運動不足を自宅で解消する3つのポイント

『自粛生活が長引いて運動不足に拍車がかかってしまう・・』

『デスクワークに在宅勤務が重なり家から一歩も出てない・・』

『運動したいけど何からしていいのか分からない！』

そんな疑問をお持ちの方に、
自宅でできるエクササイズで1ヶ月4kg落とした私が
その3つのポイントを紹介致します。

1 自宅で運動不足を解消するための3つのポイント
2 まとめ
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- 2.2 関連

自宅で運動不足を解消するための3つのポイント

自宅で運動不足を解消するためにはクリアすべき課題があります。

・十分なスペース
・トレーニング用の器具
・知識

これらの課題は、あれば結構！
なくても全く問題ありません。

今回は、
スペースも器具も知識もない方向けに
どうやって自宅で運動不足解消するのか
ポイントに分けて紹介します。

1.１週間で計画を立てる

まずは、１週間での計画を立てます。

運動不足の解消には『継続性』が必要不可欠です。

毎日運動を継続できる方はそのままやりましょう！！
しかしながら、
毎日運動を継続できる人間は数％程度しかいないでしょう。

世界で最も権威のある運動ガイドラインを発信する機関である
アメリカスポーツ医学会では

・中程度の運動・・・150−300分/週
　　　　　　　または
・活発な運動・・・75−150分/週

の有酸素運動の実施が望ましいと推奨されています。

具体的には
・散歩程度なら3時間から6時間
・息の上がる運動なら1時間から3時間
を1週間で行えば良いという考え方になります。

運動強度の決め方

運動強度の決定には『心拍数』を用いるのが一般的です。

心拍数の計算には
「220−年齢」と言う式を用います。

例えば、
30歳なら　「220−30＝190」
55歳なら　「220−55＝165」

この値は推定最大心拍数と呼ばれ、
100％の運動を実施した場合の最大値と言われます。

アメリカスポーツ医学会の提唱する
○中程度の運動とは（会話ができる）
　推定最大心拍数の65−75%

●活発な運動とは（1語程度しか会話できない）
　推定最大心拍数の76−96％

先ほどの例で説明しますと、
30歳の方で「220−30＝190」
⇒「190×0.65~0.75＝123〜143」
➡「190×0.76~0.96＝144〜182」

55歳の方で「220−55＝165」
⇒「165×0.65~0.75＝107〜123」
➡「165×0.76~0.96＝125〜158」

↓↓要約すると↓↓

30歳の方なら
○心拍数123~143の運動を週3時間から6時間
または
●心拍数144~182の運動を週1時間から3時間

55歳の方なら
○心拍数107~123の運動を週3時間から6時間
または
●心拍数125~158の運動を週1時間から3時間

の実施が推奨されています。

計算が若干煩雑ですが
目標の心拍数を設定して運動することで
向かうべきゴールが明確となります。

■オススメのウェアラブルデバイス■
GARMINのウォッチは
・心拍数のリアルタイム表示
・歩数のカウント
・音楽
・GPS（Nikeアプリとも連動）
・様々な有酸素運動を計測可能
・睡眠状態も計測可能
などスマホと連動できる点で
Apple WatchやFitbitと肩を並べる存在です。

リンク

2.短時間で終えられるメニューを作成する

外へ散歩やランニングができる状況であれば
思いっきり気の済むままにやって
ストレスを発散することが先決です。

自宅でできるエクササイズともなれば
1時間も2時間もぶっ通しでできるはずもありません。

自宅でエクササイズ（運動）する際は
15~30分程度の運動におさめましょう。

『運動は20分以上継続しなければならない！』

ことはありません。
10分単位でも問題ありません。
1日の運動時間が20分以上になると
脂肪燃焼効果が現れ始める、ということです。

つまり、
●午前中に15分のエクササイズ
●入浴前はしっかりめに30分のエクササイズ
を行うだけで
1日の運動時間が合計45分となります。

これを1週間のうち4日行うだけで
合計3時間の運動時間の確保に繋がります。

3.YouTubeなど動画を積極的活用

YouTubeには自宅で出来るエクササイズの模範動画が
たくさん出現しています。

（中にはビジネス目的のYouTuberによる粗悪な動画もありますが。）

私が個人的に推奨しているエクササイズは
『HIIT』です。

日本語では高強度間欠的トレーニングといい、
短時間で筋トレと有酸素運動の両方の効果を獲得する
優れたトレーニングプロトコルといえます。

おもに有酸素運動と言えば
・散歩
・ジョギング
・水泳
・縄跳び
など思い浮かべる方がいらっしゃると思います。

厳密にいうと
有酸素運動とは運動の様式ではなく
エネルギーの産生方法のことを指します。
（ここ重要）

どういうことかというと、
長時間運動できる➡エネルギーは脂肪燃焼がメイン
短時間しか運動できない➡エネルギーは糖質がメイン

短距離走や、
筋トレなどの種目は
長時間継続することのできない運動です。
爆発的なエネルギーが必要とされるため、
糖質＞脂肪　でエネルギーを作っています。

一方、
散歩やジョギングは
長時間継続できます。
穏やかなエネルギー産生で間に合うため
糖質＜脂肪　でエネルギーを作ります。　

HIITは筋トレと有酸素運動のハイブリット

HIITは自重で行う筋トレを多数組み合わせることで
有酸素運動の様式を作り出します。

『HIITは筋トレと有酸素運動のハイブリット』
といえることができます。

私が実際に1ヶ月4kg落とした時も
HIITを毎日行っていました。

↓参考動画↓

自体重で行う腹筋にフォーカスしたHIIT

ボクシングを取り入れたHIIT

音を一切立てないHIIT

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