自重筋トレは何回やるのが効果的?

カテゴリー

Body Make

自重筋トレは何回やるのが効果的?

「家で筋トレ始めたけど何回やればいいの?適切な回数は?」

こういった疑問にお答えします。

筋トレをはじめはいいものの、何回やればいいか分からない・・・

「とりあえず10回でいっか。」

とお考えのそこのあなた。

とってももったいない時間をお過ごしのようで。

自重筋トレに限らず、筋肉の性質をよく理解した上でトレーニングを始めることでいつでもどこでもトレーニングの思考ができるようになります。

(例えば、階段を使えば脚は太くなる?とか)

この記事を読めば筋肉の性質について詳しくなり、自重筋トレの回数を自分で決定することができる様になります!

この記事の筆者は大学で体育を教える現役の大学教員。

それではいきましょう!

こんな方におすすめ

  • 自重筋トレを始めたばかりの人
  • 自重筋トレの回数で悩んでいる人

筋肉は”鉄”と同じ

自重筋トレは何回やるのが効果的?

「まずは筋肉の性質からおさらいしておこう」

筋肉は可塑性(かそせい)が非常に高い組織です。

メモ

可塑性とは外的な刺激を与えたらその刺激に応じた形状になること。

つまり鉄と同じ

鉄は熱によって液状になり、型にはめられ、冷やされて固まりというように外的な刺激にいかようにも形を変える性質。

特に叩くコトで不純物を取り除き質の高い鉄製品ができることは歴史の授業で習いましたよね?

筋肉もおなじ可塑性が高い性質を持った人間の組織なんです。

 

回数増やせば:持久力◎肥大○筋力△

筋トレでも回数を増やせば筋肉は持久力特化型になっていきます。

だいたい回数で言うと20,30回〜続けると持久力向上効果があるといってもいいでしょう。

その反面、筋肥大や筋力はなかなかつきません。

しなやかな筋肉を作るには四の五の言わずとにかく回数をこなすことです。

 

回数減らせば:持久力△肥大◎筋力◎(荷負荷が条件)

一方で回数を減らせば持久力はつきませんが、筋肥大や筋力を獲得できます。

ただし注意点が!!

ここに注意

ただ回数が少ないだけだと何の意味もない!

”負荷を与える”ことが条件。

  • 重り
  • 抵抗(ゴムバンド)
  • スピード(とにかく速く)

筋力をつけるためにはちょっとした工夫が必要ですね。

自重筋トレで筋力をつけるにはもっともっと筋肉のことを学ばないと厳しいです。

 

ポイント

筋肉の性質は”鉄”と同じ『可塑性』が高い組織

  • 高回数→持久力
  • 低回数(荷負荷)→肥大、筋力

 

自重筋トレの回数はなりたい自分を想像して決める!

自重筋トレは何回やるのが効果的?

ここまで読んだ方は自重筋トレの回数についてなんとなく理解出来ていますね?

そうです。

重要なのはコレ。

『自分の理想とするゴールはどんなカラダか?』

自分の理想とトレーニング内容が合致していないと全然ダメです!

 

細くしなやかなカラダになりたいなら(KPOPアイドル)

アイドルのようなカラダを目指したいなら間違いなくこれ。

高回数(限界まで)×3セット

回数を決めてやることはこの場合得策ではありません。

限界まで(正しいフォームが維持できない)1つの種目を追い込んでみましょう。

回数を重ねるウチに体脂肪もエネルギーとして利用され始めカラダ全体が引き締まっていきます。

【関連】1日10分スクワットダイエットを1ヶ月間続けた結果【−4kgは可能です】

 

たくましいカラダになりたいなら(格闘家)

自重筋トレでは無理です。

今すぐジムに行きましょう。

ジムで負荷をかけながら筋肉を追い込まないとそれ相応の成長は期待できません。

専門家(トレーナー)にみっちり指導して貰いましょう。

3ヶ月で効果を出すなら絶対です。

【関連】【失敗しない】自分に合ったパーソナルジムの選び方14選【現役トレーナーが教えます】

 

自重筋トレでこれだけは絶対NG行為集

自重筋トレは何回やるのが効果的?

自重筋トレに励むことはとっても良いことですが、ついついやってしまうNG行為もここで紹介しておきます。

自重筋トレNG行為集

  1. 毎日同じメニューを繰り返す。
    (筋肉も休ませろって言ってますよ?)
  2. 寝る前に筋トレする。
    (筋トレは興奮作用があるため入眠に時間かかります)
  3. 食後に筋トレする。
    (消化不良になりますよ)
  4. 筋トレ後に何のケアもしない。
    (いつか怪我します)
  5. プロテインを意地でも飲まない。
    (飲む飲まないは勝手ですが、エビデンスはちゃんと効果を示しています)
  6. 回数を設定(例えば10回くらいとか)する。
    (自重ならほぼほぼ意味ないと思ってください)

自重筋トレもコツコツ積み重ねれば大きな成果を期待できます。

しかし、何も考えずにやってると知らずのウチに損するのは自分です。

せめて上記のNG集をチェックして効率を高めるような工夫をしておきましょう。

こちらの記事も参考になるので是非ご覧下さい。

こちらもCHECK

毎日筋トレを続ける人が気をつけたい3つのこと
毎日筋トレを続ける人が気をつけたい3つのこと

続きを見る

 

まとめ:自重筋トレの正しい回数=なりたい理想の自分

自重筋トレは何回やるのが効果的?

筋トレの回数を自分で決めてる時点であなたの成長はそれまでです。

なりたい自分は遥か先。

手を伸ばしても届かない、そんな理想へ近づく唯一の方法は”無我夢中”です。

一心不乱に自分の筋肉と向き合うこと。

それが数ヶ月遅れてあなたを救ってくれます。

【関連】プロテインおすすめブランドランキング【TOP3】

ブログランキングに参加しています

-Body Make
-

© 2021 筋トレは人生を豊かにする Powered by AFFINGER5