こういった疑問にお答えします。
ルームランナー（ランニングマシン）ってただ走る人のためだけの物と思っていません？？
その考え古いですよ。
今ではランニングマシンも立派な健康器具。
使い方さえマスターすればダイエット効果のみならず、生活習慣病予防や健康寿命の延伸まで幅広い効果を期待できます。
そこでこの記事では「ルームランナーの効果的な使い方」を紹介します。
筆者はこんな人
東大で博士号取得。
現役大学教員。専門は運動生理学、健康科学。
国のガイドライン作りなどに携わり、国民の健康づくりを”影ながら”サポートしている。
目次
ルームランナーの効果的な使い方3選
それではルームランナーの効果的な使い方を紹介していきます。
この章では主な使い方3つをおすすめ度を用いて解説します。
おすすめ度
効果大➡おすすめ度：★★★★★
効果中➡おすすめ度：★★★☆☆
効果小➡おすすめ度：★☆☆☆☆
この尺度でいきます。
10,000歩歩く【おすすめ度：★☆☆☆☆】
おすすめ度：★1つの方法＝「10,000歩歩く」です。
普段使いの歩数計や携帯・またはウェアラブルデバイスをみながら10,000歩をひたすら歩きましょう。
だいたい距離にして5〜6kmくらいでしょうか。
目安があると頑張れますよね。
傾斜をつける【おすすめ度：★★★☆☆】
次におすすめなのは「傾斜」をつけること。
コレはルームランナーでしかできない技ですね。
傾斜を1°あげるだけで負荷は数％あがります。
実際に長友選手も傾斜をつけてトレーニングしているのでご覧下さい。
傾斜をつけて歩いてみましょう。（走って）
もちろん長友選手ほどきついトレーニングをする必要はありません。（もし同じトレーニングができるなら日の丸を背負ったほうがいいです）
もし登山を目的にトレーニングする方は傾斜を3％食らいつけた方がいいですね。
インターバルで歩く（走る）【おすすめ度：★★★★★】
ルームランナーので最も効果的な使い方、それは「インターバルトレーニング」を行うこと。
インターバルトレーニングの概念
インターバルトレーニングの一例（以下）。
こちらは動画。
1.5倍速でご覧頂くとちょうどいいです。
ルームランナーの最も効果的な使い方はこの「インターバルトレーニング」をするコトです。
インターバルトレーニングは誰でも行うことができます。
こんな方におすすめ
- 高齢者
- 小中学生
- 高校大学生
- アスリート
- ※妊婦は要相談
インターバルトレーニングには科学的根拠が満載
インターバルトレーニングを実際に行うことで
- アスリートの持久力向上
- 中高齢者の持久力向上＆体重減少＆生活習慣病スコア改善
など老若男女問わず効果が実証されています。
詳しくは有酸素運動の効果はメリットだらけ！健康診断を乗り切れ！【生活習慣病予防】にまとめていますのでご覧下さい。
インターバルトレーニングの強度は「ちょっとキツい」くらい
そういったあなたは無理して走る必要ありません。
「早歩き」がポイント。
※走れる人は走ってみましょう。
普段歩くスピードより遥かに速いスピードで歩くだけ。
歩行速度の目安
- 時速6km･･･一般成人男性
- 時速4km･･･一般高齢者
- 時速7km〜･･･早歩き
だいたいの目安を参考にインターバルトレーニングを構成してみましょう。
インターバルトレーニングは最低週2日は行うこと
インターバルトレーニングは最強の持久力向上トレーニングです。
歩いても走ってもOK。
いつもの速度より早く走る（歩く）だけ。
ただし、週2日以上（〜5日）は行いましょう。
効果を最大に引き出すためには頻度が絶対条件になります。
効果最大は傾斜＋インターバルトレーニング
ルームランナーの効果を最大に引き出す方法は「傾斜＋インターバルトレーニング」です。
歩いても◎
走っても◎
傾斜をつけて運動に強弱を出してみましょう。
心拍数が増減することが心臓の強化に繋がります。
心臓の強化は全身の血管を隅々まで張り巡らせることに繋がるので体内の不純物をクリアにしていきます。
その結果、持久力は向上するし、血管の柔軟性も生まれてきます。
インターバルトレーニングは脂肪利用率下がるのでは？
運動生理学をよく学んでいる方はこういった疑問を持たれるのではないでしょうか。
確かに、エネルギーの利用効率は強度依存的に変化します。
エネルギーの利用効率
強度が低いとき･･･脂質利用優位
強度が高いとき･･･糖質利用優位
これはあくまで一定の強度で運動したときの話。
（ここに気づいた方は本当によく運動生理学をよく勉強しています。）
実際、運動強度が一時的に上がるインターバルトレーニングは脂肪の利用効率は若干さがります。
しかし、脂肪の利用量はインターバルトレーニングに軍配が上がります
つまり。
つまり、、、
インターバルトレーニングはダイエット効果も大きい。
ということです。
>>家庭用ランニングマシンおすすめランキングTOP6【冬に効果的な体力づくり】
まとめ：ルームランナーの最も効果的な使い方は「傾斜＋インターバル」
ルームランナーの効果的な使い方は以下の通り。
効果的な使い方
- 1万歩歩く
- 傾斜をつけて歩く（走る）
- インターバルトレーニング（歩き○）
- 【最強】傾斜＋インターバル
体重減少はもちろん、健康への恩恵は凄まじいものが期待できます。
ルームランナーを買ったらぜひやってみましょう。
