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運動不足を自宅で解消する3つのポイント

更新日:



『自粛生活が長引いて運動不足に拍車がかかってしまう・・』

『デスクワークに在宅勤務が重なり家から一歩も出てない・・』

『運動したいけど何からしていいのか分からない!』

そんな疑問をお持ちの方に、
自宅でできるエクササイズで1ヶ月4kg落とした私が
その3つのポイントを紹介致します。



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自宅で運動不足を解消するための3つのポイント

home gym


自宅で運動不足を解消するためにはクリアすべき課題があります。

・十分なスペース
・トレーニング用の器具
・知識

これらの課題は、あれば結構!
なくても全く問題ありません。

今回は、
スペースも器具も知識もない方向けに
どうやって自宅で運動不足解消するのか
ポイントに分けて紹介します。


1.1週間で計画を立てる

plan

まずは、1週間での計画を立てます。

運動不足の解消には『継続性』が必要不可欠です。

毎日運動を継続できる方はそのままやりましょう!!
しかしながら、
毎日運動を継続できる人間は数%程度しかいないでしょう。


世界で最も権威のある運動ガイドラインを発信する機関である
アメリカスポーツ医学会では

中程度の運動・・・150−300分/週
       または
活発な運動・・・75−150分/週

の有酸素運動の実施が望ましいと推奨されています。

具体的には
・散歩程度なら3時間から6時間
・息の上がる運動なら1時間から3時間
を1週間で行えば良いという考え方になります。


運動強度の決め方

heart rate

運動強度の決定には『心拍数』を用いるのが一般的です。

心拍数の計算には
「220−年齢」と言う式を用います。

例えば、
30歳なら 「220−30=190」
55歳なら 「220−55=165」

この値は推定最大心拍数と呼ばれ、
100%の運動を実施した場合の最大値と言われます。


アメリカスポーツ医学会の提唱する
中程度の運動とは(会話ができる)
 推定最大心拍数の65−75%

活発な運動とは(1語程度しか会話できない)
 推定最大心拍数の76−96%

先ほどの例で説明しますと、
30歳の方で「220−30=190」
⇒「190×0.65~0.75=123〜143」
➡「190×0.76~0.96=144〜182」

55歳の方で「220−55=165」
⇒「165×0.65~0.75=107〜123」
➡「165×0.76~0.96=125〜158」


↓↓要約すると↓↓

30歳の方なら
○心拍数123~143の運動を週3時間から6時間
または
●心拍数144~182の運動を週1時間から3時間

55歳の方なら
○心拍数107~123の運動を週3時間から6時間
または
●心拍数125~158の運動を週1時間から3時間

の実施が推奨されています。

計算が若干煩雑ですが
目標の心拍数を設定して運動することで
向かうべきゴールが明確となります。

■オススメのウェアラブルデバイス■
GARMINのウォッチは
・心拍数のリアルタイム表示
・歩数のカウント
・音楽
・GPS(Nikeアプリとも連動)
・様々な有酸素運動を計測可能
・睡眠状態も計測可能
などスマホと連動できる点で
Apple WatchFitbitと肩を並べる存在です。






2.短時間で終えられるメニューを作成する

timer sand

外へ散歩やランニングができる状況であれば
思いっきり気の済むままにやって
ストレスを発散することが先決です。

自宅でできるエクササイズともなれば
1時間も2時間もぶっ通しでできるはずもありません。

自宅でエクササイズ(運動)する際は
15~30分程度の運動におさめましょう。



『運動は20分以上継続しなければならない!』

ことはありません。
10分単位でも問題ありません。
1日の運動時間が20分以上になると
脂肪燃焼効果が現れ始める、ということです。

つまり、
●午前中に15分のエクササイズ
●入浴前はしっかりめに30分のエクササイズ
を行うだけで
1日の運動時間が合計45分となります。

これを1週間のうち4日行うだけで
合計3時間の運動時間
の確保に繋がります。


3.YouTubeなど動画を積極的活用

youtube

YouTubeには自宅で出来るエクササイズの模範動画が
たくさん出現しています。

(中にはビジネス目的のYouTuberによる粗悪な動画もありますが。)


私が個人的に推奨しているエクササイズは
『HIIT』です。

日本語では高強度間欠的トレーニングといい、
短時間で筋トレと有酸素運動の両方の効果を獲得する
優れたトレーニングプロトコルといえます。

おもに有酸素運動と言えば
・散歩
・ジョギング
・水泳
・縄跳び
など思い浮かべる方がいらっしゃると思います。

厳密にいうと
有酸素運動とは運動の様式ではなく
エネルギーの産生方法のことを指します。
(ここ重要)


どういうことかというと、
長時間運動できる➡エネルギーは脂肪燃焼がメイン
短時間しか運動できない➡エネルギーは糖質がメイン


短距離走や、
筋トレなどの種目は
長時間継続することのできない運動です。
爆発的なエネルギーが必要とされるため、
糖質>脂肪 でエネルギーを作っています。

一方、
散歩やジョギングは
長時間継続できます。
穏やかなエネルギー産生で間に合うため
糖質<脂肪 でエネルギーを作ります。 


HIITは筋トレと有酸素運動のハイブリット

HIITは自重で行う筋トレを多数組み合わせることで
有酸素運動の様式を作り出します。

『HIITは筋トレと有酸素運動のハイブリット』
といえることができます。

私が実際に1ヶ月4kg落とした時
HIITを毎日行っていました。


↓参考動画↓

自体重で行う腹筋にフォーカスしたHIIT
ボクシングを取り入れたHIIT
音を一切立てないHIIT


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[関連]【徹底比較】自宅ダイエットオンラインサロン6選【無料体験あり】

まとめ

自宅で運動不足を解消するためには
①1週間の計画を立て
②短時間で終えるメニューを構築し
③思いっきりYouTube観ながら
やれると途中で頓挫せずに続けられます。

この機会に
自身にあったトレーニング方法を
作成しても良いかと思います。

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