そんな声をよく耳にします。
認知症は予防できるのでしょうか？
最近では認知機能低下に対する薬：レカネマブも登場し、より一層脚光を浴びていますね。
実は、近年の研究で、生活習慣の見直しによって発症リスクを最大5割減らせる可能性があると報告されています。
といっても、「何をすればいいのかわからない」「全部やるなんて無理」――そう感じて当然です。
大切なのは、認知症のリスク要因を知って、自分にできることを少しずつ取り入れること。
本記事では、医学誌『The Lancet』に掲載された国際的な報告をもとに、
認知症を予防するために見直した生活習慣チェックリスト14項目を、根拠とあわせてやさしく解説します。
「まず1つだけでも、やってみよう」――そう思えるヒントが、きっと見つかります。
こんな方におすすめ
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認知症をできる限り予防したいと考えている方
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親の物忘れが気になってきて、将来自分もそうなるのでは…と不安な方
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「テレビで見たけど、結局どうすればいいかよくわからん」という方
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医学的に効果があるとされるやって損しない習慣を知りたい方
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忙しくても、今日から1つだけ始めたいと思っている方
目次
認知症を予防可能なの？科学が示す発症リスクを高める14の要因
認知症を予防するには、特別なサプリや最新の脳トレが必要だと思っていませんか？
実は、日常のちょっとした生活習慣が、認知症の発症リスクと深く関わっていることが、
世界的な研究で明らかになっています。
医学誌『The Lancet』がまとめた報告では、
「この14の行動・状態を見直すことで、認知症の発症リスクを大幅に下げられる可能性がある」とされました。
高齢者だけの話ではありません。
40代・50代の今から始めることが、将来の脳を守る土台になります。
まずは自分の生活に、どれだけ当てはまるかチェックしてみましょう。
認知症の約5割は予防できる？最新研究のインパクト
これまで「認知症は年齢や遺伝が原因で防ぎようがない」と考えられてきました。
しかし近年、
世界的な医学誌『The Lancet』が発表したレポートでは、
生活習慣や環境を見直すことで、
認知症の発症リスクを最大40〜50％減らせる可能性があるとされています。
これは、食事や運動といった日常の行動、
そして補聴器の使用や社会的つながりといった身近な要素を含めた
「14の修正可能な危険因子（modifiable risk factors）」が、科学的に特定されたことによります。
「治療」ではなく「予防」。
認知症対策は今、なってからよりなる前にが現実的で効果的な時代に変わってきています。
認知症の発症リスクを高める14の生活習慣チェックリスト
下記に示すのがThe Lancet が報告した認知症を予防するためにチェックすべき項目14選となります。
チェックリスト
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教育の少なさ
知的刺激が少ないと、脳の“認知的予備能”が育ちにくくなります。 -
難聴（補聴器未使用）
聴こえにくさが会話の減少につながり、脳への刺激も減少します。 -
高LDLコレステロール
血管が傷みやすくなり、脳血流にも悪影響を及ぼす可能性があります。 -
うつ病
気分の落ち込みは脳の活動や神経伝達に影響し、リスクを高めます。 -
頭部外傷
転倒や事故などで脳にダメージを受けると、将来的な影響が残ります。 -
運動不足
身体を動かさない生活は、脳の血流・代謝・刺激のすべてを減らします。 -
喫煙
酸化ストレスや血管障害を引き起こし、脳の機能にも影響します。 -
糖尿病
血糖コントロールの悪化は、脳の萎縮や炎症と関連します。 -
高血圧
長期的な高血圧は脳の血管を脆くし、微小出血や認知機能低下を招きます。 -
肥満
慢性的な炎症や代謝異常を引き起こし、脳にも悪影響を与えます。 -
過剰な飲酒
大量のアルコール摂取は、脳の萎縮や神経伝達異常と関係があります。 -
社会的孤立
人と接する機会が少ないと、脳の活性や感情のコントロール力が低下します。 -
大気汚染
微小粒子が体内に入り込むことで、慢性炎症や神経毒性が生じるリスクがあります。 -
視力障害（未治療）
見えにくさは活動量の減少につながり、脳への刺激も乏しくなります。
表現的に定性的なものがいくつかありますが、一般的に高い低い、多い少ないの感覚で問題ありません。
（例えば大学院卒〇→大卒×、みたいな明確な境があるわけではないということをご留意。）
認知症を予防するためにできること｜日常で変えられる行動と習慣の改善法
多くの人が気にしているけれど、答えは思ったよりシンプルです。
特別なトレーニングや、高価なサプリは必要ありません。
毎日の生活の中で「これならできるかも」と思えることを、少しずつ重ねていく。
それが、認知症を遠ざける確かな一歩になります。
ここでは、医学的に効果が示されている具体的な取り組みを紹介します。
まずは一つでも。
できることから始めてみてください。
認知症予防に効く！血圧・血糖・睡眠を整える生活習慣の工夫
そんなときは、“体の中のこと”から見直すのがおすすめです。
