筋トレはプロテインなしでも効果は出る!【筋トレ+食事がダイエット・カラダ作りには最重要】

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筋トレはプロテインなしでも効果は出る!【筋トレ+食事がダイエット・カラダ作りには最重要】

「筋トレするのにプロテインなしでも効果あるの?食事さえしっかり摂れていたらプロテインは要らないって本当?」

 

こういった疑問にお答えします。

 

この記事を読んで分かること

  • プロテインなしでも筋トレの効果はある
  • 筋トレの効果を高めるには食事が最も重要
  • プロテインは筋肉へのご褒美程度

 

こんな方におすすめ

  • 筋トレをこれから始める人(筋トレ初心者)
  • プロテインが怖い人
  • プロテイン飲んだら筋肉ムキムキになると思っている人

 

筋トレの効果はプロテインなしでも十分ある!4つの根拠

筋トレはプロテインなしでも効果は出る!【筋トレ+食事がダイエット・カラダ作りには最重要】

筋トレはプロテインを飲まなくても十分効果を出せます。

と言うのもしっかりした根拠があるので下記をご覧ください。

 

根拠①:囚人はプロテイン飲まなくても筋肉をつけている

囚人(しゅうじん)はプロテインなんて飲まなくてもムキムキな人が多いって知っていましたか?

参考例が不適切かも知れませんが、
囚人の普段の生活の中に自由時間があり、自由に運動していいんだそう。

この写真のおじさんは自重で鍛えるだけでこのカラダを手に入れているという・・・

もちろん刑務所なのでプロテインなんか出るわけないですし。

プロテインなんて飲まなくても筋肉は付きますよ。

 

 

根拠②:プロテインは体内に留まる時間が短い

プロテインが筋肉を育てるために重要な要素なのだとしたら、
長く体内に留まり筋肉に対し栄養を供給し続けなければなりません。

しかし、実際にプロテインが体内に留まる時間はおよそ1時間程度。

プロテインなんてたんぱく質

牛乳やお肉と同じなので飲んだり食べたりしても筋肉つきませんよね。

【参考】プロテインとステロイドを混同・勘違いしていないか?【栄養素と薬剤の違いだぞ】

 

 

根拠③:プロテインの歴史は1980年代から始まる

プロテインの歴史は世界的に見ても1980年代から始まります。

ここで私が紹介したいのは「1980年代以前に活躍したボディビルダーはいたのか?」ということ。

1970年代に世界を席巻したボディビルダーと言えばこの人。

「アーノルド・シュワルツネガー氏」。

190cm近い身長でこの筋肉量なので桁違いであることが分かると思います。

1970年代はプロテインなんかまだまだ世に出ていない世界。

今では考えられないですが。

そんな時代にこのカラダなのでいかに「筋トレが重要」かが分かるはずです。

 

 

根拠④:(専門的な話)筋細胞は機械的刺激に適応するために筋繊維を太くする指令を出す

ここでは専門的な話をします。

筋繊維が太くなるための条件として「機械的刺激」は必須です。

機械的刺激とは言葉のとおり、筋トレのこと。

筋肉は『可塑性に優れた組織』であることから機械的刺激に適応しようとします。

それが"筋肥大"へと繋がるわけです。

 

可塑性に優れていると言うことは次のこともあてはまります。

  • 持続するトレーニング➡長く動き続けられる筋肉へ
  • 素早い動きのトレーニング➡瞬発力のある筋肉へ

筋肉というのは『刺激』に適応する組織だと言うことを忘れてはなりません。

 

 

ポイント

筋トレはプロテインなしでも効果は出る4つの根拠

  1. 囚人はプロテインなんか飲んでない
  2. プロテインは1時間程度で血中から消える
  3. プロテインは1980年代から(1980年代以前から活躍するボディビルダーは?)
  4. (専門的)筋肉は機械的刺激に適応する組織

 

 

筋トレはプロテインなしでも大丈夫!食事でたんぱく質を補うことが条件

筋トレはプロテインなしでも効果は出る!【筋トレ+食事がダイエット・カラダ作りには最重要】

筋トレはプロテインなしでも全く問題ありません

「プロテインを飲まない場合はどうすればいいの?」

この疑問に関する答えは明確です。

たんぱく質を食事からたくさん摂りましょう

 

1日のたんぱく質摂取量は体重×1〜2g

成人の1日のたんぱく質摂取量は体重×1gは少なくとも食べる必要があります。

(例)体重70kgの人なら70gのたんぱく質(日)

運動を少しでもする人は体重×2gのたんぱく質を摂らなければなりません。

(例)体重70kgの人なら140gのたんぱく質(日)

というのも運動すると筋肉が分解されるから。

そのため一般成人よりも多くたんぱく質を摂る必要があります。

 

人によってたんぱく質の量を変える必要があるので注意しましょう。

 

 

意識して高たんぱく質食を食べることが重要

プロテインなしでも筋肉をつけるなら"意識して高たんぱく質食"を摂りましょう。

こればかりは「意識」しないと勝手に高たんぱく質食になるはずがありません。

高たんぱく質の食品はこんな感じです。

参考

高たんぱく質食

  • 納豆
  • 豆腐
  • チーズ
  • ギリシャヨーグルト
  • とり胸肉
  • ささみ
  • 鹿肉 など

 

これらの食品を意識的にたくさん食べましょう

普段通り生活しているだけではたんぱく質より”脂質”の方が多くなりがちなので、
とにかく意識的に高たんぱく質食を摂りましょう。

それがプロテインなしでも筋肉をつけるコツです。

 

ポイント

筋トレはプロテインなしでも大丈夫!高たんぱく質食を意識しよう!

