座りがちな人がすべきストレッチ3選【テレワーク、オンライン授業】

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座りがちな人がすべきストレッチ3選【テレワーク、オンライン授業】

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ニューノーマルな生活が浸透しつつあり、テレワーク、オンライン授業にも慣れてきた頃ではないでしょうか?


ニューノーマルな生活様式は我々に「座りすぎ」な生活を要求します。


さて、座りすぎな生活による健康被害は「テレワーク・オンライン授業による病気一覧がヤバイ件。」で紹介しましたが、実は体型や怪我につながるリスクもはらんでいます。


今回は「座りすぎな人がするべきストレッチ」について紹介します。

筆者はこんな人

●【学歴】東京大学大学院 (博士)

●【経歴】中学・高校バスケ部トレーナー

●【経歴】甲子園球児ストレングス指導

●【職業】大学教員




座りすぎな人がするべきストレッチ

座りがちな人がすべきストレッチ3選【テレワーク、オンライン授業】


座りすぎることによって使われにくくなる筋肉が複数あります。
その中でも珠玉の3つのストレッチを紹介します。


座りすぎて衰える筋肉:【腸腰筋】


腸腰筋は股関節の前部にあり、脚を前に出す際に使っています。

腸腰筋が弱くなったり、硬くなると・つまずき・ぽっこり下腹の要因となります。

高齢者は特に「転倒」の原因のひとつとなるのがこの「腸腰筋」の筋力、柔軟性低下です。

高齢者に限らず
ちょっとした段差につまずくことが増えてきた人は、少なくとも「腸腰筋」が上手く使えていない可能性が大ですね!!!!!



腸腰筋のストレッチにはコチラ!



0:50〜当たりからがおすすめです。
ポイントは「後ろの膝を地面につけること」
これが腸腰筋を伸ばすコツです。


毎晩お風呂上がりにやってみてください。


座りすぎて衰える筋肉:【大臀筋】

大臀筋は「お尻」の筋肉です。

大臀筋が衰えると
・椅子の座り立ちが不安定
・腰痛の原因
・太腿ばかりが発達

なんてことが起きやすくなります。

臀部(お尻)の筋肉を使えると姿勢がニュートラル(中立)になり、歩行姿勢が美しくかつスムーズになります。

これは臀筋群が股関節の伸展に作用する筋肉だからです。
(覚えておく必要はないですが、覚えておいて損はないです。)

大臀筋のストレッチにはコチラ!



固い!!と思うヒトは椅子に座って行いましょう。 大臀筋はストレッチがしにくい部位でもありますが、 動画のように「胸と腿」を近づけることがひとつポイントとなります。


上級者編はコチラです。


このトレーナーのように体がべったり床にくっつくことは稀ですが、ここまで行けば腰痛も感じにくくなるのではないでしょうか。



座りすぎで衰える筋肉:【ふくらはぎ】

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれるとても重要な部位になります。

長距離移動でよく起こる「エコノミークラス症候群」はふくらはぎが長時間使われないことによる血流促進の低下、が原因です。

エコノミークラス症候群とまでは行かずとも、
座りがちな生活をしていると血流量は増加しません。

不純物が血管内にたまり心筋梗塞、脳梗塞などの循環器疾患を高めると言います。
【関連】「テレワーク・オンライン授業による病気一覧がヤバイ件。


座って行うふくらはぎのストレッチです。




こういったストレッチは在宅ワークに限らず、移動中やオフィスでも積極的に行いましょう。

机の下でやる分には全く恥ずかしくないので大丈夫ですよ。


自宅でストレッチ効果を最大限引き出すコツ

これまで紹介してきたように、自分の体重だけ使ってもストレッチは十分可能です。

さらにストレッチ効果を引き出すには「ストレッチツール」を用いることをおすすめします。


①フォームローラー
巷で人気の「筋膜リリース」を促すことが出来ます。
ちょっとした知識が必要ではありますが、
基本的には効かせたい部位をローラーの上に置いてゴロゴロするだけです。
痛気持ちよくて癖になります。






骨盤職人
デスクワーカーに限らず、身体に負担をかけまくるボディービルダーもよく愛用しています。
高級感ある木製で腰の筋肉をほぐすのにちょうどいい幅です。
見た目以上に気持ちいいのでぜひお試ししてみてください。




まとめ:下半身のストレッチを入念に

座りがちな生活は血流量が低下することによる循環器的な疾患を引き起こすだけでなく、筋力の低下から転倒など幅広い影響を持ちます。

本来は「運動しましょう!」で片付けられるのですが、
体力が低下しているうちはストレッチからして行くことが賢明であると言えます。

ストレッチならきつくないので是非毎日続けて、
運動できる体にして行きましょう。

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