認知症のリスクを上げる生活習慣の中には、血圧・血糖・コレステロール・睡眠・食事といった、いわゆる生活習慣病に関わるものが多く含まれています。
たとえば、以下のような工夫が「脳を守る習慣」になります。
ポイント
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血圧が高めなら、塩分を控える（味噌汁は1日1杯まで）
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朝ごはんにたんぱく質（卵や納豆）をプラスする
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食後に少しでも歩くことで、血糖の急上昇を抑える
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お酒は「今日は控えようかな」と1日休肝日をつくる
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眠る1時間前からはスマホを見ないルールにして、睡眠の質を上げる
これらの生活習慣の改善は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも推奨されています。
どれも、ちょっとした意識の積み重ねです。
でもこの積み重ねが、将来の認知症リスクに大きく影響します。
「病気じゃないけど、ほっとかない」
そんな視点で体をケアすることが、脳の健康にもつながっていきます。
栄養について詳しく学びたい！を解決する書籍たち
＞＞スポーツ栄養学を極めるガチ本【8選】
補聴器・眼鏡など感覚機能のケアがリスクを減らす
そう感じる瞬間があっても、つい見て見ぬふりをしていませんか？
加齢にともなう変化は、誰にでも起こるものです。
でも、“年のせいだから仕方ない”とそのままにしてしまうと、脳が受け取る刺激が減っていきます。
補聴器をつける。眼鏡を調整する。
小さなことのように思えても、それは脳と世界をつなぎ直す、とても大切な一歩です。
聴こえれば、人との会話が自然と増えます。
見えれば、外に出るのがちょっとだけ楽しみになります。
そしてそれが、“考える・感じる・動く”脳の働きを守る時間を自然に増やしてくれます。
「補聴器は恥ずかしい」
「まだ自分は大丈夫」
そう思う気持ちも、よくわかります。
でも、これは「老いに屈すること」じゃありません。
“自分の暮らしを守る道具”を上手に使うだけのこと。
何も無理をする必要はありません。
「ちょっと聞こえづらいな」と思ったその時こそ、
一度、耳鼻科や眼科に相談してみるタイミングかもしれません。
認知症予防に運動はやっぱり重要。
気持ちはある。
でも体がついてこない。
そんな自分に、少しだけ罪悪感を抱いている――
そんな日々、ありませんか？
そんなあなたにこそ、伝えたいことがあります。
運動は“ちゃんとやる”ことより、“やめないこと”の方がずっと大事なんです。
たとえば、エレベーターを階段に変える。
テレビを見ながら足を動かす。
外に出る元気がない日は、室内でその場足踏みだけでもいい。
もし運動する機会を求めてるなら家でもできます。
少しでも動けば、脳はちゃんと応えてくれます。
血流が良くなり、神経が刺激され、「気持ち」も不思議と前を向いてくる。
そして、もしできるなら――
「誰かと一緒に動く」ことを、ほんの少し意識してみてください。
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誰かと歩く。
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近くの体操教室に行ってみる。
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家族に「一緒に運動しよっか」って言ってみる。
話しながら動くと、体だけじゃなく、脳も心も一緒に目を覚まします。
“運動”は、ひとりで頑張るものじゃなくて、誰かと分かち合うものでもあるんです。
「今日はできなかったな」と思う日があっても、大丈夫。
あなたが「また明日ちょっとやってみようかな」と思えるなら、それはもう立派な予防です。
努力できない日の自分も含めて、大事にしてあげてください。
脳も心も、そこからまた動き出します。
結論：運動（筋トレふくむ）はうそをつかないんです。
生活を見直すと、なぜ脳が守られるのか？医学の視点から考える認知症予防
そういう生活が大事なのは、わかってるつもりです。
でも正直、それが“脳に効く”って、いまいちピンとこない。
「運動がいい」「睡眠が大事」「会話が予防につながる」
いろんな情報があるけれど、どうしてそれで認知症が防げるのかは、よくわからないまま。
無理して続けても、意味があるのか不安になることもあります。
だからこそこの章では
どうして生活習慣が脳の支えになるのかを、自分の言葉で納得できるように書いていきます。
難しい話じゃなくて、「ああ、そういうことか」と思えるように。
そして、「やってみようかな」と思えるように。
あなたが毎日している小さな選択が、実はちゃんと脳を守っている――
そんな希望を持ってもらえたら嬉しいです。
脳の血流・炎症・神経細胞への悪影響を防ぐ
「人の名前が、前より思い出しづらくなった」
こうした変化を、「年のせい」と片付けてしまっていませんか？
実はその裏で、脳の血流や神経の働きに小さな異常が始まっている可能性があります。
認知症の発症に関与する初期変化として、近年の研究では以下のようなメカニズムが注目されています。
注目されるメカニズム
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脳の微小血管障害（cerebral small vessel disease）