  1. 1日あたり体重(kg)×1〜2gのたんぱく質を摂取せよ
  2. 高たんぱく質をとにかく意識的に摂取すること
    (納豆・卵・豆腐・チーズ・ヨーグルト・魚・胸肉・ささみ等)

 

筋トレ後にプロテインを飲む理由とは?

筋トレはプロテインなしでも効果は出る!【筋トレ+食事がダイエット・カラダ作りには最重要】

「筋トレにプロテインなしでも効果があるならなんで飲むの?」

プロテインなしでも筋肉をつけることは可能だと説明してきました。
それでもプロテインを飲む理由とはプロテインの性質によるところが大きいです。

筋トレ後にプロテインを飲む理由を説明していきます。

理由①:たんぱく質を手軽に摂取できるのがプロテイン

たんぱく質の摂取を体重(kg)×2gすべきと紹介しましたが、
それらすべてを食事からすべて賄うのは至難の業です。

例えばこんな感じ。

  • とり胸肉なら800g食べて・・・たんぱく質160g
  • 卵15個食べて・・・たんぱく質160g
  • 納豆1000g(20パック程度)・・・たんぱく質160g

現実的に無理ですよね?

食事から100gくらいたんぱく質を摂ることを意識しながら
40g(20gずつ)をプロテインから摂取する方が
現実的に達成しやすい目標であります。

プロテインは水に溶かすだけで20gのたんぱく質が摂れる
手軽な栄養補給の手段と言えるのです。

 

理由②:「筋トレ+プロテイン」は「筋トレだけ」より筋肉の成長が早い

世界のあらゆる研究で明らかになっている事実が1つあります。

ポイント

筋肉の成長速度は

「筋トレ+プロテイン」>>「筋トレのみ」>>>>>「プロテインのみ」

これは揺るがない事実です。

プロテインを飲まないことを否定はしませんが、
科学は完全に証明しています。

筋トレにプロテインを合わせる方が筋肉の成長が早くなるのです。

 

 

理由③:プロテインは筋肉へのご褒美として飲む

運動後のビールはたまらなく美味しいですよね!

まさか筋トレしてるのに筋トレ後にビールで自分を慰めてる??

筋肉とアルコールは非常に相性が悪いです。

筋トレのご褒美はビールではなく、プロテインの方がおすすめです。

というのも理由は明白。

ポイント

筋トレのご褒美にプロテイン

  • 素直に美味しい
  • 筋肉が欲する栄養素
  • 五臓六腑にしみわたる

筋トレ後に美味しいプロテインを飲んでいる人ならこの感覚が分かるはず。

プロテインは紛れもなく筋トレを頑張った自分へのご褒美です。

 

ポイント

筋トレ後にプロテインを飲む理由は?

  1. プロテインはたんぱく質を手軽に摂取できる味方
  2. 「筋トレ+プロテイン」が筋肉の成長が最も早い
  3. プロテインは筋トレを頑張った自分へのご褒美

 

 

まとめ:プロテインなしでも筋トレの効果はある!

筋トレはプロテインなしでも効果は出る!【筋トレ+食事がダイエット・カラダ作りには最重要】

筋トレはプロテインなしでも十分効果を高めることが出来ます。

ただし、十分なたんぱく質を摂取することが肝要ですね。

 

ポイント

筋トレはプロテインなしでも効果は出る4つの根拠

  1. 囚人はプロテインなんか飲んでない
  2. プロテインは1時間程度で血中から消える
  3. プロテインは1980年代から(1980年代以前から活躍するボディビルダーは?)
  4. (専門的)筋肉は機械的刺激に適応する組織

筋トレはプロテインなしでも大丈夫!高たんぱく質食を意識しよう!

  1. 1日あたり体重(kg)×1〜2gのたんぱく質を摂取せよ
  2. 高たんぱく質をとにかく意識的に摂取すること
    (納豆・卵・豆腐・チーズ・ヨーグルト・魚・胸肉・ささみ等)

筋トレ後にプロテインを飲む理由は?

  1. プロテインはたんぱく質を手軽に摂取できる味方
  2. 「筋トレ+プロテイン」が筋肉の成長が最も早い
  3. プロテインは筋トレを頑張った自分へのご褒美

 

筋トレを頑張るあなたへこの記事が参考になれば幸いです。

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