有酸素運動にプロテインは必需品！【理由とおすすめのタイミングを徹底解説】

「有酸素運動をするのにプロテインって飲んでもいいの？飲むタイミングとしてはいつがおすすめ？プロテイン飲んでもふ太らない？」

こういった疑問にお答えします。

有酸素運動にプロテインが必要である３つの理由

最初に断言しておきますが、

有酸素運動を普段からしている方でプロテインを飲むかどうかを迷っている人は

『絶対に飲むべきである』と断言致します。

プロテインはただ筋肉をつけるためだけの飲み物ではありません。

（というか筋肉は付きません）

有酸素運動にプロテインが必要である理由について解説します。

理由①：持久的能力の向上が期待できる（アスリート向け）

先のプロテイン摂取と持久的トレーニングに関する研究で明らかになったことは

『プロテインを飲むとタイムが良くなる』（＝持久的能力の向上）ということ。

詳細なメカニズムについてはまだ明らかになっていません。

考えられる理由としては運動後のエネルギー消費に伴う

筋肉へのダメージが緩和されたことが要因の１つではないかと言えます。

競技として有酸素運動を行っている人にとってはプロテインは必需品ですね。

理由②：筋肉の分解を最小限にする（一般向け）

有酸素運動には筋肉を分解する働きがあります。

一方でプロテインには筋肉の分解を一部抑制する働きがあります。

有酸素運動を習慣的に行っている人（たとえばマラソンランナー）などは

筋肉が細くなりがちです。（マラソンにとっては最も効率的な体なため）

しかし、我々のような一般人にとっては筋肉を細くするメリットはありません。

有酸素運動はしなければだめだけど、同時に筋肉も保持しなければならないのです。

プロテインを飲むことで有酸素運動による筋肉の分解を最小限にしましょう。

理由③：（走っても痩せないと悩む人には）痩せやすくなる（一般向け）

「ダイエットのために走っている」と言うそこのあなた。

走るだけでは体重減少幅は僅かです。

原則として食事の見直しをするほか体重管理は出来ないのです。

ただし、とある研究では「有酸素運動に高たんぱく質食」で減量効果が期待できることが示されています。

高たんぱく質食が普段の食事でかなわない人にとって、

水に溶かすだけで飲めるプロテインは手軽に栄養補給できる理想的な飲み物と言えます。

プロテインを飲むタイミングは有酸素運動前？後？

有酸素運動をされる方にとってプロテインを飲むタイミングは悩みの種と聞きます。

プロテインの取り方次第で有酸素運動のパフォーマンスに影響するので注意が必要です。

推奨：有酸素運動後にプロテインを飲む

最も一般的で推奨されるのは「有酸素運動後のプロテイン摂取」です。

プロテインは飲んで吸収されるまでに約1時間以上の時間を要します。

有酸素運動前に飲んでしまうと胃腸に多少の負担が生じます。

結果としていいパフォーマンスが引き出せない（脇腹が痛くなるなど）可能性が大きいです。

そのため我々は有酸素運動後にプロテインを飲むことを推奨しています。

有酸素運動前に飲むならプロテインよりBCAAやEAAといったアミノ酸がおすすめ

有酸素運動前に飲むならプロテインではなく
「BCAA」や「EAA」といったアミノ酸がおすすめです。

BCAAやEAAは以下のような特徴が有ります。

• 吸収が早い（そのまま吸収される）
• 筋肉の構成にかかわる成分
• エネルギー源としても働く

実際に多くのスポーツ現場でBCAAドリンクやEAAドリンクが携帯されています。

有酸素運動に限らず、筋トレの現場においても重宝されているサプリメントです。

※ちなみに私が飲んでいるのは国産かつ人工甘味料無添加のBCAAです。
お世辞抜きに美味しくさらさら飲めるのがポイントです。
>>ULTORA公式サイトはこちらから。

「プロテインを飲んだら太る」は迷信

プロテインを飲んだら太ると信じていらっしゃる方もいるようです。

はっきり言って迷信ですよね。

厳密に言えば「過ぎたるは及ばざるがごとし」。

飲み過ぎるなら飲まない方がいいです。

体重は「摂取カロリー」−「消費カロリー」

体重が決まる原則は「摂取カロリー」と「消費カロリー」の収支です。

摂取カロリーが上回れば太るし、
消費カロリーが上回れば痩せます。

プロテイン１杯なんでせいぜい100kcal程度。

食事にすると、

• ご飯お茶碗半分程度
• リンゴ半分程度

くらいのカロリーしか持っていません。

どう見ても多いとは言えないですよね？

ぶっちゃけ、プロテインを飲んで太ると言う人は水を飲んでも太ると言う

プロテインを飲んで太ると言い張る人は以下の2通りでしょう。

• 飲み過ぎ
• 水飲んでも太ると言う人

せいぜい100kcalなので「唐揚げ2個」我慢すれば十分な量です。

ご飯を半分にすればいい量です。

コロッケを我慢すればいい量です。

難しい話ではありません。

まとめ：有酸素運動後にプロテインを飲むことが重要！

まとめますと有酸素運動後にプロテインを飲むことが最重要です。

以下ポイントでまとめます。

有酸素運動とプロテインの相性はバツグンです。

我々からするとプロテインを飲まない理由が見つかりません。

箱根駅伝を走る選手も飲んでいます。

それくらい常識として有酸素運動にプロテインは定着しています。

参考文献

Lin YN, Tseng TT, Knuiman P, Chan WP, Wu SH, Tsai CL, Hsu CY. Protein supplementation increases adaptations to endurance training: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2020 Dec 15:S0261-5614(20)30687-7. doi: 10.1016/j.clnu.2020.12.012. Epub ahead of print. PMID: 33358231.