信頼性

●【最終学歴】東京大学大学院 (博士)

●【経歴】中学・高校バスケ部トレーナー

●【経歴】甲子園球児ストレングス指導

●【現職】大学教員

●【専門分野】運動生理学・健康科学・疫学



スクワット中に膝が内側に入るってどういうこと?

スクワットで膝が内側に入って痛みがある時の3つの対処法【ゴムバンドを使ってスクワットをする】

スクワット中に膝が入ると言うことは
真上から見たとき、膝とつま先が同じ方向を向いていない
時と言えます。

膝頭が体の中心側に向くことです。


膝が内側を向いていると「膝を痛めやすい
ことは容易に想像できますね。


鏡などで確認してみてください。
顕著に膝が左右にブレることが分かります。



女性に多く見られるX脚にも関連あり

女性は骨盤が広く
脚が内側に向かって伸びているという特徴が有ります。

そのためX脚という女性特有の
膝の悩みも出てくるわけです。


X脚のかたは
さらに注意してスクワットをする必要があります。


内側の筋肉の方が長いし強いコトが原因

膝が内側に入る原因は諸説有りますが、
膝を内側に入れると力が入りやすい」、
という人体の構造上の問題が1つあります。


こちらの動画
オリンピックの重量挙げの動画です。
膝だけに着目して見てください。




少し膝が内側に動くのが分かりますか?
スクワットのプロ中のプロの選手でも
膝は内側に動き
ます。


その方が強い力を発揮できることは
彼等も十分知っています。

同時に、
彼等はこれが正しいフォームではないことも知っています。


このように、
膝が内側に入ることは
しょうがないことでもあるのです。

正しいスクワットのフォームのおさらい





正しいスクワットのフォームをおさらいしましょう。

手順をふんで説明していきます。

1.脚を肩幅に開く
2.脚の付け根に手刀を沿わせる
3.後ろにある椅子に腰掛けるようにお尻を引いていく
4.手刀をお腹と太ももで挟む


手順としては以上です。

ポイントが3点あります。
①足の裏、全体で地面を捉える
②膝とつま先が同じ方向を向くこと
③上半身は正面にしっかり見せたまま(胸張る)



この4つの手順と3つのポイントを
復唱しながらスクワットをしてみましょう。

あら不思議。
すぐ出来ますよ!


膝が内側に入らないようにスクワットをする3つの対処方法

スクワットで膝が内側に入って痛みがある時の3つの対処法【ゴムバンドを使ってスクワットをする】

スクワット動作中に膝が内側に入らないようにする
秘伝の技をお教えします。


トレーナーなら絶対知っている知恵なので
身近にトレーナーがいない人は
是非参考にしてください!


①鏡を見てスクワットをする

鏡を見てスクワットすること利点は
1.上半身の姿勢が安定する
2.膝の向きが分かる


主にこの2点ですが、
私が選手を指導するときにいつも言ってることがあります。

鏡の中の自分をトレーナーになりきって指導する』こと

人間目は優れています。
自分で自分の姿を
リアルタイムフィードバックしてみましょう。

膝が内側に入る瞬間や
上半身の姿勢な

第3者から指摘されることに気づけるはずです。


下手くその
上級者への道のりは
己が下手さ知りて一歩目

安西先生

②ゴムバンドを膝上に巻く(外側から圧をかける)

ゴムチューブを膝の上に巻くことで
膝が内側に入ることを防ぐことが出来ます。




これ実はあんまり知られていないのですが、最も効果的です。

外側から内に向けて圧力をかけることで
膝は元の位置を保とうと(反発)するという特性を使っています。



これは1人でも出来るので
チューブさえ手に入れればすぐ実践できます。


③2cm程度の段差につま先を乗せる

足首が硬い人は膝が内側に入りやすい傾向にあります。

そういった場合には
地面に高さ2cm程度の段差を用意して
つま先だけ載せるうにしてスクワットをしてみましょう。

重心が後ろに保て
綺麗なスクワットが実現できるはずです。



スクワットで膝が内側に入りやすい状況

スクワットで膝が内側に入って痛みがある時の3つの対処法【ゴムバンドを使ってスクワットをする】

スクワット動作中に膝が内側に入りやすい状況は
以下の2点です。


①高重量でのスクワット
②追い込んでいるときの終盤


順に解説していきます。



高重量でのスクワット

高重量でのスクワットは膝が内側に入るコトが頻発します。

上記で見せた
重量挙げの選手のように
重くなればなるほど強い力を発揮しようと
カラダは頑張ります。

その結果として膝が内側に入ってしまうのです。



※もし、バーベルを持っていない状態での
スクワットで膝が内側に入る場合。

それは単純に筋力不足なので安心してください。

チューブで矯正すれば正しいフォームでスクワットは可能です。



追い込んだときの終盤

特に疲れているときは
正しいフォームなんて気にしている場合じゃなくなります・・・。


我々が一般的に
トレーニングの1セットを見極めるときに用いる判断基準に
正しいフォームで持続できなくなったら
と言うものがあります。


怪我と筋力アップを天秤にかけたとき
『怪我の予防』は最たる優先事項です。


もし皆さんも
1セットの回数が分からないときは
正しいフォームが崩れそうなところ』で終わる
と覚えておけば怪我のリスクも多少は抑えられます。




スクワットで膝が内側に入って痛みがある時の3つの対処法【ゴムバンドを使ってスクワットをする】

スクワットだけ習いにジムに行け!

筋トレは"我流"で極める人が圧倒的に多数です。

もちろん、筋トレに正解なんてありません。


ただし、
「膝が痛い・・・」
「あんまり筋肉が付かない・・・」


といった悩みを抱えているあなたは
どこかに『間違い』を犯している可能性が大です。


そういった場合は
トレーニングのプロ(=トレーナー)に見てもらうことが
最も早い解決策です。


定期的に通う必要もありません。
短期間で集中的に指導して貰い、
フォームを習得すればこっちのもんですよ!

詳細はこの記事【失敗しない】自分に合ったパーソナルジムの選び方14選【現役トレーナーが教えます】でも触れています。



スクワットで膝が内側に入って痛みがある時の3つの対処法まとめ

スクワットで膝が内側に入って痛みがある時の3つの対処法【ゴムバンドを使ってスクワットをする】


スクワットの動作中に膝が痛む場合のまとめです。

正しいフォームのフォーム
<手順>
1.脚を肩幅に開く
2.脚の付け根に手刀を沿わせる
3.後ろにある椅子に腰掛けるようにお尻を引いていく
4.手刀をお腹と太ももで挟む


<ポイント>
①足の裏、全体で地面を捉える
②膝とつま先が同じ方向を向くこと
③上半身は正面にしっかり見せたまま(胸張る)

膝が内側に入らないようにスクワットをする対処方法
①鏡を見る(自分で自分をとレーナとして指導する)
②チューブを膝の上に巻く
③2cm程度の段差を使う

どうしても上手くいかない場合は
『パーソナルジム』に2ヶ月間だけ通うコトがおすすめです。

【人気記事】筋トレ初心者がしがちな失敗5選【スポーツクラブよりパーソナルジムが断然オススメ】



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