筋トレの効果が1ヶ月経っても出ないときの対処法【5つの知恵袋】

「筋トレ1ヶ月続けてるけど効果がでないな・・・」


こんなお悩みを解決致します。
考え方はいたってシンプルです。

筋トレを1ヶ月続けても効果が出ない時に考えるべきこと

筋トレを1ヶ月続けてきて効果が全く出ない・・・
なんてことありませんか？

もしかしたら重要な部分を見逃しているかもしれません。


筋トレを1ヶ月程度継続していれば「本来なら」体は変わり始めてきているはずです。
筋トレの効果は1ヶ月後から感じられる！【スクワット1ヶ月ダイエットで実証】にも書いたように、徐々に体型や体重の変化、行動の余裕さなどが見えてくる頃です。


それでもなお、筋トレの効果が出ていないときのための
チェックポイントを解説致します。

筋トレの頻度は週2回を確保できているか？

筋トレは週2回以上の頻度は継続して出来ていますか？


筋トレによる筋タンパク質の合成期間はおよそ48〜72時間程度です。

この期間を過ぎると、筋肉は定常状態へ戻る
もしくは減り始めます。

そのため2日or 3日に1回は筋トレをすることが
筋肉の成長へ重要な要因となります。


土日にまとめてやろうとせず、
曜日毎に部位を分けるなどして行うと効率よく筋トレの計画が立てられます。

1セットの回数を減らしていないか？

筋トレの1セットの回数を「10回」と決めていませんか？


普段よく耳にする「10回×3セット」は
「10回目くらいで挙がらなくなる重さ×3セット」
と言う意味です。

たとえば、20~30回はできるような重さで10回やったところで
筋肉が成長するために必要な刺激には到底及ばないのです。


1セットの目標回数は10回以上。
基本的には"限界まで"するようにしましょう。

筋肉は刺激に対して「適応」してくれます。


筋トレの回数に関する考え方は筋トレ初心者がしがちな失敗5選【スポーツクラブよりパーソナルジムが断然オススメ】の中でも紹介しています。

セット数は3セット以上行っているか？

筋トレのセット数は1種目3セット以上行えていますか？

筋トレ自体は1セットでも十分筋細胞へ刺激が入っていきます。

しかし、「成長（肥大）」に関していえば
3セット以上行わないと効果が出にくいと言われています。


多くの筋トレ初心者、もしくは
効果が出ないと感じる人々は
セット数に関して結構ズボラに考えているヒトが多いです。


では、多ければ多いほどいいかというとそういうわけでもありません。


アップを含めると4〜5セットのうちに1種目を終えるようにするくらいが
最も至適であるという考え方です。

セット間レストが長すぎないか？

筋トレのセットとセットの間の休憩を1分以上休んでいませんか？



筋肉を成長させるためには
筋細胞内を低酸素状態に追い込むことが必要です。

※低酸素環境下でトレーニングするわけではありません。

この考え方は、
・加圧トレーニング
・スロートレーニング
が筋肥大を起こしやすいメカニズムと同じ考え方です。
詳しくは筋トレ初心者におすすめするスロトレの効果とは？【高齢者でも筋肥大できる！】に紹介してあります。


セット間のレストはなるべく短くしましょう。
かといって短すぎても意味がありません。

●筋肥大目的・・・45秒〜1分未満
●筋力目的・・・2〜3分

これぐらいを目安に考えておいた方がよいです。

たんぱく質は足りているか？

筋トレする者にとってタンパク質が不足することは死活問題です。


現代人は体重1kg当たり1g程度はタンパク質を摂る必要があるとされています。


人は生命を維持するだけでもタンパク質が必要な生き物です。

それが現代人は"不足しがち"な栄養素と位置づけられてしまっているのです。

ましてや、筋トレする者にとっては
タンパク質さえエネルギーとして利用されるので
タンパク質が不足した状態に陥りやすいのです。


筋トレする者には体重1kgあたり1.5g〜2gのタンパク質の摂取が
必要であるとされています。


各食事に「肉・卵・魚・大豆」といったタンパク質豊富な食材を
ふんだんに取り入れるようにしましょう。

不足を補うプロテイン

それでもなお、「体重1kg×2g」のタンパク質は厳しいです。

70kgの男性で1日140gのタンパク質が必要となります。


食事だけでも賄えない場合は
「プロテイン」で補うようにしましょう。


固形物（食事）で食べきれないから
液体（プロテイン）で摂取のハードルを下げるイメージです。


なお、プロテインをいくら飲んでも筋肉はつかないので
心配しないでください。


筋肉が分解されるのを抑制するために飲むもので
筋肉増強剤ではありません。


詳しくは【こっそり教えます】大学生向けプロテインの教科書をご参照ください。

筋肥大は2ヶ月後から顕著に現れる！

1ヶ月筋トレ頑張ったけど、全然、、、。

安心してください！
1ヶ月間筋トレを頑張った体には"筋力"がついています。


筋力は今後筋トレをする上で重要な要素
「負荷」をかける上で必要となります。


今の調子で続けるのもアリ！
セット数増やすとかレストを調整するのもアリ！


ただし、
「継続は力なり 」ですが、
変化を加えない筋トレははっきり言って無意味です。

当ブログで根強く読まれている筋トレの効果を引き出すための継続は無意味！【PDCAサイクル】にて詳細を記しています。

是非ご一読ください。

まとめ

筋トレを1ヶ月継続しても効果が出ないときの対処法

・筋トレの頻度を週2回以上にする
・1セット内の回数を決めない
・3セット以上でメニューを組む
・レスト時間を目的に応じて調整する
・たんぱく質を意識的に摂る


以上のことを1つずつ加えたり、改変してみたりしてください。

1度に全部行うとどれが自分に効果的なのか分からなくなるので。


まずは、どれか1つ、挑戦してみてください。