高血圧や動脈硬化などがあると、脳の毛細血管に血液が届きにくくなります。
血流が低下すると、神経細胞が酸素や栄養を受け取りにくくなり、“silent infarcts（無症候性脳梗塞）”や白質病変と呼ばれる変化が静かに進行します。 -
慢性炎症と血液脳関門の破綻（chronic inflammation / BBB dysfunction）
高血糖や喫煙、肥満などの影響で全身に慢性炎症が起こると、脳の防御壁である血液脳関門（BBB）がゆるみます。
この状態になると、リポ多糖（LPS）などの炎症性分子や末梢性の免疫細胞が脳内に侵入しやすくなり、神経細胞にダメージを与えるのです。 -
神経変性のトリガー（neurodegeneration）
血流の不足と炎症が重なることで、アミロイドβやタウタンパク質の蓄積が促進されると考えられています。
これが、アルツハイマー型認知症の病理に直結します。
では、どうすればいいのか？
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血圧を定期的に測る（130/80mmHg未満を目標に）
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飽和脂肪酸や加工食品を控える
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良質な睡眠をとる（7時間前後）
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禁煙・節酒
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食後の軽い運動を習慣化する
こうした行動が、脳の血流・炎症・神経環境のバランスを整える“神経保護”につながるという科学的根拠があります。
「なんとなく調子が悪い」「ボーっとすることが増えた」
そんな体のサインを、“年のせい”と済ませないでください。
あなたの生活が、あなたの脳にとっての“最初の医療”になります。
認知予備能（cognitive reserve）を高めるには
そんな感覚があっても、すぐに病気とは限りません。
でも、“脳の備え”が少しずつ減ってきているサインかもしれません。
ここで知っておいてほしいのが、認知予備能（cognitive reserve）という考え方です。
これは、「脳がダメージを受けても、それをカバーして働き続ける力」のこと。
たとえば同じように脳に変化（アミロイドβの沈着など）があっても、
認知予備能が高い人は、認知症の症状が出にくいことが知られています。
「予備能」は先天的なものじゃない
認知予備能は、生まれつきの能力ではありません。
日々の生活の中で育てていける“脳の貯金”のようなものです。
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学ぶこと
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考えること
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人と関わること
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感覚を働かせること
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体を動かすこと
これらを積み重ねることで、神経ネットワークが強化され、新しい回路が作られます。
脳は変化に適応する力を持っているんです。
認知症予防のための生活習慣改善は今からでも遅くない
Lancetの報告でも、
教育歴が短くても、中年以降の運動・社会参加・補聴器使用などで予備能を高められる可能性があることが示されています。
ポイント
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新しい趣味を始める
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本を読む・書く
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人と会話する回数を増やす
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歩きながら景色に意識を向けてみる
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音楽や映画を“考えながら”楽しむ
こうした日々の中の「ちょっとした刺激」が脳の耐久力を育ててくれるんです。
「今さら間に合うの？」と不安になるかもしれません。
でも、脳は何歳からでも変われる臓器です。
自分のペースで、自分の脳を育てていけばいい。
あなたの今日のひと工夫が、将来の“発症しにくい脳”を作っていきます。
認知症予防チェックリスト｜今日からできる習慣セルフチェック
そう感じた方もいるかもしれません。
ここまで読んでくれたあなたは、すでに「脳を守る準備」を始めています。
でも、知るだけでは変わりません。
大切なのは、今の自分の生活を見つめ直すことです。
下記にチェックリストを作成してみました。
あなたはいくつ当てはまりますか？
□ 朝ごはんをしっかり食べている
□ 血圧・血糖などの健康管理を定期的にしている
□ 体を動かす習慣が週に3日以上ある
□ 補聴器や眼鏡など、感覚のケアをきちんとしている
□ 人と話す機会を毎日意識してつくっている
□ スマホやテレビ以外の“脳にやさしい刺激”をとっている（読書・音楽・自然など）
□ 最近、「ちょっと調子が悪いな」と思ったときに、きちんと立ち止まって考えている
