筋肉がつきにくい女性こそ筋トレを全力で行うべき理由【辛抱強さ】

「女性だから筋肉つきにくいし、筋トレしたって無駄だよ。」



なんて"デマ"垂れ流してるトレーナーがいるようですね。。


筋トレで筋肉が成長するのは"適応"であることから、
その成長に生じることは考えにくくありませんか？


実は、生物学的な差はあっても生理学的反応の差はほとんどないんです！！！！！


こんかいはここを掘り下げていきます！

女性は筋肉がつきにくいってホント？

女性は男性と比べ筋肉がつきにくいと言われています。


これは男性ホルモンの分泌量が約10倍近く違うことが、この理論の根底にあるとされています。



しかし、実際に海外で行われた筋トレに対する性差を検討した研究では、女性も男性も筋肉の肥大率に差がないことが多く報告されています。


つまり、
両性が同じ頻度で同じボリュームのトレーニングをすると
同じ程度の筋肉の成長を獲得できる、というわけです。




じゃあ、どうして女性の方が筋肉がつきにくいといわれているのでしょうか？



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女性は筋肉をつけにくいといわれている理由

生理学的な観点から行くと、多くの研究が示唆しているとおり両性とも同じこと（筋トレ内容、頻度、ボリューム、食事）をすると、同じ程度の筋肉の成長が起こります。


しかしながら、世の一般女性の多くは、
・食事の徹底した管理
・トレーニングに対するモチベーション（意識）
が極めて低く、
男性のそれと比べると圧倒的な差があります。


生物学的な差はあれど、生理学的な差はない。


つまり、
単純に『意識の差』であると言い切ることが出来ます。



実際、女性でも筋トレに真摯に取り組む人の中には男性顔負けの筋肉量やスタイルをされた方もいらっしゃいます。


こころの奥底のどこかで、
「（ムキムキになりたくない・・・。）」
という考えがこそが『女性は筋肉がつきにくい』という現象を生んでいるようにしか思えないのです。

男性と女性で骨格は確かに違う

男性と女性で生まれ持った骨格（筋肉量・骨の太さ）は確かに差があります。


骨は使われる場所ほど太く（強く）なります。
しかし、年齢と共に骨密度が低下し、女性の場合閉経後から骨粗鬆症のリスクがグンと上昇します。


骨粗鬆症と診断される男女比は約1:3といわれており、
女性特有の生活習慣病とも言われております。


骨密度のピークは20代前半であり、その後加齢と共に低下していきます。
骨粗鬆症のリスクを少しでも引き下げるには
10代の運動量が非常に重要であることが多くの研究から明らかとなっています。

女性こそ積極的に筋トレして筋肉をつけよう！

※女性こそ、という表現をすると、あまりよろしくないのかもしれませんがお許しください。


骨格・筋肉量は明らかに男女の差があります。


ただ繰り返しの説明になりますが、トレーニングに対する生理学的反応の程度は男女差はありません。


裏返して言うと、
スタート時点の筋量が違うので女性が筋トレで追い込んだとしても、ムキムキな男性のような体にはなれない、というわけです。


更に昇華すると、
女性こそ恐れずに筋トレをするべきである、と結論づけることが出来ます。

筋肉を大きくするだけが筋トレではない！

男性の多くは、「分厚い胸板、広い背中、出っ張った肩」のように身体を大きくすることを目的として筋トレに励みます。


このような筋肉が大なる現象を「筋肥大」と呼びますが、
「筋肥大」させるように特化したトレーニングの組み方があります。

筋肥大をさせるうえでポイントとなるところは
・回数（限界まで）
・レスト秒数（短め）
・セット数（多め）
・重量（重め）

これらを工夫して、とにかく筋肉を"イジメあげること"で適応した筋肉がでかくなっていきます。



このような「筋肥大」を目的としたトレーニングメニューを組んでしまうと、女性でも「筋肥大」します。

もし、特定の部位の「筋肥大」をさせたいのであれば、これらを実行してみてください。

筋肥大させない筋トレの組み方
（あんまり大きくしたくない女性必見！）

一方で、多くの女性にとって筋肉をつけつつ、ダイエットしつつ、は至上命題であると認識しています。


これを実現するには
【低重量×高反復回数】が最も適しています。

このメニューの組み方は筋トレの効果を引き出すための継続は無意味！【PDCAサイクル】に紹介してあるのでご覧ください。


このメニューの組み方の特徴は、
筋トレ種目を行っているのに有酸素運動的なエネルギーを作り出す点です。


この典型例は400m走や800m走にあてはまります。

心肺機能的には最もしんどいエリアです。


このトレーニング方法は筋肥大をさせにくいことから女性に最もおすすめのトレーニングメニューであると言えます。

まとめ：筋肉がつきにくい理由は「意識の差」。

実際に筋肥大をさせてる女性が多くいる以上、
「女性は筋肉がつきにくい」なんていえません。

変化率が最も重要で、ここに男女差はありません。


筋肥大をさせる方法があれば
筋肥大をさせないトレーニング方法もあるので
目的を明確にした上で筋トレに励むことが肝要です。

参考文献

・Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol (1985). 2009 May;106(5):1692-701. doi: 10.1152/japplphysiol.91351.2008. Epub 2008 Nov 26. PMID: 19036897.