筋肉の成長に筋肉痛は必要か?【筋肉痛は炎症】

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筋肉の成長に筋肉痛は必要か?【筋肉痛は炎症】

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「筋トレは筋肉痛にならなければダメなんでしょ?」

そう思っていませんか?

私自身、筋トレを始めた高校生筋肉痛に快感を覚えて無茶なトレーニングをよくしていました。


毎回の筋トレで筋肉痛になってしまうと、筋トレを継続したくありませんよね。

普通はそうです。

でも安心してください。

「筋肉の成長に筋肉痛は必要ありません。」

以下に解説していきます。

筆者はこんな人

●【学歴】東京大学大学院 (博士)

●【経歴】中学・高校バスケ部トレーナー

●【経歴】甲子園球児ストレングス指導

●【職業】スポーツ系大学教員





筋トレに筋肉痛が必要ない理由

筋肉の成長に筋肉痛は必要か?【筋肉痛は炎症】

筋トレによって筋肉が成長する過程には
○トレーニング容量
○トレーニング頻度
○トレーニング負荷

これらの要素が大きく関わっています。

あれ・・・筋肉痛は?
と思うかもしれません。


筋肉痛はあくまでも上記3要素のいずれかを満たした場合に起こる、ただの『現象』なのです。


どの専門書を読んでも、
どの論文を読んでも、
筋トレの効果を最大化するために『筋肉痛』は必要な条件ではないのです。




筋肉痛は成長の妨げ・・・?

筋肉痛はほぼ炎症です。
筋肉痛によって筋肉が大きくなる分けではありません。

むしろ過度な筋肉痛は外傷に部類されます。


むしろ、筋トレの効果を最大化させるためのひとつの条件である「トレーニング頻度」が筋肉痛によって妨げられる可能性も考えられます。


筋肉痛を引き起こすほどのトレーニングが必ずしも必要かと問われれば、
必要ない」と断言できる証拠です。



どんなときに筋肉痛がくるのか

筋肉の成長に筋肉痛は必要か?【筋肉痛は炎症】


こんな場面に筋肉痛に遭遇したことはありませんか?

・久しぶりの筋トレをしたとき
・登山の翌日
・久しぶりのスポーツ etc...


これら上記にあてはまる"ある共通点"にお気づきですか?


そう、単発で行う運動(筋活動)が筋肉痛のトリガーのひとつなんです。

もう少しかみ砕くと、、、
運動と運動の間隔が空けば空くほど筋肉痛の発生リスクが高くなるんです!


運動不足になればなるほど筋肉痛になりやすいカラダになってしまっていると言えます。



ボディービルダーは筋肉痛だらけ?

運動の感覚が空けば空くほど筋肉痛になりやすいなら、
週6日筋トレをしているとされるボディービルダーはどうなんでしょう?

やはり、週6日しているだけあって
意外と筋肉痛になってないそうなんです。

※ただし、運動頻度は筋肉痛を引き起こす条件の1つに過ぎないので、週6日トレーニングしているボディービルダーといえども筋肉痛になることもあります。


筋肉痛が起こりやすい条件


筋肉痛は運動と運動の頻度が空くだけがトリガーではありません。

エキセントリック(伸張性)収縮をより多く動員する運動がポイントとなります。


エキセントリック収縮は筋肉が伸ばされながら張力を発揮する筋肉の収縮様式です。
例えば、
・上腕二頭筋において、ダンベルを下ろすときにゆっくり動作をする時
・ランニング中、急に止まるときの大腿四頭筋

こういったエキセントリック収縮は人間の動作に対し『ブレーキ』をかける時に用いられるため、より大きい張力を発揮しています。



例えば、登山したら翌日以降に強烈な筋肉痛に見舞われます。

この多くは、上るときより、下山するときに『体重×重力』を支えるためにより大きい筋力発揮を脚を着くたび、その都度その都度発揮しているからです。

山歩きに慣れているといえども、登山翌日に筋肉痛が発生する理由としては、このエキセントリック収縮が頻発しているからと言えます。


同じように、筋トレにおいても
『ダンベル、バーベルを下ろす動作』を特にゆっくり行うことで、
自身が随意的(意図的)に発揮できる筋力より遥かに大きい力を生み出せます。

このエキセントリック収縮を上手く使えば、筋肉への刺激は高まり、
筋肉の成長をより促進してくれることが分かっています。


つまり、ボディービルダーといえども
エキセントリック収縮を意識的に行っているヒトは筋肉痛を引き起こしている人もいる、と言えます。




筋肉痛でも筋トレしていいの?

筋肉の成長に筋肉痛は必要か?【筋肉痛は炎症】

多くの人が筋肉痛をいいわけに筋トレを休むと思います。

はっきり言って、正解でも間違いでもありません。

どの程度の筋肉痛かにもよりますが、
少々の筋肉痛であれば1〜2日の休息のあとは筋トレを実施した方が、いいと言われています。

筋肉痛が減衰するまでトレーニングを休んでしまえば、
筋トレの効果を高める「トレーニング頻度」が損なわれてしまうのです。



ただし、正解がないというのは、
できるならやるべきだし、
できそうにないなら休むべき。


これが答えだからです。




筋肉痛が遅れてくるのは年齢のせいではない

「年取ったから筋肉痛が遅れてくるのよ」

とよく聞きますが、実はこれに関する科学的根拠ははっきりしていません。

遅れてくる筋肉痛は学術的に「遅発性筋痛」と言います。
即発性筋痛」は運動中に感じる筋肉痛です。

一般的な筋肉痛はほとんどが遅発性筋痛です。

筋トレ後に遅れてくる筋肉痛は翌日〜数日の間に起こり、必ずしも一定ではないのです。



ではなぜ、年齢を重ねると遅発性筋痛がより重くなるのか。



ひとつは、
加齢に伴う毛細血管の劣化
ひとつは、
運動不足の増大



現在考えられている理由は上記のとおりです。
必ずしも"年齢"だけがトリガーではないのです。

ボディービルダーの例がそうですが、トレーニングを習慣的に行っているヒトは筋肉痛が起きにくいという特徴があるとおり、"年齢"よりも"習慣的な運動不足"が筋肉痛の大きな要因であると考えられます。




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まとめ:筋トレに筋肉痛は必要ない

●筋肉痛は筋トレに必要ない。

●筋肉痛はエキセントリック収縮(階段を降りる、ダンベルをゆっくり下ろす)動作を繰り返したときに起きやすい。

●筋肉痛の時に筋トレはしてもいい。

●遅れてくる筋肉痛は運動不足が原因かも。


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