ケトジェニックは筋トレに有効か?【科学的知見に基づく見解】

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ケトジェニックは筋トレに有効か?【科学的知見に基づく見解】

25才男性

「ケトン体とかケトン食とかケトジェニックって最近流行ってるけど、筋トレにも有効なんでしょ?」

こういった疑問にお答えします。

究極の減量(ダイエット)方法としてかなり知名度が上がってきているケトジェニックダイエット。

さて、我々のように筋トレするヒトにとっても有効な食事となるのでしょうか?

この記事を読めば「ケトジェニックが筋トレに有効かどうか」が詳しく分かるようになりますよ!

それでは早速紹介していきます。

 

ケトン食は筋トレに有効?【筋肉はつかない】

ケトジェニックは筋トレに有効か?【科学的知見に基づく見解】

実際にケトン食を摂取した研究を紹介します。

この研究の要点をまとめます。

研究の要点

  • 【明らかにしたいこと】筋トレを行った男性において、高カロリーケトン食を行うことで、トレーニング期間中に除脂肪体重の増加および脂肪の減少がより促進されるかどうか
  • 【参加した人】トレーニングの継続経験が2年以上の健康な男性24名
  • 【筋トレ期間】8週間
  • 【食事の内容】体重1kgあたり39kcal/日
    • ケトン食群:約10%未満炭水化物、20%たんぱく質、70%脂質
    • non-ケトン食群:約55%炭水化物、20%たんぱく質、25%脂質
    • 比較群:なんでもあり。

ケトン食を食べているヒトにとって、8週間にわたる筋トレによる効果はいかほどだったのか!

つぎに結果を解説していきます。

 

ケトジェニックダイエットと筋トレの組み合わせは体脂肪・内臓脂肪減少

ケトン食を食べながら8週間の期間、
筋トレを行ったグループは平均して1.1kgの体脂肪の減少に成功しています。

内臓脂肪に関しては平均して100gの減少を示しました。

一方、ケトン食ではないグループにおいては内臓脂肪や体脂肪の減少は見られませんでした。

したがって、8週間の筋トレと組み合わせるとケトジェニックダイエットは顕著に体脂肪と内臓脂肪を減少させる効果を持つ可能性があると言えます。

 

ケトジェニックダイエット期間は筋肉量は増えない

体脂肪や内臓脂肪の減少を促進させたケトジェニックダイエットですが、筋肉量については増やす効果はなさそうです。

筋トレとケトン食ではないグループでは平均して0.8~1.4kgの除脂肪体重(筋肉量)が増加していました。

一方、ケトン食と筋トレを組み合わせたグループでは一切の筋肉量の増加は認められませんでした。

したがって、ケトジェニックダイエットは筋肉量を増やす過程においては不向きな食事方法と言えます。

 

ケトジェニックダイエットで筋肉が付かない理由

筋トレはエネルギーが充足している状態において筋肥大(筋肉がつく)を促進させますね。

ケトジェニックダイエット期間中、体内ではケトーシス(ケトン体が高い状態)となっています。

ケトーシスの状態では脂質酸化利用が優位になっていることから、体脂肪を利用したエネルギー産出が盛んに行われます。

一方で、糖質の利用能低下が同時に生じています。

したがって、筋トレのように高強度のエネルギーを必要とする運動には、エネルギー利用可能性の観点から適した食事とは言えない可能性があります。

さらに、ケトジェニックダイエットでは糖質を極端に減らすことから、インスリンの分泌が低下します。

インスリンは糖質分解や脂肪合成にも役割を持つホルモンですが、筋肥大を促進する細胞内シグナルを活性化させるスイッチとしての機能を持ちます。

そのため、糖質が少なく脂肪が多いケトジェニックダイエットでは細胞レベルで筋肥大には向かない食事である可能性があります。

 

ケトン食に摂りたい脂質はMCTオイル

ケトジェニックは筋トレに有効か?【科学的知見に基づく見解】

ケトン食は通常「低糖質+高脂質」食を指します。

しかし、高脂肪食だからとってどんな脂質でも増やせばいいかと言えばそうではありません。

たとえば飽和脂肪酸やトランス脂肪酸など摂取量が増えると体に有害であると言われる脂質も存在します。

そこでココでは、カラダ作りを頑張るヒトが摂りたい「MCTオイル」について解説します。

 

MCTオイルは「体脂肪がつきにくい」特徴がある

MCTオイルは中鎖脂肪酸といわれる脂肪酸です。

一般的なサラダオイルなどはLCTオイルのものが多く長鎖脂肪酸を多く含んでいます。

MCTオイルは結合する炭素の数が少ないことから、エネルギーとして即座に利用される特徴を持ちます。

ケトジェニックダイエットに挑戦するヒトはエネルギー不足に陥りやすいため、エネルギー利用されやすいMCTオイルを摂ることが重要となります

 

MCTオイルを摂り始めて体重・体脂肪・内臓脂肪減少が多数報告

実際にMCTオイルをLCTオイルから置き換えて検討された研究は多数あり、それが既にまとめられています。

少なくとも12週間の間使用するオイルをMCTオイルに変えるだけで、体重・体脂肪・ウエスト・ヒップ・内臓脂肪がそれぞれ減少していました。

ついでに、血液検査の結果も血中脂質に悪影響を与えていることもなかったと報告しています。

普段使いの油をMCTオイルに変えることがポイント。ただMCTオイルを追加するだけでは効果は見込めません。むしろカロリーオーバーで肥満の可能性も出てきます。

 

MCTオイルの選び方は慎重に行うように

MCTオイルであればなんでも良いというわけではありません。

MCTオイルはあくまでも「脂肪酸の分類上」の名前であり、商用の名将ではありません。

そのため、どういった食物からMCTオイルを抽出しているかによって臭いや舌触りは若干異なってきます。

かといってお試ししながらオイルを使い分ける訳にもいきませんよね。

ケトジェニックダイエットということは普段使いのオイルをMCTオイルに全く置き換える必要があるのでまとめ買いも検討されたほうがよいかと思います。

個人的なおすすめMCTオイルランキングを紹介しておきますね。

 

 

ケトン食で筋肉はつかない:まとめ

ケトジェニックは筋トレに有効か?【科学的知見に基づく見解】

ここまでの話をまとめると以下のようになります。

  • ケトジェニックダイエット期間に筋肥大は厳しい
  • ケトジェニックダイエットは筋トレと組み合わせると筋肉量の維持は可能
  • ケトジェニックダイエットは体脂肪・内臓脂肪が顕著に減少
  • ケトジェニックダイエットするならMCTオイルに置き換えることがポイント

以上を踏まえると、減量期にさしかかったボディビルダーにとってケトジェニックダイエットは有効な減量手段の1つになり得ると言うことですね。

しかし、筋肥大を引き起こすための生理作用は引き出せない可能性があるのでケトジェニックの扱いは慎重に行うべきでしょう。

ただ、とっても太っていることを自覚しているヒトにとってはケトジェニックダイエットは最も推奨される減量食です。

その理由についてはまた今度解説します。

 

 

今回紹介した論文

Vargas S, Romance R, Petro JL, Bonilla DA, Galancho I, Espinar S, Kreider RB, Benítez-Porres J. Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jul 9;15(1):31. doi: 10.1186/s12970-018-0236-9. PMID: 29986720; PMCID: PMC6038311.

Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-263. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022. PMID: 25636220.

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