【失敗しない】筋トレにサプリメントは必要か？【プロテイン？BCAA？EAA？】

「筋トレにサプリメントって必要なの？」

「プロテインとBCAA、EAAの違いって何？」

「本当に必要なサプリメントって？」

といった疑問にお答えします。


サプリメントは多種多様。
本当に必要なサプリメントって何なのでしょうか？

トレーニーによって色々言うことが違いますので
なかなか誰を信じて良いのか分からないという・・・・。


本記事では『本当に必要なサプリメント』について初心者にもわかりやすく解説しています。

筋トレにサプリメントは必要か？【1~2種類のみでOK】

筋トレにサプリメントは必要？


結論から言うと『NO』です。

絶対に必要かと問われるかと、『必要ではない』と言う答えが適切です。


サプリメントはあくまで『補足物』。

飲んだから何かしらの効果があるもの、ではありません。


もしかしたらステロイドと勘違いしているのではないでしょうか？

筋トレ後のプロテイン

筋トレにサプリメントは必要ないと言いつつも
「プロテイン」は積極的に飲むべきです。



『筋トレにサプリメントは必要ないというのにプロテインは必要なの？』



プロテインは『たんぱく質』。
現代の日本人は筋トレの有無に関わらず、『たんぱく質不足』が顕著です。


そして、筋トレによって体内にあるたんぱく質は分解されます。
ただでさえたんぱく質不足に筋トレによるたんぱく質分解が生じると、
筋肉の成長に遅延が生じてしまいます。


筋トレの効果を最大限に引き出すためには
『たんぱく質の分解を最小限に抑える』ことが最重要です。


これまで蓄積された科学的根拠は『筋トレ＋プロテイン』によって筋肥大が促進されたことを認めています。


数あるサプリメントのなかで
唯一選ぶなら『プロテイン』は必需品と言えるでしょう。




【関連記事】筋トレ初心者でもプロテインを飲んだ方が良い理由【筋肉を分解させるな！】

起床直後のEAA

起床直後にEAA（必須アミノ酸）を摂取することがかなり多くのトレーニーの間で好まれています。

就寝中はたんぱく質の摂取が出来ないため起床直後に吸収速度の速いたんぱく質を摂取する必要があります。

もちろん『ホエイプロテイン』でも問題ありませんが、
アミノ酸（EAA）でも問題ありません。



他者と差を出したいときにはEAAの摂取を検討するべきです。



※EAA（必須アミノ酸）：体内で合成できないアミノ酸。

筋トレ中のBCAA

筋トレ中（イントラワークアウト）ではBCAAの摂取を推奨するトレーニーもいます。

BCAAはEAA（必須アミノ酸）のうち最も筋たんぱく質の合成に寄与するアミノ酸『バリン・ロイシン・イソロイン』の3つのアミノ酸の総称です。

アミノ酸は吸収速度が非常に速いことから
『即時のエネルギー補給』に非常に有効と言えます。


そのため筋トレ中（イントラワークアウト）のドリンクに
糖質とBCAAを混ぜて摂取することがトレーニーの中では"常識"となっています。


研究においてもBCAAの摂取で筋タンパク質合成速度が亢進することが確認されています。



筋肉痛の時に飲むと効果的という研究も報告されています。

【関連記事】プロテインで筋肉痛は軽減できない！【効果的な対処法とは】

筋トレにサプリメントは要らない？

筋トレにサプリメントは本当に必要なのか？

実際のところ
『プロテイン・EAA・BCAA』だけで十分です。

なんならプロテインだけでも十分です。


筋肉を成長させるのは
①筋トレ
②食事
③睡眠
④サプリメント

優先順位でいうとこの程度です。

エビデンスが確実にあるのはプロテイン、BCAA、EAA程度

エビデンス（科学的根拠）が確実に存在しているサプリメントと言えば
プロテイン・EAA・BCAA程度です。


それもそのはず、
プロテイン＝たんぱく質
EAA＝必須アミノ酸
BCAA＝分岐鎖アミノ酸

たんぱく質はアミノ酸の結合体。

アミノ酸はたんぱく質が分解され吸収されやすくなった形です。


そのためアミノ酸をとってもプロテイン（たんぱく質）を摂っても筋タンパク質合成は促進されます。



重要度から言うと
プロテイン>>EAA>>BCAA　となるのでアミノ酸を過信しすぎないようにしましょう。

クレアチン？HMB？

筋トレのサプリメントと言えば
・クレアチン
・HMB
と言う名前をよく聞きますね。


果たしてどれほどの効果があるのか？？

結論から言うと『経済的余裕のある方』が買えば良い、です。


もっと言うならば
『藁にもすがる思い』で筋肉をデカくしたい人が買うべきサプリメントと言いきれます。

効果のほどが大きいかどうか、と言うわけではなく
プロテインや糖質の摂取を優先すべきと言う判断が出来ます。


まだまだ決定的なエビデンスが多くなく
そこまで重要視する必要もないでしょう。


【関連記事】筋トレとHMBの効果について専門家が教えます

筋トレにサプリメントは必要かのまとめ

筋トレにサプリメントは必要かについてまとめると

➡必要

➡普段の食事の方が重要

➡買うならプロテイン＋アミノ酸でOK


筋トレの効果を少しでも大きくしたい！と思うなら
HMBやクレアチンの摂取も検討しても良いでしょう。