※ このチェックリストは、医学的な診断やリスクを定量的に評価するものではありません。
しかし、いずれの項目も科学的に認知症予防との関連が示されている生活習慣に基づいています。チェックが少ない場合は、「これから変えられる余地がある」というヒントとして受け取ってください。
チェックが多い場合でも、「リスクが低い」と断定することはできませんが、脳の健康を意識した生活を送っているサインにはなるでしょう。
チェックが少なくても、大丈夫です。
これは“できていないこと”を責めるためのリストではありません。
「どこから変えられそうか」に気づくための地図です。
「全部やろう」と思わなくていい。
むしろ、それは続かない。
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今日、ひと駅分歩いてみる
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週末に誰かと会う予定を入れる
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次の買い物で減塩の商品を選んでみる
そんな小さな一歩こそが、認知症予防の本当のスタート”です。
まとめ｜認知症は“防げるかもしれない病気”。まずは生活習慣から見直そう
認知症は予防できるのか？
そう問いかけながら、
ここまで読んでくださったあなたは、すでに第一歩を踏み出しています。
認知症は、年齢や遺伝だけで決まるものではありません。
近年の研究では、
生活習慣を見直すことで発症リスクを40〜50％減らせる可能性があるとされています。
それはつまり、今の生活が未来の自分の脳を左右するということです。
そう思った瞬間こそ、変わるチャンスです。
認知症予防はあとからでは取り戻せない時間の投資でもあります。
もし今、次のような不安を抱えているなら――
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「最近もの忘れが増えた気がする」
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「親が認知症になったから、自分も不安」
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「健康診断では問題ないけど、なんとなく気になる」
そんなときこそ、生活習慣を見直すタイミングです。
完璧でなくていい。今日、ひとつだけでも行動に移すことが大切です。
大きなことはしなくていい。
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朝、10分だけ外を歩いてみる
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今夜は塩分控えめの食事にしてみる
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友だちに「元気？」とLINEしてみる
どれも、あなたの脳を守る“きっかけ”になります。
最後に――
認知症を防ぐことは、未来の不安を減らし、今の自分の毎日をラクにするための行動でもあります。
何かを失う前に、守れるものがある。
それが、科学が示した“生活で変えられる14のこと”です。
参考文献
- Livingston G, Huntley J, Sommerlad A, Ames D, Ballard C, Banerjee S, Brayne C, Burns A, Cohen-Mansfield J, Cooper C, Costafreda SG, Dias A, Fox N, Gitlin LN, Howard R, Kales HC, Kivimäki M, Larson EB, Ogunniyi A, Orgeta V, Ritchie K, Rockwood K, Sampson EL, Samus Q, Schneider LS, Selbæk G, Teri L, Mukadam N. Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. Lancet. 2020 Aug 8;396(10248):413-446. doi: 10.1016/S0140-6736(20)30367-6. Epub 2020 Jul 30. Erratum in: Lancet. 2023 Sep 30;402(10408):1132. doi: 10.1016/S0140-6736(23)02043-3. PMID: 32738937; PMCID: PMC7392084.
- Livingston G, Huntley J, Liu KY, Costafreda SG, Selbæk G, Alladi S, Ames D, Banerjee S, Burns A, Brayne C, Fox NC, Ferri CP, Gitlin LN, Howard R, Kales HC, Kivimäki M, Larson EB, Nakasujja N, Rockwood K, Samus Q, Shirai K, Singh-Manoux A, Schneider LS, Walsh S, Yao Y, Sommerlad A, Mukadam N. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024 Aug 10;404(10452):572-628. doi: 10.1016/S0140-6736(24)01296-0. Epub 2024 Jul 31. PMID: 39096926.
